Δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο; Δεν χρειάζεστε πάνω από 10 λεπτά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση και πιο δυνατό σώμα. Αυτή η σύντομη πρωινή προπόνηση γίνεται μόνο με το βάρος του σώματός σας, χωρίς εξοπλισμό, και είναι ιδανική για όσους θέλουν να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους χωρίς να αφιερώσουν πολύ χρόνο.

Γιατί αξίζει να γυμνάζεστε το πρωί;

Ο πιο προφανής λόγος είναι ότι το πρωί έχετε λίγα λεπτά ηρεμίας μόνο για εσάς, πριν ξεκινήσουν οι υποχρεώσεις της ημέρας. Ακόμη κι αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε νωρίς, μόλις 10 λεπτά άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο αισιόδοξοι και πιο δραστήριοι.

Τα οφέλη όμως δεν σταματούν εκεί.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Έρευνες δείχνουν ότι η πρωινή γυμναστική μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό:

• Μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά όταν γίνεται πριν από το πρωινό.
• Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό από νωρίς, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός πιο γυμνασμένου σώματος.
• Ενισχύει τη συγκέντρωση και τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας σας να είστε πιο παραγωγικοί.

Η συνέπεια είναι το μυστικό της γυμναστικής. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα νιώσετε το σώμα σας πιο δυνατό, πιο σφιχτό και πιο γεμάτο ενέργεια.

Ξυπνήστε και πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι.

Ξεκινήστε αμέσως την προπόνηση. Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Εκτελέστε 3 σετ από κάθε άσκηση, με 12 επαναλήψεις ανά σετ. Στα ασκήσεις cardio κάντε 1 λεπτό συνεχόμενα, με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα.

Πρόγραμμα προπόνησης 10 λεπτών

Ζέσταμα: Σχοινάκι για 1 λεπτό

• Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε το σχοινάκι με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα σας.
• Περάστε το σχοινάκι πάνω από το κεφάλι σας με μια κυκλική κίνηση των χεριών.
• Μόλις φτάσει μπροστά σας, πηδήξτε από πάνω του.
• Συνεχίστε για 1 λεπτό σε σταθερό ρυθμό.

Push-ups (Κάμψεις)

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα και στηριχθείτε στις παλάμες σας, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, χωρίς να λυγίζει η μέση.
• Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να πλησιάσετε το πάτωμα.
• Σπρώξτε με τα χέρια και το στήθος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.

Sumo Jump Squats (Σούμο καθίσματα με άλμα)

• Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα μπροστά.
• Λυγίστε γόνατα και ισχία μέχρι να κατεβείτε βαθιά σε κάθισμα.
• Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας.
• Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειωθείτε μαλακά στην αρχική θέση.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.

Sit-up με στροφή

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια δίπλα στο κεφάλι.
• Σηκώστε τον κορμό σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
• Όταν φτάσετε ψηλά, στρίψτε τον κορμό και αγγίξτε το αντίθετο πέλμα με το χέρι σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάντε 12 επαναλήψεις συνολικά.

Plank (Σανίδα)

• Στηριχθείτε στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών.
• Κρατήστε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.
• Σφίξτε κοιλιακούς και γλουτούς.
• Διατηρήστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή, χωρίς να σηκώνετε ή να χαμηλώνετε τη λεκάνη.
• Μείνετε στη θέση για περίπου 1 λεπτό.

Walking Lunges (Προβολές περπατώντας)

• Σταθείτε όρθιοι με ίσια πλάτη.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν περίπου γωνία 90 μοιρών.
• Το πίσω γόνατο πρέπει να πλησιάζει το πάτωμα χωρίς να το ακουμπά.
• Σπρώξτε με το μπροστινό πόδι για να σηκωθείτε και κάντε το επόμενο βήμα με το άλλο πόδι.
• Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Squats (Καθίσματα)

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
• Τεντώστε τα χέρια μπροστά για ισορροπία.
• Λυγίστε γόνατα και ισχία, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να γίνουν σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
• Σπρώξτε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
• Κάντε 12 επαναλήψεις.

Με μόλις 10 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να βάλετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας χωρίς πίεση. Το σημαντικότερο είναι να είστε συνεπείς: ακόμη και μια σύντομη πρωινή προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε πιο δυνατοί, πιο δραστήριοι και πιο έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.