Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και θεωρείται ότι προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.
Παράλληλα, τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ειδικότερα, μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερους ξηρούς καρπούς παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε καθόλου.
Τα θρεπτικά συστατικά των ξηρών καρπών μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ουσίες αυτές και συγκεκριμένα τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, μπορούν να περιορίσουν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση, την καρδιοπάθεια και τον διαβήτη τύπου 2.
Την ίδια στιγμή, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχουν αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Διάφορες μελέτες δείχνουν, μάλιστα, ότι η αντικατάσταση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με ξηρούς καρπούς μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους.
Η ένταξη των ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής μπορεί να προσφέρει προστασία από μορφές καρκίνου που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού, του συκωτιού, του θυρεοειδούς και του παγκρέατος. Φυσικά, όπως ισχύει και για άλλα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί από μόνοι τους δεν μπορούν να προλάβουν τον καρκίνο.
Ποιες είναι οι αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ξηρών καρπών
Αν και οι ξηροί καρποί θεωρούνται γενικά ασφαλείς, η κατανάλωσή τους μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές συνέπειες, ιδιαίτερα όταν γίνεται σε υπερβολικό βαθμό.
Φυσικά, εάν έχετε αλλεργία, θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τους ξηρούς καρπούς. Οι αλλεργίες στα αράπικα φιστίκια και στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι αρκετά συχνές.
Η σεληνοτοξικότητα, δηλαδή η δηλητηρίαση από σελήνιο, μπορεί να εμφανιστεί εάν καταναλώσετε υπερβολικά πολλά βραζιλιάνικα καρύδια, τα οποία περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα σεληνίου. Παρότι το σελήνιο είναι απαραίτητο μέταλλο, η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα. Μία μερίδα βραζιλιάνικων καρυδιών μπορεί να περιέχει ακόμη και πάνω από 20 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σεληνίου, η οποία για τους περισσότερους ενήλικες ανέρχεται περίπου σε 55 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Ορισμένα είδη και προϊόντα ξηρών καρπών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μια διατροφή πλούσια σε νάτριο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, νεφρικής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, προτιμήστε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν φάτε μεγάλη ποσότητα ξηρών καρπών με τη μία, μπορεί να εμφανίσετε στομαχικές ενοχλήσεις. Επειδή οι ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και διάρροια.
Πόσους ξηρούς καρπούς πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Οι ισχύουσες οδηγίες συνιστούν να καταναλώνετε 30 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα. Εάν δεν έχετε ζυγαριά, μπορείτε να υπολογίσετε αυτή την ποσότητα ως μία χούφτα ξηρών καρπών. Ο ακριβής αριθμός των ξηρών καρπών διαφέρει ανάλογα με το μέγεθος του χεριού σας και το είδος που επιλέγετε. Για παράδειγμα, τα καρύδια είναι πολύ μεγαλύτερα από τα φιστίκια Αιγίνης.
Οι συστάσεις αυτές ισχύουν τόσο για τους ξηρούς καρπούς όσο και για τα αράπικα φιστίκια. Αν και τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα κάσιους και τα αράπικα φιστίκια καταναλώνονται με παρόμοιο τρόπο, τα αράπικα φιστίκια ανήκουν στα όσπρια. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση περίπου 30 γρ. ξηρών καρπών ή αράπικων φιστικιών την ημέρα έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας και θανάτου από καρκίνο.
Ιδανικά, συνιστάται να επιλέγετε ξηρούς καρπούς που έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι, και να αποφεύγετε τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα ξηρών καρπών.
