Η διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε, αλλά και από την προέλευσή τους, την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες και τον τρόπο με τον οποίο τα συνδυάζετε στα γεύματά σας. Για αυτόν τον λόγο, εάν θέλετε να περιορίσετε τη ζάχαρη ή έχετε κάποια πάθηση που απαιτεί να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας, δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα φρούτα από τη διατροφή σας.

Τόσο τα φρούτα όσο και τα τρόφιμα με πρόσθετα ή επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα μπισκότα, περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όμως η διατροφική τους αξία διαφέρει σημαντικά. Τα φρούτα προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, επομένως μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ακόμη και όταν χρειάζεται να ελέγχετε την πρόσληψη σακχάρων.

Πώς οι φυτικές ίνες επηρεάζουν την απορρόφηση των σακχάρων

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν άφθονο νερό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, εξήγησε στο Verywell η Emma M. Laing, κλινική καθηγήτρια και διευθύντρια Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια.

«Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς επιβραδύνουν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος μετά την πέψη. Επειδή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πέπτονται και απορροφώνται πιο αργά, περιορίζουν την αύξηση του σακχάρου που παρατηρείται μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες», τόνισε η Laing.

Η διατροφή αποτελεί μόνο έναν από τους παράγοντες που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα των ατόμων με διαβήτη, καθώς σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η σωματική δραστηριότητα, τα φάρμακα, το στρες, η αφυδάτωση και η έμμηνος ρύση.

Εάν αναζητάτε φρούτα με λιγότερα σάκχαρα, οι παρακάτω 8 επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας χωρίς να στερηθείτε τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.

1. Βατόμουρα

• Μερίδα: Ένα φλιτζάνι βατόμουρα
• Σάκχαρα: 7 γρ.
• Φυτικές ίνες: 8 γρ.

Τα φρέσκα βατόμουρα έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ παράλληλα προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνης C. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα μικρό μανταρίνι ή ένα λάιμ.

2. Ακτινίδιο

• Μερίδα: Ένα μέτριο ακτινίδιο χωρίς τη φλούδα
• Σάκχαρα: 6,7 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2,3 γρ.

Τα ακτινίδια έχουν πράσινη ή κίτρινη σάρκα και χνουδωτή καφέ φλούδα, η οποία είναι βρώσιμη, αν και πολλοί προτιμούν να την αφαιρούν πριν από την κατανάλωσή τους.

Πρόκειται για φρούτα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων SunGold την ημέρα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη C χωρίς τη λήψη συμπληρώματος. Ένα μέτριο πράσινο ακτινίδιο περιέχει περίπου 7 γρ. σακχάρων.

3. Βερίκοκα

• Μερίδα: Ένα φρέσκο βερίκοκο
• Σάκχαρα: 3 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1 γρ.

Τα βερίκοκα είναι μικρά πυρηνόκαρπα φρούτα με κιτρινοπορτοκαλί χρώμα, τα οποία προσφέρουν κάλιο και βιταμίνες Α και C.

Αν και τα αποξηραμένα βερίκοκα χρησιμοποιούνται σε πολλές συνταγές της κουζίνας της Μέσης Ανατολής, καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο, επειδή περιέχουν πολύ περισσότερα σάκχαρα από τα φρέσκα. Συγκεκριμένα, ένα φρέσκο βερίκοκο περιέχει μόλις 3 γρ. σακχάρων, ενώ μία μερίδα περίπου 4 μεγάλων αποξηραμένων βερίκοκων μπορεί να φτάσει τα 21 γρ.

4. Ανανάς

• Μερίδα: Μισό φλιτζάνι φρέσκου ανανά
• Σάκχαρα: 9 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1 γρ.

Ο ανανάς είναι ένα κίτρινο τροπικό φρούτο με αγκαθωτή πρασινοκάστανη φλούδα και χαρακτηριστικά φύλλα στην κορυφή, το οποίο προσφέρει μαγγάνιο, βιταμίνη C, που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και βρομελίνη, ένα ένζυμο με αντιφλεγμονώδη δράση.

Μισό φλιτζάνι φρέσκου ανανά περιέχει 9 γρ. σακχάρων, ενώ η ίδια ποσότητα κονσερβοποιημένου ανανά σε βαρύ σιρόπι μπορεί να περιέχει έως και 25 γρ., επομένως είναι προτιμότερο να καταναλώνετε την κονσερβοποιημένη εκδοχή με μέτρο.

5. Καρπούζι

• Μερίδα: Ένα φλιτζάνι καρπούζι
• Σάκχαρα: 9,6 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1 γρ.

Το καρπούζι συμβάλλει στην ενυδάτωση, καθώς αποτελείται σε ποσοστό άνω του 90% από νερό, ενώ παράλληλα περιέχει βιταμίνες Α και C, καθώς και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που του χαρίζει το χαρακτηριστικό κόκκινο ή ροζ χρώμα του.

6. Κεράσια

• Μερίδα: Μισό φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσια
• Σάκχαρα: 10 γρ.
• Φυτικές ίνες: 1,5 γρ.

Τα κεράσια ανήκουν στα πυρηνόκαρπα φρούτα, όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα ροδάκινα, και περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και καλίου.

7. Γκρέιπφρουτ

• Μερίδα: Μισό γκρέιπφρουτ μεσαίου μεγέθους
• Σάκχαρα: 10 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2 γρ.

Μισό γκρέιπφρουτ προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο και φυλλικό οξύ, ενώ περιέχει 10 γρ. σακχάρων.

Ο χυμός γκρέιπφρουτ περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες από ολόκληρο το φρούτο, με αποτέλεσμα τα σάκχαρά του να απορροφώνται πιο γρήγορα. Παράλληλα, τόσο το γκρέιπφρουτ όσο και ο χυμός του μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, επομένως, εάν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας προτού το εντάξετε συστηματικά στη διατροφή σας.

8. Παπάγια

• Μερίδα: Ένα φλιτζάνι παπάγια
• Σάκχαρα: 13 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2,8 γρ.

Η παπάγια είναι ένα τροπικό φρούτο με κιτρινοπορτοκαλί σάρκα και στρογγυλούς μαύρους σπόρους, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες Α, C και Ε.

Μπορείτε να αφαιρέσετε τη σάρκα της με ένα κουτάλι ή να την κόψετε σε κύβους και να την προσθέσετε σε σαλάτες ή smoothies. Όσοι έχουν αλλεργία στο λάτεξ μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργική αντίδραση και στην παπάγια, επειδή το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει ορισμένες πρωτεΐνες που μοιάζουν με εκείνες του λάτεξ.

Τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να συμπεριλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα στη διατροφή τους, αν και όσοι χρειάζεται να παρακολουθούν το σάκχαρό τους ενδέχεται να πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τόσο τη χρονική στιγμή όσο και τον τρόπο με τον οποίο τα καταναλώνουν.

«Η επίδραση των φρούτων στο σάκχαρο είναι ηπιότερη όταν τα συνδυάζετε με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Αντίθετα, όταν καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος των φρούτων με τη μορφή φρουτοποτών, smoothies και επιδορπίων, συνήθως λαμβάνετε περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και λιγότερες φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου», ανέφερε η Laing.

Επειδή η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρουκτόζης σε ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, η Laing συνέστησε να κατανέμετε τις μερίδες φρούτων σε διαφορετικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.