Αν και η οξεία φλεγμονή που διαρκεί λίγο είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό, τα υψηλά επίπεδα χρόνιας φλεγμονής μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ειδικότερα φλεγμονή συνδέεται με προβλήματα που κυμαίνονται από την ακμή, τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις και την κόπωση μέχρι τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και την εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών.
«Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται όταν ο οργανισμός συνεχίζει να στέλνει σήματα φλεγμονής χωρίς να υπάρχει κάποια πραγματική απειλή. Οι διαδικασίες που φυσιολογικά θα μας προστάτευαν κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης ή θα βοηθούσαν να αρχίσει η επούλωση ενός τραυματισμού καταλήγουν να μας βλάπτουν», εξήγησε στο Parade η Sara Riehm, διαιτολόγος στη Nourish.
Η ίδια πρόσθεσε ότι η χρόνια φλεγμονή συνήθως πυροδοτείται από περιβαλλοντικούς παράγοντες και αναπτύσσεται πιο σταδιακά, αντί να εκδηλώνεται ως ένα ξαφνικό, μεμονωμένο περιστατικό. «Παράγοντες όπως το χρόνιο στρες, η κακή ποιότητα της διατροφής, οι διαταραχές του ύπνου, το κάπνισμα, το αλκοόλ και η ανισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνια φλεγμονή», τόνισε η διαιτολόγος.
Πώς μπορεί η διατροφή να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής
«Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των υψηλών επιπέδων χρόνιας φλεγμονής», ανέφερε η Maria Emerick, διαιτολόγος και ιδρύτρια του Homegrown Nutrition. Εξήγησε ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Και τα δύο βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε τη διατροφή σας για να προλάβετε ή να περιορίσετε τη χρόνια φλεγμονή, η Emerick συνέστησε να καταναλώνετε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί επιστημονικά με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
Εκτός από τις φυτικές ίνες, η Emily Van Eck, διαιτολόγος, ανέφερε ότι στη μείωση της φλεγμονής συμβάλλουν και οι τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Όλες οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μια ιδιαίτερα χρήσιμη σύμπτωση. Όσον αφορά τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, η Van Eck ανέφερε ότι καλές πηγές είναι τα ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Όπως ορισμένες τροφές μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της φλεγμονής, κάποιες άλλες μπορούν να την ενισχύσουν. «Μια διατροφή με πολλές θερμίδες, επεξεργασμένες τροφές και ανθυγιεινά λιπαρά μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική λειτουργία του λιπώδους ιστού και να αυξήσει την παραγωγή ουσιών που προκαλούν φλεγμονή», επισήμανε η Emerick.
Πώς θα καταλάβετε αν μια τροφή είναι αντιφλεγμονώδης
Η Riehm εξήγησε ότι μια τροφή ή ένα ρόφημα θεωρείται αντιφλεγμονώδες όταν περιέχει υψηλή συγκέντρωση κάποιου θρεπτικού συστατικού με αντιοξειδωτική δράση. Για παράδειγμα, το μπρόκολο θεωρείται αντιφλεγμονώδης τροφή επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση της.
Θέλετε έναν εύκολο τρόπο να καταλάβετε αν μια τροφή είναι αντιφλεγμονώδης απλώς κοιτάζοντάς την; Η Van Eck και η Riehm συνέστησαν να προσέχετε αν έχει έντονο, βαθύ χρώμα. «Σε γενικές γραμμές, οι τροφές φυτικής προέλευσης θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις. Οι πολυφαινόλες που δίνουν στα φυτά το χρώμα τους είναι βιοδραστικές ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό. Αυτό ισχύει για τα πάντα, από τα δημητριακά μέχρι τα σταφύλια», υπογράμμισε η Riehm. Αν μια τροφή προέρχεται από φυτό και έχει έντονο, βαθύ χρώμα, είναι πολύ πιθανό να είναι αντιφλεγμονώδης.
Η Van Eck συμπλήρωσε ότι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, τα μούρα με έντονο χρώμα, ο κουρκουμάς, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, ο καφές και το τσάι είναι αντιφλεγμονώδεις επιλογές και αξίζει να τα εντάσσετε στη διατροφή σας σε εβδομαδιαία βάση.
Ωστόσο, πρόσθεσε ότι το κλειδί είναι η ποικιλία. «Αξιολογήστε τη διατροφή σας σε βάθος μερικών εβδομάδων ή μηνών και όχι με βάση μία μόνο ημέρα. Επειδή η υγεία του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή, μπορεί επίσης να βοηθήσει η κατανάλωση πολλών και διαφορετικών πηγών φυτικών ινών και προβιοτικών», είπε.
Συμβουλές για να ακολουθείτε σταθερά μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Αν και η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν επιβάλλει αυστηρούς περιορισμούς, μπορεί να είναι δύσκολο να την ακολουθήσετε αν έχετε συνηθίσει να βασίζεστε σε υπερεπεξεργασμένες τροφές.
Η σημαντικότερη συμβουλή της Riehm για να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα ένα αντιφλεγμονώδες διατροφικό πρότυπο είναι να εντάξετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές τροφές. «Θα μπορούσατε να συνοδεύετε τα γεύματά σας με μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών. Θα μπορούσατε να προσθέτετε φρούτα στο γιαούρτι σας το πρωί. Θα μπορούσατε να τρώτε ως σνακ ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Με αυτόν τον τρόπο δεν προσθέτετε στη διατροφή σας μόνο περισσότερες πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και στη μείωση της φλεγμονής σε ολόκληρο τον οργανισμό», ανέφερε.
Αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλές φυτικές τροφές, η Emerick συνέστησε να κάνετε μικρές και σταδιακές αλλαγές, αντί να επιχειρήσετε να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας από τη μία ημέρα στην άλλη. Για παράδειγμα, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να τρώτε ένα φρούτο μαζί με το πρωινό σας κάθε ημέρα. Μόλις καταφέρετε να καθιερώσετε αυτήν τη συνήθεια, μπορείτε να βάλετε ως επόμενο στόχο να μην πίνετε καθημερινά αναψυκτικό μαζί με το μεσημεριανό σας, καθώς τα αναψυκτικά προκαλούν φλεγμονή.
Η Emerick ανέφερε ότι ένας ακόμη καλός τρόπος για να ακολουθείτε μακροπρόθεσμα μια αντιφλεγμονώδη διατροφή είναι να πειραματίζεστε με διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά, ώστε να δίνετε περισσότερη γεύση στα γεύματά σας. «Δώστε γεύση στα γεύματά σας με βότανα και μπαχαρικά, όπως κουρκουμά, τζίντζερ, σκόρδο, κανέλα, δεντρολίβανο, ρίγανη, θυμάρι και κανέλα, αντί να προσθέτετε περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη», κατέληξε η διαιτολόγος.
Όπως συμβαίνει με κάθε συνήθεια, όσο περισσότερο δίνετε προτεραιότητα στις διατροφικές επιλογές και στις συνήθειες του τρόπου ζωής που μειώνουν τη φλεγμονή, τόσο ευκολότερο θα γίνεται να τις διατηρείτε.
