Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 2021 εκτιμάται ότι σημειώθηκαν 11,9 εκατομμύρια νέα εγκεφαλικά επεισόδια, σε παγκόσμιο επίπεδο και ως εκ τούτου η πρόληψή τους αποτελεί σημαντική προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία.

Αν και πολλοί παράγοντες κινδύνου, όπως αυτοί που σχετίζονται με τα γονίδια, δεν είναι τροποποιήσιμοι, οι υγιεινές συνήθειες, από τη διατροφή μέχρι τη σωματική δραστηριότητα, μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων και ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Ένα απλό πρώτο βήμα είναι να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. «Οι φυτικές ίνες παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή μπορούν να ωφελήσουν με πολλούς τρόπους τόσο την καρδιαγγειακή όσο και τη μεταβολική υγεία», εξήγησε στο Eating Well η διαιτολόγος Patricia Bannan. «Οι έρευνες συνδέουν σταθερά την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού». Δείτε γιατί οι διαιτολόγοι συνιστούν να δώσετε προτεραιότητα σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την πρόληψη του εγκεφαλικού και πώς μπορείτε να αυξήσετε εύκολα την καθημερινή σας πρόσληψη.

Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες

«Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στην τακτική λειτουργία του εντέρου. Τα οφέλη τους είναι πολύ περισσότερα», έγραψε η διαιτολόγος Dani Lebovitz. Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους η αυξημένη πρόσληψή τους βοηθά στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού και στην προστασία της καρδιάς.

Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό. Επομένως, η διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα αποτελεί βασικό μέτρο πρόληψης. Σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν τόσο η τακτική σωματική δραστηριότητα όσο και η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών.

«Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης μέσω του μικροβιώματος», τόνισε η Lebovitz. «Τα βακτήρια του εντέρου διασπούν ορισμένες φυτικές ίνες μέσω της ζύμωσης, παράγοντας ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Οι ενώσεις αυτές ενδέχεται να βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων».

Καθώς αυξάνεται το ερευνητικό ενδιαφέρον για τη σχέση εντέρου και καρδιάς, οι επιστήμονες εντοπίζουν περισσότερους τρόπους με τους οποίους οι φυτικές ίνες ενδέχεται να επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε αν μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα νατρίου που απορροφάται και περνά στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να αποτελεί έναν ακόμη μηχανισμό μέσω του οποίου οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικής πίεσης. Το συγκεκριμένο πεδίο έρευνας παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς η υπερβολική πρόσληψη νατρίου είναι συχνή και μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να διευκρινιστούν αυτές οι συνδέσεις, η προσθήκη περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας έχει ελάχιστα μειονεκτήματα. Πέρα από τα οφέλη τους για το έντερο, οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην καρδιαγγειακή υγεία με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων βοηθώντας στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης

Τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ιδιαίτερη σημασία έχει η LDL χοληστερίνη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη. Όταν τα επίπεδά της είναι πολύ υψηλά, η χοληστερίνη μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να συμβάλει στον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας. Η πλάκα αυτή μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος και να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης. «Ορισμένα είδη διαλυτών φυτικών ινών, που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως η βρώμη, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης, περιορίζοντας την απορρόφηση και την επαναπορρόφηση της χοληστερίνης και των χολικών οξέων στο πεπτικό σύστημα», επισήμανε η Bannan.

Ένα παράδειγμα που ίσως γνωρίζετε είναι η βήτα γλυκάνη, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που υπάρχει στη βρώμη και στο κριθάρι. Η Lebovitz εξήγησε: «Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βήτα γλυκάνη, σχηματίζουν στο έντερο μια ουσία σαν ζελέ, η οποία βοηθά στην αποβολή των χολικών οξέων από τον οργανισμό (τα χολικά οξέα χρησιμοποιούνται για την πέψη των λιπαρών). Στη συνέχεια, το συκώτι παίρνει χοληστερίνη από το αίμα για να παραγάγει περισσότερη χολή. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μειωθεί η LDL χοληστερίνη».

Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου

Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα είναι επίσης σημαντική για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου δύο, ο οποίος αποτελεί αναγνωρισμένο παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ένας εύκολος τρόπος να βοηθήσετε στη ρύθμιση του σακχάρου σας και παράλληλα να φροντίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.

«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο», είπε η Bannan. Οι έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη που έχει για τη ρύθμιση του σακχάρου η επιλογή τροφίμων που παρέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μάλιστα, υποδεικνύουν ότι η ποιότητα των υδατανθράκων μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από τον απλό περιορισμό της ποσότητάς τους. Τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν υδατάνθρακες μαζί με φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αποτελώντας καλές επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή.

Η κατανάλωση 35 γρ. φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με 10% έως 48% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στα άτομα με διαβήτη. Το εύρημα αυτό αποτελεί έναν ακόμη λόγο για να καταναλώνετε καθημερινά φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο συχνά δεν δίνεται η προσοχή που του αξίζει.

Πώς να βάλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Μπορεί να βλέπετε συνεχώς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συμπληρώματα φυτικών ινών που έχουν γίνει μόδα, όμως οι διαιτολόγοι συνιστούν να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες κυρίως μέσα από τα τρόφιμα. Οι ανάγκες αυτές κυμαίνονται από 25 έως 38 γρ. την ημέρα. Η Lebovitz πρότεινε: «Για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο που τρώτε. Αρκεί, για παράδειγμα, να προσθέσετε μούρα στα αγαπημένα σας δημητριακά, να βάλετε φασόλια στα τάκος που ετοιμάζετε για το βραδινό σας, να επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης ή να προσθέσετε λίγους ξηρούς καρπούς στο απογευματινό σας σνακ».

Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για να προσθέσετε εύκολα τουλάχιστον 4 γρ. φυτικών ινών στα καθημερινά σας γεύματα και σνακ:

• ½ φλιτζάνι φασόλια στη γέμιση μιας τορτίγιας = 6 γρ. φυτικών ινών.
• ½ φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας από κονσέρβα στη σαλάτα σας = 4 γρ. φυτικών ινών.
• ½ φλιτζάνι σμέουρα στο στραγγιστό γιαούρτι σας = 4 γρ. φυτικών ινών.
• 28 γρ. ποπ κορν, χωρίς προσθήκη λιπαρών = 4 γρ. φυτικών ινών.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού

Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν τις παρακάτω συνήθειες για τη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Αντί να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα μαζί, ξεκινήστε με μία ή δύο συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε εύκολα στην καθημερινότητά σας και συνεχίστε σταδιακά. Έτσι, οι αλλαγές θα είναι πιο εύκολο να εφαρμοστούν και πιθανότερο να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου.

• Ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η Bannan επισήμανε ότι το να γνωρίζετε τις τιμές της πίεσής σας είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση αυτού του κινδύνου.
• Βάλτε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. Βρείτε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει και μπορείτε να κάνετε καθημερινά για την υγεία της καρδιάς σας. Η τακτική κίνηση βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
• Αποφύγετε το κάπνισμα και τη χρήση προϊόντων καπνού. Η διακοπή του καπνίσματος και της χρήσης προϊόντων καπνού αποτελεί σημαντικό μέτρο για την πρόληψη του εγκεφαλικού. Αν έχετε προσπαθήσει στο παρελθόν να τα διακόψετε, αλλά δεν τα καταφέρατε σε βάθος χρόνου, μπορεί να χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας.
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή μεσογειακού τύπου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά και οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν σταθερές συστάσεις για μια διατροφή που προστατεύει την καρδιά και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Βάλτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στο πιάτο σας, αντικαθιστώντας σταδιακά άλλες επιλογές με πιο θρεπτικές.