Αν ακούγοντας τον όρο «μακροζωία» σκέφτεστε μόνο ότι σημαίνει να ζήσετε περισσότερο, βλέπετε μόνο τη μισή εικόνα.

«Στην πραγματικότητα, αυτό που θέλουμε είναι να ζήσουμε περισσότερα χρόνια, αλλά και να περάσουμε περισσότερα από αυτά τα χρόνια με καλή υγεία», εξήγησε ο David Barzilai, γιατρός που ειδικεύεται στη μακροζωία και ιατρικός συντάκτης της ειδικής έκθεσης υγείας του Harvard Health Publishing «Δρόμοι προς τη μακροζωία». «Σχεδόν κανένας δεν θέλει να ζήσει περισσότερα χρόνια μέσα στην αδυναμία και την εξάρτηση. Οι άνθρωποι θέλουν περισσότερα χρόνια στα οποία θα αισθάνονται καλά, θα κινούνται ελεύθερα, θα σκέφτονται καθαρά και θα παραμένουν κοντά στους ανθρώπους και στις δραστηριότητες που αγαπούν».

Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον για τη μακροζωία και την υγιή γήρανση έχει αυξηθεί θεαματικά, κυρίως χάρη «στις επιστημονικές εξελίξεις, οι οποίες είναι πραγματικά πολύ πιο συναρπαστικές από ό,τι πριν από μία δεκαετία», τόνισε ο David Barzilai, ο οποίος είναι επίσης λέκτορας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Ο τρόπος ζωής αποτελεί βασικό παράγοντα μακροζωίας

Παρότι είναι σαφές ότι τα γονίδια επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής και την υγεία, ο τρόπος ζωής φαίνεται να είναι εξίσου σημαντικός. Στις έρευνες για τη μακροζωία εμφανίζονται σταθερά 5 βασικοί παράγοντες: Η κίνηση, η διατροφή, ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και οι κοινωνικές επαφές.

«Η καλή υγεία, παραδόξως, δεν κρύβει τίποτα το εντυπωσιακό», ανέφερε ο David Barzilai. «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι τα βασικά πράγματα, τα οποία οι άνθρωποι ήδη γνωρίζουν, αλλά σπάνια εφαρμόζουν με συνέπεια για δεκαετίες. Δεν υπάρχει κάποια μαγική λύση».

Στη συνέχεια, ο David Barzilai ανέλυσε καθέναν από τους 5 πυλώνες της μακροζωίας.

Κίνηση

Η κίνηση είναι ό,τι πιο κοντινό διαθέτουμε σε έναν «γενικό ρυθμιστή» του οργανισμού. «Βελτιώνει σχεδόν όλα τα συστήματα του οργανισμού ταυτόχρονα, από την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέχρι την υγεία του εγκεφάλου και την οστική πυκνότητα. Παράλληλα, η καρδιοαναπνευστική ικανότητα αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους δείκτες πρόβλεψης της θνησιμότητας που έχουν μετρηθεί ποτέ», υπογράμμισε ο Barzilai.

Ο ίδιος συνέστησε να συνδυάζετε διαφορετικές μορφές άσκησης, ώστε να αποκομίζετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία σας. Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα, καθώς και 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας.

«Ακόμη και η κίνηση μέσα στην καθημερινότητα έχει αξία από μόνη της», συμπλήρωσε. «Αν διακόπτετε τα μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής με δύο έως 3 λεπτά ήπιας δραστηριότητας, μπορείτε να βελτιώσετε αισθητά την απόκριση της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης».

Διατροφή

Η διατροφή καθορίζει το μεταβολικό περιβάλλον μέσα στο οποίο λειτουργούν καθημερινά τα κύτταρά μας. Επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος, τη φλεγμονή και τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται οι μύες και οι διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού.

«Οι αρχές που έχουν επιβεβαιωθεί από έρευνες δεκαετιών δεν είναι εντυπωσιακές, αλλά αντέχουν στον χρόνο: Βασίστε τα γεύματά σας σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία», επισήμανε ο Barzilai. «Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία γίνεται περισσότερο και όχι λιγότερο σημαντική όσο μεγαλώνετε. Επίσης, αποφύγετε τις μεγάλες αυξήσεις της γλυκόζης του αίματος που προκαλούνται όταν καταναλώνετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες χωρίς να τους συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες».

Ύπνος

Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη μακροζωία, επειδή κατά τη διάρκειά του το σώμα πραγματοποιεί βασικές εργασίες συντήρησης. Απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα από τον εγκέφαλο, σταθεροποιεί τις αναμνήσεις και ρυθμίζει εκ νέου τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και το στρες.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι η σταθερότητα του προγράμματος ύπνου μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη συνολική διάρκειά του.

«Αυτό είναι ενθαρρυντικό, επειδή το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι κάτι που οι περισσότεροι μπορούν πράγματι να εφαρμόσουν», εξήγησε ο Barzilai.

Μείωση του στρες

Το στρες δεν αποτελεί από μόνο του πρόβλημα. Η άμεση αντίδραση του οργανισμού στο στρες, η οποία οξύνει τη συγκέντρωση και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, μπορεί να μας προστατεύσει από πραγματικές απειλές.

«Το πρόβλημα αρχίζει όταν αυτή η αντίδραση δεν σταματά ποτέ. Το χρόνιο στρες κρατά το σώμα σε μία μόνιμη κατάσταση ήπιου συναγερμού. Με την πάροδο των ετών, αυτή η κατάσταση καταπονεί το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, διαταράσσει τον ύπνο και τον μεταβολισμό και φαίνεται να επιταχύνει αρκετές από τις βασικές διαδικασίες της γήρανσης», είπε ο Barzilai.

Οι πιο αξιόπιστοι τρόποι διαχείρισης του στρες σχετίζονται περισσότερο με τη σωματική δραστηριότητα και τις κοινωνικές επαφές παρά μόνο με τη σκέψη.

«Οι άνθρωποι καταφεύγουν σε μία εφαρμογή χαλάρωσης και παραβλέπουν ότι η κίνηση, ο επαρκής ύπνος, η έκθεση στο φυσικό φως και ο χρόνος με ανθρώπους που εμπιστεύονται αποτελούν συχνά πολύ ισχυρότερα εργαλεία. Ειδικά η τακτική άσκηση αποτελεί μία από τις καλύτερα τεκμηριωμένες παρεμβάσεις που διαθέτουμε για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης», τόνισε ο ειδικός.

Κοινωνικές επαφές

Οι κοινωνικές επαφές είναι πιθανότατα ο πυλώνας της μακροζωίας που παραμελείται περισσότερο.

«Οι άνθρωποι καταγράφουν τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα βήματά τους με ακρίβεια δεκαδικού ψηφίου, αλλά δεν σκέφτονται ποτέ να προστατεύσουν τις φιλίες τους με την ίδια συνέπεια και πρόθεση. Κι όμως, τα δεδομένα για την επίδραση των ανθρώπινων σχέσεων στην επιβίωση είναι εξίσου ισχυρά με τα δεδομένα για πολλά από όσα παρακολουθούν και μετρούν», τόνισε ο Barzilai.

Αν αισθάνεστε απομονωμένοι, προσπαθήστε να κάνετε την επαφή με άλλους ανθρώπους σταθερό μέρος της καθημερινότητάς σας και όχι μία μεγάλη, περιστασιακή κίνηση.

«Ξεκινήστε με έναν σταθερό τρόπο επαφής που δεν σας δημιουργεί πίεση. Μπορεί να είναι μία προγραμματισμένη εβδομαδιαία τηλεφωνική συνομιλία με ένα άτομο, ένα μάθημα ή μία εθελοντική δραστηριότητα που σας φέρνει τακτικά στον ίδιο χώρο με τα ίδια πρόσωπα ή ένας καθημερινός περίπατος σε κάποιο σημείο όπου θα συναντάτε τους γείτονές σας. Επιλέξτε μία σταθερή μορφή επαφής και αντιμετωπίστε τη σαν προγραμματισμένο ραντεβού. Δώστε σε ορισμένες ουσιαστικές σχέσεις την ίδια προσοχή που δίνετε στην αρτηριακή σας πίεση ή στην άσκησή σας», συμβούλεψε ο λέκτορας.

Ποιος πυλώνας της μακροζωίας είναι ο σημαντικότερος;

Οι συνήθειες που συνδέονται στενότερα με μία μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή είναι ταυτόχρονα και μερικές από τις απλούστερες: Να κινείστε τακτικά, να τρέφεστε σωστά, να κοιμάστε αρκετά, να διαχειρίζεστε το στρες και να διατηρείτε επαφή με άλλους ανθρώπους. Ποια όμως έχει τη μεγαλύτερη σημασία; Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι αδύνατο να δοθεί μία γενική απάντηση.

«Η σημασία κάθε πυλώνα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση στην οποία βρίσκεται αρχικά κάθε άνθρωπος. Για κάποιον που κάνει καθιστική ζωή, η αύξηση της κίνησης μπορεί να αλλάξει τα πάντα. Για κάποιον που προσπαθεί να τα βγάλει πέρα με μόλις 5 ώρες κακού ύπνου, η βελτίωση του ύπνου θα προσφέρει περισσότερα από μία επιπλέον προπόνηση. Για κάποιον που ζει απομονωμένος, η αποκατάσταση των κοινωνικών επαφών μπορεί να είναι η αλλαγή με το μεγαλύτερο όφελος από όλες.

«Αυτό που μπορώ να πω με βεβαιότητα είναι ότι οι κοινωνικές επαφές αποτελούν τον πιο υποτιμημένο πυλώνα. Στην καθημερινότητα, όμως, οι πιο θεμελιώδεις πυλώνες είναι ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή, επειδή αποτελούν τη βάση πάνω στην οποία στηρίζονται όλοι οι υπόλοιποι. Το χρήσιμο ερώτημα δεν είναι ποιος πυλώνας είναι θεωρητικά ο σημαντικότερος. Είναι ποιος αποτελεί σήμερα το πιο αδύναμο σημείο σας, επειδή εκεί θα έχει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα η επόμενη αλλαγή που θα κάνετε», κατέληξε ο David Barzilai, γράφοντας στην επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard.