Το γάλα θεωρείται διαχρονικά μία από τις βασικές πηγές ασβεστίου για την υγεία των οστών, ωστόσο δεν είναι η μοναδική σας επιλογή. Αν και το ασβέστιο είναι καθοριστικό για την οστική πυκνότητα, η πραγματική αντοχή των οστών εξαρτάται από τον συνδυασμό πολλών μετάλλων και βιταμινών, τα οποία σε αρκετές περιπτώσεις βρίσκονται σε ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα σε άλλες τροφές πέρα από το γάλα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ορισμένα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και ταυτόχρονα χαμηλά επίπεδα οξαλικών. Αυτό έχει σημασία, γιατί τα οξαλικά μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να μειώσουν την απορρόφησή του. Όταν η περιεκτικότητα σε οξαλικά είναι χαμηλή, το ασβέστιο απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, δηλαδή έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Αντίθετα, άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορεί να είναι πλούσια σε ασβέστιο, ωστόσο η υψηλή περιεκτικότητά τους σε οξαλικά μειώνει το ποσοστό που τελικά αξιοποιείται από το σώμα.

Πέρα από το ασβέστιο, τα συγκεκριμένα λαχανικά προσφέρουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στην επιμετάλλωση των οστών, τα προστατεύουν από την οστεοπόρωση και βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, δηλαδή της ανισορροπίας ανάμεσα στα αντιοξειδωτικά και στις ιδιαίτερα δραστικές ελεύθερες ρίζες μέσα στα κύτταρα.

Ψάρια σε κονσέρβα

Ορισμένα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, όταν καταναλώνονται μαζί με τα κόκαλά τους, αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Παράλληλα, προσφέρουν βιταμίνες, μεταξύ των οποίων και βιταμίνη D, ποιοτική πρωτεΐνη και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

• 90 γρ. σαρδέλας σε κονσέρβα με τα κόκαλα περιέχουν 325 mg ασβεστίου
• 90 γρ. κονσερβοποιημένου σολομού με τα κόκαλα περιέχει 180 mg.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη σωστή λειτουργία των οστικών κυττάρων. Τα ωμέγα 3 και η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συμβάλλουν στη διαμόρφωση της οστικής θεμέλιας ουσίας και στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά. Ο συνδυασμός αυτός ενισχύει τη δομή των οστών και συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, το σουσάμι και οι σπόροι chia, αποτελούν επίσης αξιόλογες πηγές ασβεστίου:

• 28 γρ., δηλαδή 23 αμύγδαλα, περιέχουν περίπου 76 mg ασβεστίου
• 28 γρ. σπόρων chia, περίπου 2 κουταλιές της σούπας, περιέχουν 179 mg ασβεστίου
• Μία κουταλιά της σούπας, περίπου 9 γρ. σουσαμιού, περιέχει 88 mg ασβεστίου

Εκτός από ασβέστιο, οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας, στην πρόληψη της αποδυνάμωσης των οστών και στη συνολική ενίσχυση της οστικής αντοχής.