Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά της διατροφής είχαν κακή φήμη. Από τη μόδα των διαιτών με λίγα λιπαρά τη δεκαετία του 1990 μέχρι τις διατροφικές οδηγίες που επί δεκαετίες συνιστούσαν τον περιορισμό τους, πολλοί κατέληξαν να πιστεύουν ότι όσο λιγότερα λιπαρά καταναλώνουν τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, ο εγκέφαλος είναι το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος στο ανθρώπινο σώμα, καθώς το 60% του βάρους του αποτελείται από λίπος. Χρειάζεται τα λιπαρά για πολλές λειτουργίες, από τη διατήρηση της δομής των κυττάρων μέχρι τη μετάδοση σημάτων. Παρότι η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών μπορεί να βλάψει την υγεία, η ανεπαρκής πρόσληψή τους μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής για τον εγκέφαλο.

Δεν έχουν, όμως, όλα τα λιπαρά την ίδια επίδραση, ιδιαίτερα όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου. «Ο εγκέφαλος χρειάζεται συγκεκριμένα είδη λιπαρών, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά, ενώ άλλα, όπως τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες», εξήγησε στο Eating Well η νευρολόγος Kellyann Niotis. «Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, το 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά. Σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε 44 έως 78 γρ. λιπαρών την ημέρα», πρόσθεσε η διαιτολόγος Maggie Moon. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Διαβάστε παρακάτω τι μπορεί να συμβεί όταν δεν καλύπτετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λιπαρών, καθώς και ποιες τροφές μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να λαμβάνετε περισσότερα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά.

Δυσκολίες στη συγκέντρωση

Τα λιπαρά δεν αποτελούν μόνο καύσιμο για τον εγκέφαλο, αλλά και βασικό δομικό υλικό του. Όταν η πρόσληψή τους είναι πολύ χαμηλή, μπορεί να επηρεαστούν η προσοχή και η πνευματική διαύγεια. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων επηρεάζουν άμεσα το πόσο αποτελεσματικά επικοινωνούν μεταξύ τους τα νευρικά κύτταρα. «Αυτή η διαταραχή στην επικοινωνία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα λήψης αποφάσεων και επίλυσης προβλημάτων», τόνισε η Niotis. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν δεν λαμβάνετε αρκετά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως το DHA, το EPA και το ALA. Πρόκειται για απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.

Προβλήματα με τη μνήμη

Η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών έχει επίσης συνδεθεί με αλλαγές στη μνήμη, ιδιαίτερα στη μνήμη που χρησιμοποιείτε για να ανακαλείτε πρόσφατα γεγονότα και λεπτομέρειες της καθημερινότητας. Η επαρκής πρόσληψη των κατάλληλων λιπαρών φαίνεται ότι βοηθά τον εγκέφαλο να αποθηκεύει και να ανακαλεί πληροφορίες. «Όταν τα απαραίτητα λιπαρά δεν επαρκούν, επηρεάζεται η λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μνήμη», επισήμανε η Moon. Μακροπρόθεσμα, η συστηματική κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς μεγαλώνετε.

Χειρότερη διάθεση

Τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, κυρίως επειδή επηρεάζουν τη φλεγμονή και τη χημεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τη Moon, η ανεπαρκής πρόσληψη υγιεινών λιπαρών μπορεί επίσης να δυσκολέψει τη ρύθμιση των συναισθημάτων. «Η πολύ χαμηλή πρόσληψη λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D και απαραίτητων λιπαρών οξέων, καθώς το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφησή τους. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στις διαδικασίες που σχετίζονται με τη σεροτονίνη, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης», πρόσθεσε. Με άλλα λόγια, τα υγιεινά λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να διατηρεί καλύτερη συναισθηματική ισορροπία.

Μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος άνοιας

Τα λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και εμφάνισης παθήσεων όπως η άνοια. Η Niotis εξήγησε ότι τα ωφέλιμα λιπαρά μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, περιορίζοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο άνοιας. Έρευνες δείχνουν ότι ειδικά τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης, στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Όλες αυτές οι επιδράσεις συμβάλλουν στην καλή αιμάτωση του εγκεφάλου και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και άνοιας καθώς μεγαλώνετε.

Οι καλύτερες πηγές λιπαρών για την υγεία του εγκεφάλου

• Λιπαρά ψάρια. Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες διατροφικές πηγές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η διατροφή MIND συνιστά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. «Μπορείτε να προσθέσετε σολομό στα αβγά σκραμπλ, ώστε να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη αυτών των απαραίτητων λιπαρών», υπογράμμισε η διαιτολόγος Briana V. Reamer.
• Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Η συστηματική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε βάθος χρόνου. Η Moon πρότεινε να το χρησιμοποιείτε ως βασικό λάδι στο μαγείρεμα, να το αναμειγνύετε με χούμους ή ντιπ γιαουρτιού ή να το προσθέτετε πάνω σε ψητές ντομάτες.
• Καρύδια. Τα καρύδια είναι από τους λίγους ξηρούς καρπούς που περιέχουν ALA, ένα ωμέγα 3 λιπαρό οξύ φυτικής προέλευσης. Συμβάλλουν στην επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, ενώ η κατανάλωσή τους στο πρωινό έχει συνδεθεί με καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Προσθέστε τα στη βρώμη, στο γιαούρτι ή στις σαλάτες για περισσότερη γεύση και τραγανή υφή.
• Σπόροι chia και λιναρόσπορος. Αυτοί οι μικροί σπόροι αποτελούν έναν φυτικό τρόπο ενίσχυσης της υγείας του εγκεφάλου, ιδιαίτερα αν δεν τρώτε ψάρια. «Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή», ανέφερε η Reamer. Πρότεινε να προσθέτετε μία ή δύο κουταλιές της σούπας σε μπολ με smoothie ή δημητριακά πρωινού. Μπορείτε επίσης να τους χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε επιδόρπια, όπως πουτίγκα chia.
• Αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην καλή αιμάτωση του εγκεφάλου. Η επαρκής ροή αίματος προς τον εγκέφαλο είναι απαραίτητη για τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτες, σάντουιτς, smoothies ή τάκος, για να ενισχύσετε εύκολα τη διατροφή σας με λιπαρά που ωφελούν τον εγκέφαλο.

Άλλες τροφές που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου

Η Moon και η Reamer επισήμαναν ότι οι παρακάτω τροφές περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι, το κέιλ, οι λαχανίδες και τα σέσκουλα περιέχουν φυλλικό οξύ, λουτεΐνη, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με βραδύτερη γνωστική εξασθένηση.
• Μούρα. Τα μύρτιλα και οι φράουλες είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της μνήμης και στην υγιή γήρανση του εγκεφάλου.
• Φασόλια και φακές. Τα όσπρια περιέχουν φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο και υδατάνθρακες που πέπτονται αργά, προσφέροντας στον εγκέφαλο σταθερή παροχή ενέργειας.
• Δημητριακά ολικής άλεσης. Η βρώμη, η κινόα, το κριθάρι και το καστανό ρύζι συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος και παρέχουν σταθερή ποσότητα γλυκόζης, η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου.
• Αβγά. Τα αβγά είναι πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό με δράση παρόμοια με εκείνη των βιταμινών, το οποίο συμβάλλει στη λειτουργία της μνήμης και στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών.