Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ότι πολύ συχνά εμφανίζεται κάποια νέα δίαιτα η οποία υπόσχεται γρήγορα και δραστικά αποτελέσματα.

Είτε όμως ακολουθείτε διαλειμματική νηστεία είτε καταγράφετε τα γεύματά σας είτε παίρνετε κάποιο φάρμακο GLP-1, εφαρμόζετε την ίδια αρχή πάνω στην οποία βασίζεται εδώ και δεκαετίες η επιστήμη της διατροφής: δημιουργείτε θερμιδικό έλλειμμα. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια και πώς το θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard.

Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;

Το σώμα σας χρειάζεται καθημερινά μια βασική ποσότητα θερμίδων για να επιτελεί τις λειτουργίες που σας κρατούν στη ζωή, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του. Η ενέργεια που καταναλώνεται για αυτές τις λειτουργίες είναι γνωστή ως μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας και διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τα γονίδια.

«Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, αντιστοιχεί περίπου στο 60% έως 70% των συνολικών θερμίδων που καίει το σώμα», εξήγησε η Meghan Salamon, διαιτολόγος στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης. Οι υπόλοιπες θερμίδες καίγονται κατά την πέψη της τροφής, την κίνηση, την άσκηση και όλες τις άλλες δραστηριότητες που κάνετε μέσα στην ημέρα.

Θερμιδικό έλλειμμα δημιουργείται όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει συνολικά το σώμα σας. Για να καλύψει τη διαφορά, το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματά του, δηλαδή από το σωματικό λίπος.

Είναι σημαντικό να δημιουργείτε αυτό το έλλειμμα συνδυάζοντας τη μικρότερη πρόσληψη τροφής με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ανέφερε η Salamon. «Η άσκηση και ο περιορισμός των θερμίδων λειτουργούν μαζί και αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους».

Πώς το θερμιδικό έλλειμμα οδηγεί σε απώλεια βάρους

Ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα θα πρέπει ιδανικά να οδηγεί σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους, ανέφερε η Salamon. «Στο κέντρο μας συνιστούμε συνήθως η απώλεια βάρους να μην ξεπερνά τα 0,45 έως 0,9 κιλά την εβδομάδα. Έτσι, είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί το αποτέλεσμα και περιορίζεται η απώλεια μυϊκής μάζας». Συνήθως προτείνει ως αρχικό στόχο ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα, το οποίο μπορεί αργότερα να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες.

«Όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, το σώμα αναγκάζεται να διασπάσει για ενέργεια όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε», πρόσθεσε. «Ισχύει και το αντίστροφο. Όταν χάνουμε μυϊκή μάζα, μειώνεται η μεταβολική μας ικανότητα και δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα την απώλεια βάρους». Ο ίδιος αργός ρυθμός απώλειας βάρους συνιστάται ακόμη και αν παίρνετε κάποιο φάρμακο για την απώλεια βάρους, πρόσθεσε.

Πώς θα υπολογίσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα

Υπάρχουν τρεις πρακτικοί τρόποι για να υπολογίσετε και να εφαρμόσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα:

• Έμμεση θερμιδομετρία. Είναι ο ακριβέστερος τρόπος για να προσδιοριστούν οι θερμιδικές σας ανάγκες. Η εξέταση μετρά τα αέρια που εκπνέετε και υπολογίζει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας. Στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους, η Salamon χρησιμοποιεί μια συσκευή που μοιάζει με αλκοολόμετρο αναπνοής για να υπολογίσει την ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας. «Στη συνέχεια, συνυπολογίζουμε τη σωματική δραστηριότητα και συνήθως αφαιρούμε 500 θερμίδες από το συνολικό ποσό, ώστε να καθορίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που πρέπει να επιδιώξει κάποιος».
• Διαδικτυακός υπολογιστής. Για μια κατά προσέγγιση εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Εργαλείο Σχεδιασμού Σωματικού Βάρους του Εθνικού Ινστιτούτου Διαβήτη και Παθήσεων του Πεπτικού Συστήματος και των Νεφρών. Το εργαλείο λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας, για να υπολογίσει πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά ώστε να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας. Αντίστοιχο εργαλείο στα ελληνικά μπορείτε να βρείτε κάνοντας κλικ ΕΔΩ.
• Ο γενικός εμπειρικός κανόνας. Η απλούστερη, αλλά και λιγότερο ακριβής, μέθοδος είναι να στοχεύσετε σε μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους. Για μια γυναίκα χωρίς σοβαρή παχυσαρκία, η ποσότητα αυτή κυμαίνεται γενικά από 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα. Για έναν άνδρα, κυμαίνεται από 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα. Σε περίπτωση, ωστόσο, που ένα άτομο έχει πολλά κιλά να χάσει, τότε μπορεί να χρειάζεται να ξεκινήσει από περισσότερες θερμίδες, τις οποίες και σταδιακά θα μειώνει καθώς χάνει βάρος.

Συχνά λάθη κατά τον περιορισμό των θερμίδων

Ορισμένα λάθη μπορούν να σας εμποδίσουν να πετύχετε τον στόχο του θερμιδικού ελλείμματος:

• Περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού και την απώλεια μυϊκής μάζας, ο υπερβολικός περιορισμός «μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας», εξήγησε η Salamon. «Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές». Δώστε προσοχή στα μηνύματα πείνας που σας στέλνει το σώμα σας. Η επίμονη κόπωση, η ευερεθιστότητα ή η ασυνήθιστα έντονη ενασχόληση με το φαγητό μπορεί να δείχνουν ότι το θερμιδικό σας έλλειμμα είναι υπερβολικά μεγάλο.
• Δεν προσαρμόζετε τον θερμιδικό σας στόχο καθώς χάνετε βάρος. Όσο μειώνεται το βάρος σας, μειώνονται και οι θερμιδικές σας ανάγκες, ανέφερε η Salamon. Επομένως, είναι σημαντικό να προσαρμόζετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων. Αν η απώλεια βάρους έχει σταματήσει για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, ίσως χρειάζεται να υπολογίσετε ξανά το θερμιδικό έλλειμμα που επιδιώκετε.
• Δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις προσφέρει διπλό όφελος. Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος και καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα, οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια αργότερα, κατά την ξεκούραση και την αποκατάσταση. Μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορούσε να αποτρέψει σχεδόν ολόκληρη την απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλούσε ο περιορισμός των θερμίδων. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
• Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε με την άσκηση. Πολλοί θεωρούν ότι μια έντονη προπόνηση τους δίνει το περιθώριο να φάνε περισσότερο. Η πραγματικότητα, όμως, είναι πιο σύνθετη, ανέφερε η Salamon. «Παρότι η άσκηση μπορεί ασφαλώς να συμβάλει στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος, οι έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης δεν αντισταθμίζουν μία προς μία τις θερμίδες που προσλαμβάνονται από τη διατροφή». Το σώμα αντισταθμίζει εν μέρει την αυξημένη δραστηριότητα, μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει σε άλλες λειτουργίες, εξήγησε. Θεωρήστε την άσκηση απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της μυϊκής μάζας, αλλά όχι έναν αξιόπιστο θερμιδικό «τραπεζικό λογαριασμό» από τον οποίο μπορείτε να ξοδεύετε ελεύθερα.
• Τρώτε λιγότερο, αλλά όχι καλύτερα. Όταν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, η διατροφική αξία κάθε τροφής αποκτά μεγαλύτερη σημασία. Φροντίστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, αρκετή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες καλής ποιότητας και υγιεινά λιπαρά.