Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα διατροφής, είτε για να αντιμετωπίσουν ενοχλήσεις είτε για να «ενισχύσουν» την υγεία τους. Σχεδόν 3 στους 5 ενήλικες και πάνω από το ένα τρίτο παιδιών και εφήβων λαμβάνουν σήμερα τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα, τροφοδοτώντας μια αγορά δισεκατομμυρίων που λειτουργεί με κανόνες πολύ πιο χαλαρούς σε σύγκριση με τα φάρμακα.
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως βιταμίνες, μέταλλα, βότανα ή προβιοτικά, μπορούν πράγματι να καλύψουν συγκεκριμένα διατροφικά κενά. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν όφελος, ενώ ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν και προβλήματα υγείας. Με influencers στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να προωθούν «θαυματουργές» λύσεις χωρίς τεκμηρίωση και με εργαλεία τεχνητής νοημοσύνης να προσφέρουν αμφίβολες ιατρικές συμβουλές, η διάκριση μεταξύ επιστημονικού δεδομένου και υπερβολής γίνεται όλο και πιο δύσκολη.
Για να ξεκαθαρίσει το τοπίο, η Marily Oppezzo, διδάσκουσα ιατρικής στο Stanford Prevention Research Center και η Catherine Hu, κλινική διαιτολόγος με ειδίκευση στην ενδοκρινολογία, αποκάλυψαν τους πιο διαδεδομένους μύθους σχετικά με τα διατροφικά συμπληρώματα, στην επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Stanford.
Μύθος 1: Όλοι πρέπει να παίρνουν συμπληρώματα
Σύμφωνα με τις ειδικούς, τα συμπληρώματα έχουν πραγματικό νόημα κυρίως για άτομα με διαπιστωμένη ανεπάρκεια, με πολύ περιορισμένη διατροφή ή με συγκεκριμένες παθήσεις που είναι γνωστό ότι ωφελούνται από αυτά.
Οι αιματολογικές εξετάσεις, σε συνεργασία με τον γιατρό σας, μπορούν να δείξουν αν υπάρχει κλινική έλλειψη σε βιταμίνες ή μέταλλα. Συμπτώματα όπως η έντονη κόπωση, αλλαγές στο δέρμα ή εύθραυστα νύχια μπορεί να αποτελούν λόγο για έλεγχο. Παρ’ όλα αυτά, οι εξετάσεις αίματος δεν αποτυπώνουν πλήρως τη διατροφική κατάσταση, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά δεν αποθηκεύονται στον ορό. Η συμβολή ενός διαιτολόγου μπορεί να βοηθήσει σε πιο εξατομικευμένες συστάσεις.
Άτομα με αυστηρά περιορισμένη διατροφή ενδέχεται επίσης να χρειάζονται συμπληρώματα. Για παράδειγμα, οι vegan συνιστάται να λαμβάνουν βιταμίνη B12, η οποία βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, και να εξετάζουν την πρόσληψη ασβεστίου, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμίνης D. Όσοι έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική ή λαμβάνουν αγωνιστές GLP 1, όπως το Ozempic, πιθανότατα χρειάζονται επιπλέον θρεπτικά συστατικά, καθώς η συνολική πρόσληψη τροφής είναι μειωμένη.
Οι έγκυες θα πρέπει να λαμβάνουν προγεννητικές βιταμίνες με φυλλικό οξύ και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ενώ άτομα άνω των 50 ετών ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12, για την υποστήριξη της υγείας των οστών και των νεύρων. Τα συμπληρώματα έχουν επίσης αποδειχθεί ωφέλιμα σε παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, τα αυξημένα τριγλυκερίδια και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Οι αθλητές και τα άτομα στην περιεμμηνόπαυση μπορεί, επιπλέον, να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη μιας πολυβιταμίνης καλής ποιότητας δεν είναι συνήθως επιβλαβής, αλλά συχνά δεν είναι και απαραίτητη. Όπως εξήγησε η Hu, «πολλοί παίρνουν πολυβιταμίνες για να νιώθουν ότι καλύπτουν τα πάντα. Αυτό δεν είναι λάθος, αλλά αν η διατροφή είναι επαρκώς ποικίλη, τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προέρχονται από το φαγητό».
Μύθος 2: Είναι ασφαλή επειδή είναι φυσικά
Στην Ευρώπη και στις ΗΠΑ, τα συμπληρώματα ρυθμίζονται ως τρόφιμα και όχι ως φάρμακα, γεγονός που σημαίνει ότι δεν ελέγχονται προληπτικά ως προς την ασφάλεια, την αποτελεσματικότητα ή τη σύστασή τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγάλες αποκλίσεις στην καθαρότητα και στη δοσολογία. Για παράδειγμα, σε ορισμένα συμπληρώματα κουρκουμά έχουν ανιχνευθεί υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων, ενώ δισκία σπιρουλίνας ή χλωρέλλας μπορεί να περιέχουν μυκοτοξίνες. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή προϊόντων των οποίων η ποιότητα έχει ελεγχθεί από ανεξάρτητους οργανισμούς.
Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Η βιταμίνη K, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τη δράση των αντιπηκτικών, ενώ ο συνδυασμός βαλσαμόχορτου με αντικαταθλιπτικά μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνος. Όπως τόνισε η Hu, «είναι σημαντικό να ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας για όσα συμπληρώματα λαμβάνετε, ώστε να αξιολογηθεί αν είναι ασφαλή σε συνδυασμό με τα φάρμακα ή τις παθήσεις που έχετε».
Μύθος 3: Μπορείτε να τα παίρνετε και να αγνοείτε τη διατροφή σας
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι πολλά θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν προέρχονται από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα, ενώ η επεξεργασία που απαιτείται για να είναι σταθερά στο ράφι μπορεί να μειώσει τη δραστικότητά τους. Όπως εξήγησε η Oppezzo, ένα απομονωμένο συστατικό σε μορφή σκόνης δεν έχει την ίδια επίδραση με το ολόκληρο τρόφιμο. Παράλληλα, υπάρχουν ισχυρότερες ενδείξεις ότι τα τρόφιμα ζύμωσης, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το κιμτσί, ωφελούν το έντερο περισσότερο από τα προβιοτικά συμπληρώματα.
Ακόμη και όσοι λαμβάνουν συμπληρώματα θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, με έμφαση στα ολόκληρα τρόφιμα και στην ποικιλία. Επιπλέον, τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη σωματική δραστηριότητα ή άλλα βασικά στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όπως σημείωσε η Oppezzo, το χάπι μπορεί να φαίνεται πιο εύκολη λύση από τη γυμναστική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και αποτελεσματικό.
Μύθος 4: Όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα
Οι μεγαλύτερες δόσεις δεν συνεπάγονται απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς. Πολλές εταιρείες περιλαμβάνουν ποσότητες που υπερβαίνουν τις πραγματικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα όταν το σώμα αποβάλλει το πλεόνασμα, όπως συμβαίνει με ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Άλλες ουσίες, όμως, μπορεί να συσσωρευτούν. Η υπερβολική βιταμίνη B6 μπορεί να προκαλέσει νευρικές βλάβες, οι υψηλές δόσεις ωμέγα 3 να αυξήσουν τον κίνδυνο αρρυθμιών σε ορισμένα άτομα, η περίσσεια βιταμίνης A να βλάψει το ήπαρ και η υπερβολική βιταμίνη D να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για τον λόγο αυτό, συνιστάται η τήρηση των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων, οι οποίες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Επιπλέον, συμπληρώματα με πολλά μέταλλα μπορεί να μην απορροφώνται πλήρως, καθώς ορισμένα ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Η Oppezzo εξήγησε ότι μεγάλες δόσεις, όπως 1.000 mg ασβεστίου, δεν απορροφώνται ολόκληρες και πρότεινε την κατανομή των δόσεων μέσα στην ημέρα ή την επιλογή πολυβιταμινών χωρίς μέταλλα.
Μύθος 5: Μπορούν να λύσουν τα πάντα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αποτελεσματικότητα συγκεκριμένων συμπληρωμάτων στηρίζεται σε ισχυρά δεδομένα. Το μαγνήσιο, για παράδειγμα, λειτουργεί ως ήπιο καθαρτικό, ενώ η κρεατίνη συμβάλλει στην παροχή ενέργειας στους μύες. Ωστόσο, για πολλά δημοφιλή συμπληρώματα, τα στοιχεία παραμένουν περιορισμένα. Η μελατονίνη, για παράδειγμα, μειώνει τον χρόνο έλευσης του ύπνου κατά μέσο όρο μόλις τέσσερα λεπτά, γεγονός που εγείρει ερωτήματα για το αν τελικά αξίζει.
Ακόμη και όταν δεν προκαλούν βλάβη, τα περιττά συμπληρώματα μπορεί να είναι οικονομικά επιβαρυντικά.
Τέλος, η Oppezzo προειδοποίησε ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να υποκαθιστούν τη σωστή διάγνωση ή τις θεραπείες που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, καθυστερούν την αναζήτηση της κατάλληλης ιατρικής φροντίδας, ακόμη και για καταστάσεις όπου υπάρχουν αποτελεσματικές, εγκεκριμένες θεραπείες.
Αν αισθάνεστε κόπωση ή άλλα συμπτώματα χωρίς να υπάρχει εμφανές πρόβλημα υγείας, πριν στραφείτε στα μικροθρεπτικά συστατικά, αξίζει να εξετάσετε βασικούς παράγοντες της καθημερινότητας, όπως η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών, καθώς και ο επαρκής ύπνος. Αυτοί είναι συνήθως οι καθοριστικοί παράγοντες για την ευεξία των περισσότερων ανθρώπων.
