Η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε ή πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. Περιλαμβάνει επίσης τη δύναμη, την ισορροπία, την ευλυγισία και την κινητικότητα που χρειάζεστε για να εκτελείτε απλές κινήσεις στην καθημερινότητά σας όσο μεγαλώνετε, χαρακτηριστικά που συνδέονται με τη μακροζωία.

Ένας πρακτικός τρόπος να αξιολογήσετε αυτές τις ικανότητες είναι να παρατηρήσετε πόσο εύκολα μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά. Η συγκεκριμένη κίνηση απαιτεί συντονισμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων, έλεγχο του σώματος και καλή ισορροπία.

Το τεστ καθίσματος και έγερσης, γνωστό ως SRT, αξιολογεί πόσο εύκολα μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια, τα γόνατα ή κάποιο άλλο σημείο του σώματός σας για στήριξη. Πρόκειται για ένα απλό τεστ που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό.

Η επίδοση στο SRT έχει συσχετιστεί με τη μακροπρόθεσμη υγεία και τη μακροζωία, καθώς το τεστ αξιολογεί σωματικές ικανότητες που γίνονται όλο και πιο σημαντικές όσο μεγαλώνετε, όπως η δύναμη, η ισορροπία και η κινητικότητα.

Πώς να κάνετε το τεστ καθίσματος και έγερσης στο σπίτι

Για να κάνετε το SRT στο σπίτι:

• Σταθείτε ξυπόλυτοι σε μια αντιολισθητική επιφάνεια, όπως ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής. Φορέστε ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα.
• Προσπαθήστε να καθίσετε στο πάτωμα με όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη. Η ταχύτητα δεν έχει σημασία.
• Από την καθιστή θέση, προσπαθήστε να σηκωθείτε ξανά όρθιοι με όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη.

Πώς θα υπολογίσετε τη βαθμολογία σας

• Ξεκινάτε με 5 βαθμούς για το κάθισμα και 5 βαθμούς για την έγερση.
• Χάνετε έναν βαθμό κάθε φορά που στηρίζεστε σε κάποιο μέρος του σώματός σας, όπως το χέρι ή το γόνατο. Αν παρουσιάσετε αστάθεια ή χάσετε την ισορροπία σας, αφαιρείται μισός βαθμός.
• Μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χάσετε βαθμούς, αρκεί να μη στηριχτείτε στα πλαϊνά μέρη των πελμάτων σας.
• Η άριστη βαθμολογία είναι 10 και σημαίνει ότι μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε χωρίς βοήθεια. Η βαθμολογία μηδέν σημαίνει ότι χρειάζεστε βοήθεια για να ολοκληρώσετε τις κινήσεις.

Είναι ασφαλές για εσάς το SRT;

Τα άτομα με σωματική αναπηρία, οι έγκυες και οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να χρειάζεται να αποφύγουν το SRT. Είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε αν το τεστ είναι ασφαλές για εσάς.

Τι δείχνουν οι έρευνες για το SRT και τη μακροζωία

Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι χαμηλότερες βαθμολογίες στο SRT συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Σε μελέτη του 2025, 4.282 ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών έκαναν το SRT. Κατά τη διάρκεια μιας διάμεσης περιόδου παρακολούθησης 12 ετών, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:

• Οι συμμετέχοντες που συγκέντρωσαν 10 βαθμούς είχαν μέσο ποσοστό θανάτου 3,7%.
• Οι συμμετέχοντες που συγκέντρωσαν 8 βαθμούς είχαν μέσο ποσοστό θανάτου 11%.
• Οι συμμετέχοντες που ανήκαν στην ομάδα με τη χαμηλότερη βαθμολογία είχαν κατά 42% υψηλότερο ποσοστό θανάτου.

Τι μπορείτε να κάνετε αν έχετε χαμηλή βαθμολογία στο SRT;

Μην ανησυχήσετε αν κάνετε το SRT και η βαθμολογία σας είναι χαμηλή. Υπάρχουν τρόποι να βελτιώσετε την επίδοσή σας.

Οι βαθμολογίες συνήθως μειώνονται με την ηλικία. Ωστόσο, τα άτομα κάτω των 40 ετών θα πρέπει να συγκεντρώνουν την άριστη βαθμολογία των 10 βαθμών, σύμφωνα με τον Claudio Gil S. Araújo, επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης του 2025.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε το SRT, μπορείτε:

• Να διαπιστώσετε αν η βαθμολογία σας επηρεάζεται από την ισορροπία, την ευλυγισία ή τη μυϊκή σας δύναμη. Ένας φυσικοθεραπευτής ή προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτήν την αξιολόγηση.
• Να δώσετε προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ακόμη και το τακτικό ανέβασμα σκάλας μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος.
• Να εξασκηθείτε στο να κάθεστε σε μια καρέκλα και να σηκώνεστε ξανά. Η άσκηση αυτή μπορεί να είναι «εξαιρετικά χρήσιμη, επειδή μαθαίνει στα άτομα πώς να κάθονται και να σηκώνονται, ενώ παράλληλα γυμνάζει παρόμοιους μυς με εκείνους που χρησιμοποιούνται στο SRT, αλλά με μικρότερο και πιθανώς ασφαλέστερο εύρος κίνησης», κατέληξε ο Mortensen.