Μία ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε διαφορετικά είδη τροφών προκειμένου ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που χρειάζεται. Γι’ αυτό και οι σπόροι θα πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας. Άλλωστε, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies, σαλάτες και άλλα πιάτα.
Η διαιτολόγος Johannah Katz προτείνει μέσω του Fit & Well τους 5 πιο θρεπτικούς σπόρους για τις γυναίκες στη μέση ηλικία. «Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν και η απώλεια οστικής μάζας επιταχύνεται στα τέλη της περιεμμηνόπαυσης, επομένως η συνολική διατροφή έχει πολύ μεγάλη σημασία», λέει η Katz.
Η ίδια εξηγεί ότι αν και οι σπόροι δεν είναι η συνιστώμενη «θεραπεία» της για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης - με πιθανή εξαίρεση τον λιναρόσπορο – ωστόσο, αποτελούν μία τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στη μέση ηλικία.
Λιναρόσπορος
Η ειδικός τοποθετεί στην κορυφή της λίστας της τον λιναρόσπορο γιατί σύμφωνα με έρευνες είναι πιο άμεσα συνδεδεμένος με την μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε λιγνάνες - φυτικές ενώσεις που μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου σε εντερολιγνάνες (οι οποίες έχουν χημική δομή παρόμοια με τα οιστρογόνα) - καθώς και σε φυτικές ίνες και στο φυτικό ωμέγα-3 λίπος, άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA.
Το ALA είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στη μέση ηλικία λόγω του ρόλου του στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, μιας σημαντικής παραμέτρου, καθώς οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου των γυναικών μπορούν να αυξηθούν κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Η Katz επισημαίνει μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2024 με 145 γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση, η οποία διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια λιναρόσπορου σε σκόνη ημερησίως για 12 εβδομάδες βελτίωσαν τις βαθμολογίες των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Ωστόσο, παλαιότερες δοκιμές σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα, οπότε προσθέτει: «Θα περιέγραφα τα στοιχεία των συμπτωμάτων ως πολλά υποσχόμενα αλλά όχι οριστικά». Η ίδια συνιστά τον αλεσμένο αντί για τον ολόκληρο λιναρόσπορο, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η άλεση κάνει τις ευεργετικές ενώσεις του, συμπεριλαμβανομένου του ALA και των λιγνάνων, πιο διαθέσιμες στον οργανισμό.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μία ακόμη εξαιρετική επιλογή επειδή παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και ALA, μαζί με μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, σύμφωνα με την ίδια.
Κολοκυθόσπορος
Οι σπόροι κολοκύθας προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, καθιστώντας τους ένα πολύ θρεπτικό σνακ, λέει η Katz.
Σουσάμι και σπόροι hemp
Το σουσάμι περιέχει ακόρεστα λιπαρά, μέταλλα και λιγνάνες, όπως η σησαμίνη και η σησαμολίνη. Παράλληλα, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι σπόροι hemp είναι ένα καλό τρόφιμο για να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας, καταλήγει η Katz.
