Μία απλή ... «φόρμουλα» είναι η λύση της Dr Vonda Wright, σε ένα πολύ συχνό πρόβλημα, που απασχολεί τις γυναίκες όσο μεγαλώνουν και δεν είναι άλλο από την απώλεια της μυϊκής μάζας. Όταν ρωτήθηκε αν υπάρχει κάποιος ιδανικός τρόπος για να «χτίσουμε» και να διατηρήσουμε τους μύες μας καθώς μεγαλώνουμε – συμπεριλαμβανομένης της συχνότητας προπόνησης και του αριθμού των επαναλήψεων – η ορθοπεδικός χειρουργός με διπλή πιστοποίηση και ειδικός στην υγιή γήρανση μοιράστηκε το «μυστικό» της. «Αυτό που μπορεί να κάνει κάθε γυναίκα είναι να σηκώνει βάρη μερικές ημέρες την εβδομάδα», είπε στο podcast The Diary of a CEO.
Οι ασκήσεις με τα βάρη θα πρέπει σταδιακά να αποκτούν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας είτε αυξάνοντας το βάρος είτε εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, η Δρ. Wright μοιράστηκε το εύρος επαναλήψεων που πιστεύει ότι είναι πιο αποτελεσματικό για να «χτίσει» κάποιος μια σταθερή βάση δύναμης.
«Για τους άνδρες στη μέση ηλικία, είναι περίπου 8 επαναλήψεις για 4 σετ. Για τις γυναίκες - αφού έχουν εκπαιδευτεί στο σημείο που να μπορούν να σηκώνουν βάρη – χρειάζονται τέσσερις επαναλήψεις για τέσσερα σετ», είπε. «Αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε σηκώνοντας βάρη, ειδικά για τις γυναίκες, είναι να αντικαταστήσουμε τα οιστρογόνα, τα οποία παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας», εξήγησε.
Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Η άρση βαρών – αυξάνοντας σταδιακά το βάρος - μπορεί να βοηθήσει στην παροχή του ερεθίσματος που απαιτείται για να συνεχιστεί η ανάπτυξη και η διατήρηση των μυών.
«Τα οιστρογόνα δημιουργούν ανάπτυξη, επομένως πρέπει να στείλουμε σήμα στο σώμα μας μέσω της έντασης της άσκησής μας και στη συγκεκριμένη περίπτωση της άρσης βαρών για την ανάπτυξη μυών», διευκρίνισε.
Παράλληλα, η ειδικός τονίζει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσει κάποιος. Επίσης, εξήγησε γιατί τα βαρύτερα βάρη και οι λιγότερες επαναλήψεις εξυπηρετούν διαφορετικό σκοπό από τα ελαφρύτερα βάρη και τις περισσότερες επαναλήψεις.
«Η χρήση μικρότερων αλτήρων με περισσότερες επαναλήψεις θα λειτουργήσει για υπερτροφία - μεγαλύτερο συνολικό μυϊκό ιστό - αλλά όχι απαραίτητα δύναμη και αντοχή», είπε. Για την υγιή γήρανση, ωστόσο, η δύναμη έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το μέγεθος των μυών.
«Με ενδιαφέρει να μπορώ να κινούμαι δυναμικά με την πάροδο του χρόνου. Μπορώ να σηκωθώ από το πάτωμα; Μπορώ να σηκώσω τη βαλίτσα μου πάνω από το κεφάλι μου;», σημείωσε. «Έτσι ο κανόνας για την άρση βαρών με στόχο την απόκτηση δύναμης είναι λιγότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βάρη. Κάνω... 4 επαναλήψεις για 4 σετ μεγάλων βαρών», ξεκαθάρισε.
