Η ενέργεια που έχετε στη διάρκεια της ημέρας δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες ώρες κοιμάστε ή από τις συνήθειες που ακολουθείτε πριν από τον ύπνο. Όσα κάνετε από το πρωί και στη συνέχεια της ημέρας, όπως οι επιλογές σας στο πρωινό, η κατανάλωση καφεΐνης και η ενυδάτωση, μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο κουρασμένοι θα αισθάνεστε μέχρι το μεσημέρι.

Η Jennifer Cheng, επικεφαλής του Τμήματος Ενδοκρινολογίας στο Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, ακούει συχνά ανθρώπους να παραπονιούνται ότι αισθάνονται συνεχώς κουρασμένοι. Για να εντοπίσει τους πιθανούς λόγους, δεν εξετάζει μόνο τη διάρκεια του ύπνου ή τη βραδινή τους ρουτίνα, αλλά συνολικά τις καθημερινές τους συνήθειες.

«Οι άνθρωποι λένε: ''Είμαι τόσο κουρασμένος'', αλλά δεν καταλαβαίνουν γιατί», επισήμανε η ίδια στο Parade. «Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια».

Ιδιαίτερη σημασία έχουν όσα τρώτε και πίνετε το πρωί, καθώς μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειάς σας την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.

«Οι τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και πολλή ζάχαρη μπορούν να κάνουν το σώμα σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη και να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια για την πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι», είπε η Cheng.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η επαρκής ενυδάτωση. Η Cheng συνιστά να πίνετε νερό αντί να βασίζεστε στον καφέ για περισσότερη ενέργεια. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση, ενώ το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την πρόληψή της.

Ο Joseph Monye, ενδοκρινολόγος στην Kaiser Permanente στο Μέριλαντ, επισημαίνει επίσης ότι η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα επηρεάζει άμεσα την ενέργεια.

«Η ισορροπημένη διατροφή και τα τακτικά γεύματα βοηθούν να διατηρείτε σταθερή την ενέργειά σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας», είπε ο Monye. «Οι καθημερινές σας συνήθειες λειτουργούν σωρευτικά. Μικρές συνήθειες που σχετίζονται με το φαγητό και την καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν το πόσο δραστήριοι ή κουρασμένοι αισθάνεστε, ενώ μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώθετε λιγότερο εξαντλημένοι».

Ο συνδυασμός του φαγητού με την καφεΐνη και, κυρίως, η χρονική στιγμή κατά την οποία καταναλώνετε τον καφέ σας μπορεί να αποδειχθεί καθοριστικός.

Ειδικότερα, σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους, αν πίνετε καφέ πριν φάτε πρωινό, μπορεί να παρουσιάσετε έντονη πτώση της ενέργειάς σας μέχρι το μεσημέρι. Αρχικά ίσως νιώσετε μια ξαφνική τόνωση, επειδή η καφεΐνη απορροφάται γρηγορότερα με άδειο στομάχι. Η επίδρασή της, όμως, υποχωρεί επίσης αρκετά γρήγορα.

«Σε ορισμένα άτομα, ιδίως σε όσα έχουν ευαισθησία στην καφεΐνη, η κατανάλωση καφέ χωρίς φαγητό μπορεί επίσης να προκαλέσει πείνα, ευερεθιστότητα ή έντονη επιθυμία για φαγητό αργότερα το πρωί, επηρεάζοντας ακόμη περισσότερο τα επίπεδα ενέργειας», ανέφερε η Victoria Finn, γιατρός με πιστοποίηση από το αρμόδιο ιατρικό συμβούλιο στα Medical Offices of Manhattan και συνεργάτιδα του LabFinder.com. «Δεν παρουσιάζουν όλοι αυτές τις επιδράσεις, αλλά είναι εξαιρετικά συχνές».

Αν, λοιπόν, έχετε κουραστεί να βλέπετε την ενέργειά σας να καταρρέει μέχρι το μεσημέρι, η Finn συνιστά να πίνετε τον καφέ σας μαζί με ένα ισορροπημένο πρωινό.

Τι συμβαίνει όταν πίνετε καφέ με άδειο στομάχι

Ο Monye επισήμανε ότι «η καφεΐνη δρα γρήγορα». Το σώμα σας την απορροφά πλήρως και μέσα σε 45 λεπτά νιώθετε μεγαλύτερη εγρήγορση. Αυτό μπορεί σε πρώτη ανάγνωση να μοιάζει θετικό, αλλά αν πιείτε καφέ πριν φάτε, αυτή η συνήθεια μπορεί να σας γυρίσει μπούμερανγκ αργότερα, προκαλώντας κόπωση την ώρα του μεσημεριανού γεύματος.

Η καφεΐνη απορροφάται γρηγορότερα με άδειο στομάχι

Η Finn γνωρίζει ότι αρκετοί άνθρωποι πίνουν καφέ πριν κάνουν οτιδήποτε άλλο το πρωί, ώστε να τονωθούν γρήγορα.

«Όταν πίνετε καφέ με άδειο στομάχι, η καφεΐνη απορροφάται πολύ γρήγορα, επειδή δεν υπάρχει τροφή που να επιβραδύνει την πέψη», εξήγησε. Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που προκαλεί υπνηλία. Γι’ αυτό αισθάνεστε μεγαλύτερη εγρήγορση και περισσότερη ενέργεια αφού πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.

«Δυστυχώς, αυτή η τόνωση είναι προσωρινή», πρόσθεσε η Finn. «Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν μερικές ώρες αργότερα να αισθάνονται νευρικότητα, τρέμουλο, περισσότερο άγχος ή μια ξαφνική πτώση της ενέργειάς τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η διεγερτική επίδραση της καφεΐνης υποχωρεί και η κούραση που υπήρχε ήδη γίνεται πιο αισθητή».

Η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να ρίξει απότομα την ενέργειά σας

Κάποιοι προτιμούν τον καφέ τους σκέτο, ενώ άλλοι τον θέλουν γλυκό. Είναι κατανοητό, αλλά οι ενδοκρινολόγοι προειδοποιούν ότι η ζάχαρη στον καφέ μπορεί να σας στερήσει ενέργεια αργότερα μέσα στην ημέρα. Η Cheng αποκάλυψε ότι τα ζαχαρούχα ροφήματα μπορούν να προκαλέσουν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Στη συνέχεια, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη και τα επίπεδα του σακχάρου πέφτουν, συμβάλλοντας έτσι στην απογευματινή εξάντληση.

Ρόλο παίζει και η κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί να επηρεάσει το πόσο ξύπνιοι αισθάνεστε. Άλλωστε, πρέπει να βρίσκεστε σε εγρήγορση για να ξεφύγετε από την υποθετική αρκούδα που σας κυνηγά, σωστά; Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται το πρωί και φτάνουν στο υψηλότερο σημείο τους περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα. Η καφεΐνη μπορεί να τα αυξήσει ακόμη περισσότερο.

«Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα μοτίβο κατά το οποίο προηγείται το στρες και ακολουθεί η απότομη πτώση της ενέργειας», εξήγησε η Sudha K. Yalamanchi, ενδοκρινολόγος στην Endeavor Health. «Αυτό είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό όταν δεν έχετε καταναλώσει θερμίδες που θα μπορούσαν να συντηρήσουν την ενέργειά σας».

Μπορεί να ταλαιπωρηθεί και το πεπτικό σας σύστημα

Δεν είναι μόνο ο εγκέφαλός σας που υπολειτουργεί μερικές ώρες μετά την κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι. Η Finn ανέφερε ότι αυτή η πρωινή συνήθεια μπορεί να προκαλέσει γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρα, ναυτία ή γενικότερη ενόχληση στο στομάχι.

«Ακόμη και όταν αυτά τα συμπτώματα είναι ήπια, μπορεί να αποσπούν αρκετά την προσοχή ώστε να επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας», τόνισε. «Αντί να αισθάνεστε δραστήριοι και παραγωγικοί, μπορεί να νιώθετε δυσφορία, νωθρότητα ή απλώς ότι δεν είστε στα καλύτερά σας».

Πώς να πίνετε τον καφέ σας για περισσότερη ενέργεια

Σύμφωνα με τους ενδοκρινολόγους, δεν χρειάζεται να κόψετε τον πρωινό σας καφέ για να διατηρείτε την ενέργειά σας για περισσότερες ώρες. Με λίγη προσοχή στο πότε και πώς τον πίνετε, μπορείτε να αποφύγετε την απότομη πτώση της ενέργειας μέχρι το μεσημέρι. Οι ενδοκρινολόγοι μοιράστηκαν τις 3 βασικότερες συμβουλές τους.

Δώστε προτεραιότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στο πρωινό

Η Finn πρότεινε να πίνετε τον πρωινό σας καφέ μαζί με ένα πρωινό που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Μπορείτε, για παράδειγμα, να επιλέξετε πουτίγκα με σπόρους chia ή φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό ποσέ, συνοδευόμενο από φρουτοσαλάτα.

«Αν δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, στις φυτικές ίνες και στα υγιεινά λιπαρά, μπορείτε να εξασφαλίσετε πιο σταθερή παροχή ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς την απότομη πτώση που εμφανίζεται νωρίς το απόγευμα», ανέφερε.

Αν δεν πεινάτε ή δεν έχετε χρόνο για ένα ισορροπημένο πρωινό, η Finn θεωρεί σημαντικό να φάτε τουλάχιστον ένα πρωινό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη μαζί με τον καφέ σας, ώστε να μετριάσετε τη γρήγορη απορρόφηση της καφεΐνης.

Περιμένετε μία ώρα μετά το ξύπνημα πριν πιείτε καφέ

Γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο, αλλά ίσως τελικά σας ωφελήσει να περιμένετε λίγο πριν πιείτε τον πρωινό σας καφέ.

«Η κορτιζόλη κάνει ήδη τη δουλειά που χρειάζεται για να σας ξυπνήσει την πρώτη ώρα. Αν, λοιπόν, την αφήσετε να φτάσει στο υψηλότερο επίπεδό της πριν πιείτε το πρώτο σας φλιτζάνι, η καφεΐνη θα ενισχύσει την εγρήγορσή σας αντί η δράση της να συμπέσει με εκείνη της ορμόνης που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να ξυπνήσει», είπε ο Monye.

Αποφύγετε τα πρόσθετα που περιέχουν πολλή ζάχαρη

Όσο λιγότερη ζάχαρη καταναλώνετε το πρωί, τόσο το καλύτερο, τουλάχιστον όσον αφορά τα επίπεδα ενέργειας, σύμφωνα με τη Cheng.

«Η ζάχαρη προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και μπορεί να επιδεινώσει την απότομη άνοδο και την επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα», υπογράμμισε. «Μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή κάποια εναλλακτική επιλογή χωρίς ζάχαρη, καθώς και κανέλα ή μοσχοκάρυδο».