Περίπου 1,2 εκατ. ενήλικες στην Ελλάδα πάσχουν από διαβήτη, ενώ ένας ακόμα μεγαλύτερος αριθμός εκτιμάται ότι έχει προδιαβήτη, μια κατάσταση κατά την οποία το σάκχαρο βρίσκεται σε υψηλότερα του φυσιολογικού επίπεδα αλλά όχι αρκετά υψηλά ώστε να διαγνωστεί σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
Τα καλά νέα είναι πως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μια σειρά από απλά βήματα (δηλαδή πρακτικά και ξεκάθαρα, όχι απαραίτητα εύκολα αλλά εφικτά) μπορούν να επαναφέρουν τα επίπεδα γλυκόζης σε υγιές εύρος.
Υπάρχουν επίσης πολλοί λόγοι πέρα από την πρόληψη του διαβήτη για να το κάνετε αυτό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet Diabetes & Endocrinology, χρησιμοποιώντας δεδομένα από δύο σημαντικές μελέτες πρόληψης του διαβήτη, διαπίστωσε ότι η επαναφορά του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια.
Τα άτομα με προδιαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο να υποστούν στο μέλλον καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, καθώς και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά, «ακόμη και χωρίς να έχουν αναπτύξει πλήρη διαβήτη», εξήγησε στο AARP ο Zhenqi Liu, καθηγητής διαβήτη στην Ιατρική Σχολή του University of Virginia School of Medicine.
Για τα άτομα που ήδη έχουν τη χρόνια νόσο, όπως σημείωσε το CDC σε έκθεση του Νοεμβρίου που επικαιροποιεί τα στοιχεία επιπολασμού, «τα μη ελεγχόμενα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να επηρεάσουν πολλά συστήματα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων του νευρικού συστήματος, των νεφρών, των ματιών, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων».
Το συμπέρασμα είναι σαφές. Αν ελέγξετε τώρα το σάκχαρό σας, μπορείτε να προστατεύσετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο και να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
1. Δείτε τις τιμές σας
Για να ξεκινήσετε, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πού βρίσκεστε. Η μεγάλη πλειονότητα των ατόμων με προδιαβήτη, περισσότερο από 80%, δεν γνωρίζουν ότι βρίσκονται στη συγκεκριμένη κατάσταση, σύμφωνα με το CDC.
Η U.S. Preventive Services Task Force συνιστά τα άτομα ηλικίας 35 έως 70 ετών που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα να υποβάλλονται σε έλεγχο για προδιαβήτη και διαβήτη. Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά έλεγχο για όλους από την ηλικία των 45 ετών και άνω, καθώς και έγκαιρο έλεγχο σε άτομα που έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Το ποια τιμή θεωρείται φυσιολογική εξαρτάται από την εξέταση. Για παράδειγμα, σε εξέταση σακχάρου νηστείας, τιμή κάτω από 100 mg/dL θεωρείται φυσιολογική. Επίπεδο γλυκόζης 100 έως 125 mg/dL θεωρείται προδιαβήτης, ενώ 126 mg/dL ή υψηλότερο υποδηλώνει διαβήτη. Μια άλλη εξέταση, η αιμοσφαιρίνη A1C, μετρά τον μέσο όρο του σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες ως ποσοστό. Αποτέλεσμα 5,7% έως 6,4% θεωρείται προδιαβήτης και 6,5% ή υψηλότερο διαβήτης.
2. Σκεφτείτε τη χρήση συσκευής παρακολούθησης γλυκόζης
Πολλά άτομα με διαβήτη που χρησιμοποιούν ινσουλίνη για να ελέγχουν το σάκχαρό τους χρησιμοποιούν συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης. Πρόκειται για φορητές συσκευές που παρέχουν συνεχώς δεδομένα για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αν και ορισμένα άτομα χωρίς διαβήτη χρησιμοποιούν επίσης αυτή την τεχνολογία για να παρακολουθούν το σάκχαρό τους, προς το παρόν δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα αυτής της πρακτικής σε άτομα με προδιαβήτη.
Οι συσκευές συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης βοηθούν στην καλύτερη κατανόηση του πώς ο τρόπος ζωής επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα γλυκόζης, εξήγησε η Megan Kristan, ενδοκρινολόγος και επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στο University of Minnesota.
«Βλέπετε πώς διαφορετικές επιλογές τροφίμων ή διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας επηρεάζουν το σάκχαρό σας», ανέφερε, «και έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την πληροφορία για να κάνετε διαφορετικές επιλογές την επόμενη φορά». Αν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη ή διαβήτη, συζητήστε με τον γιατρό σας ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας καθώς κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής.
3. Μην κάνετε την άσκηση πιο περίπλοκη από όσο χρειάζεται
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι πολύπλοκες ή δύσκολες για να είναι αποτελεσματικές.
«Πρέπει να ασκείστε 150 λεπτά την εβδομάδα», ανέφερε ο Elbert Huang, παθολόγος και διευθυντής του Center for Chronic Disease Research and Policy στο University of Chicago. Αυτό μπορεί να είναι τουλάχιστον ένα γρήγορο περπάτημα, σημείωσε, αλλά δεν χρειάζεται να είναι κάτι πιο έντονο.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το κλειδί είναι να επιλέξετε μια ρουτίνα που είναι πιθανό να τη διατηρήσετε, αντί για ένα πρόγραμμα με απαιτήσεις που είναι δύσκολο να τηρηθούν. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ανέφερε η Minna Woo, κλινική γιατρός, επιστήμονας και ενδοκρινολόγος στο Toronto General Hospital. Δεν χρειάζεται να έχετε συνδρομή σε γυμναστήριο, πρόσθεσε. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, σκεφτείτε να κάνετε αυτή τη βόλτα μετά το γεύμα. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση περίπου 30 λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να είναι ιδανική για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Μην περιορίζεστε μόνο στην αερόβια άσκηση, καθώς η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της γλυκόζης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2023 στο επιστημονικό περιοδικό Diabetologia διαπίστωσε ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση για τον γλυκαιμικό έλεγχο σε ορισμένα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
«Γενικά, χρειάζεστε μυϊκή μάζα για να καταπολεμήσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη», ανέφερε η Jennifer Hwang, παθολόγος και διδάσκουσα ιατρικής στο University of Chicago. Στοχεύστε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, συμβούλευσε, σύμφωνα με τις συστάσεις δημόσιας υγείας. Όπως σημειώνει το CDC, καλό είναι να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γοφών, της πλάτης, της κοιλιάς, του στήθους, των ώμων και των χεριών.
4. Ζητήστε βοήθεια από επαγγελματίες υγείας
Γιατροί και διαιτολόγοι που εργάζονται συστηματικά με ασθενείς με διαβήτη μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με προδιαβήτη να δημιουργήσει ένα πλάνο για την επαναφορά του σακχάρου σε υγιή επίπεδα.
5. Μειώστε όχι μόνο τη ζάχαρη αλλά και όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τρόφιμα που αυξάνουν εύκολα το σάκχαρο, όπως μπισκότα και κέικ, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή και σε άλλα τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης.
Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. «Όταν οι άνθρωποι μιλούν για διαβήτη και ζάχαρη, οι περισσότεροι σκέφτονται ότι πρέπει να αποφεύγουν τα γλυκά, κάτι που φυσικά ισχύει. Αλλά στην πραγματικότητα πιο συχνό πρόβλημα είναι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες», ανέφερε η Woo. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι. «Αυτοί είναι οι πιο επικίνδυνοι παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου», πρόσθεσε.
6. Ακολουθήστε τις οδηγίες για μια ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή με μειωμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, η οποία από μόνη της προστατεύει από τον διαβήτη, και να επαναφέρει γρήγορα το σάκχαρο σε υγιές εύρος, σύμφωνα με ευρήματα που δημοσιεύτηκαν στο JAMA Network Open.
Στοχεύστε σε ένα διατροφικό πρότυπο παρόμοιο με τη Μεσογειακή Διατροφή, με ένα καλά ισορροπημένο πιάτο.
7. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά
Η Kristan συνέστησε ένα πιάτο γεμάτο λαχανικά. Δεν θα κάνετε λάθος αν επιλέξετε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, καθώς και όσπρια, όπως ρεβίθια και φασόλια, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτικές τροφές, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care. Η μελέτη παρακολούθησε 11.965 ενήλικες ηλικίας 45 έως 64 ετών για περισσότερα από 30 χρόνια. Διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν μια υγιεινή διατροφή που έδινε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, τσάι και καφέ, ενώ περιόριζαν λιγότερο υγιεινά φυτικά τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και οι χυμοί φρούτων, καθώς και τις ζωικές πρωτεΐνες, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αντίθετα, η κατανάλωση μιας ανθυγιεινής φυτικής διατροφής με περισσότερα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα δεν συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
8. Γεμίστε το 1/4 του πιάτου σας με υγιεινούς υδατάνθρακες
Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, όπως και τα άλλα, δηλαδή η πρωτεΐνη και τα λιπαρά, έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να καλύπτουν το μισό πιάτο σας, κάτι που είναι συνηθισμένο στη δυτική διατροφή, τόνισε η Kristan.
Οι ειδικοί πρόσθεσαν ότι είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους λιγότερο υγιεινούς υδατάνθρακες με καλύτερες επιλογές. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα όπως κινόα ή φάρο, φακές και ρεβίθια, καθώς και καστανό ρύζι, και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αντί να δαιμονοποιείτε ορισμένα τρόφιμα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πού ταιριάζουν στο πιάτο σας. Αμυλούχες επιλογές όπως το καλαμπόκι ή οι πατάτες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, όχι στο μισό του πιάτου που προορίζεται για λαχανικά, ανέφερε η Kristan.
9. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η American Diabetes Association συνιστά στα άτομα με διαβήτη και σε όσους διατρέχουν κίνδυνο να καταναλώνουν τουλάχιστον 14 γρ. φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες, δηλαδή περίπου 28 γρ. σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με τις Dietary Guidelines for Americans.
Λαχανικά όπως οι φακές, ξηροί καρποί και φρούτα, ιδιαίτερα εκείνα με βρώσιμη φλούδα όπως τα μήλα και τα αχλάδια, καθώς και φρούτα με βρώσιμους σπόρους όπως τα μούρα, αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, σύμφωνα με την ADA.
10. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
«Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος όχι μόνο για τη διαχείριση του διαβήτη αλλά και για όλες τις μεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους», ανέφερε η Kristan. Αντίθετα, το να μην κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ έχει συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών. Όταν συμβαίνει αυτό, τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ορμόνη όπως θα έπρεπε, δηλαδή να απορροφούν αποτελεσματικά τη ζάχαρη από το αίμα και να τη μετατρέπουν σε ενέργεια, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου δυσκολεύει τη διαχείριση του στρες, το οποίο συμβάλλει επίσης στην αύξηση ορμονών όπως η κορτιζόλη που συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι και αγχωμένοι. «Αυτά τα δύο είναι στενά συνδεδεμένα», ανέφερε η Kristan. Πρόσθεσε ότι όταν παράγεται περισσότερη ινσουλίνη ως αντίδραση, αυξάνεται και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες.
11. Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν αρκούν, εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Για ορισμένους ασθενείς, φάρμακα όπως η μετφορμίνη μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
«Ορισμένοι άνθρωποι θα δυσκολευτούν πραγματικά να κάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, ενώ κάποιοι άλλοι μπορεί να σας πουν: ‘Είναι πιο πιθανό να παίρνω τα φάρμακά μου κάθε μέρα για να ελέγχω τον προδιαβήτη’», ανέφερε ο Huang.
Αν και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το πιο σημαντικό είναι να κάνετε ό,τι χρειάζεται και να μην περιμένετε για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα, ώστε να ζήσετε περισσότερα χρόνια και με καλύτερη υγεία.
