Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το ζητούμενο δεν είναι μόνο να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά και να μπορείτε να μείνετε χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Ορισμένες τροφές βοηθούν περισσότερο σε αυτό, επειδή επηρεάζουν διαφορετικά την πείνα, τον κορεσμό και το πόσο γρήγορα θα θελήσετε να φάτε ξανά.

Οι πιο χορταστικές επιλογές μπορούν να περιορίσουν την πείνα ανάμεσα στα γεύματα και να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα, χωρίς να αισθάνεστε ότι στερείστε συνεχώς. Αυτός είναι και ο λόγος που μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα.

Τι κάνει μια τροφή χορταστική;

Οι χορταστικές τροφές έχουν συνήθως τα εξής χαρακτηριστικά:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Επηρεάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και το γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο 1 (GLP 1).
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες δίνουν όγκο στο γεύμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και να αυξήσουν τον χρόνο της πέψης.
• Μεγάλος όγκος: Ορισμένες τροφές περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, κάτι που μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
• Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα: Αυτό σημαίνει ότι μια τροφή έχει λίγες θερμίδες σε σχέση με το βάρος της. Οι τροφές με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι ιδιαίτερα χορταστικές. Συνήθως περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, αλλά λίγα λιπαρά.

Οι ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές είναι επίσης, κατά κανόνα, πιο χορταστικές από τις επεξεργασμένες και προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Βραστές πατάτες

Οι πατάτες έχουν δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, όμως στην πραγματικότητα είναι υγιεινές και θρεπτικές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες, ενώ περιέχουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Παράλληλα, δεν έχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Σε σύγκριση με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι πολύ χορταστικές.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι όσοι έφαγαν γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωσαν λιγότερη πείνα και μεγαλύτερη ικανοποίηση σε σχέση με όσους έφαγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ένας από τους λόγους που οι πατάτες χορταίνουν τόσο πολύ είναι η ενεργειακή τους πυκνότητα. Οι πατάτες έχουν περισσότερο νερό και χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από τροφές όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά.

Έτσι, για την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε μεγαλύτερη ποσότητα πατάτας σε σχέση με τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Ο μεγαλύτερος όγκος τροφής αυξάνει τη διάταση του στομάχου και ενισχύει το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο του Σίδνεϋ, διαπιστώθηκε ότι οι βραστές πατάτες είχαν τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα που μελετήθηκαν. Δηλαδή για τις ίδιες θερμίδες, χόρταιναν περισσότερο τους συμμετέχοντες.

Ψάρια

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, δηλαδή απαραίτητα λιπαρά που πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Το ψάρι κατέκτησε τη δεύτερη θέση στη λίστα με τις πιο χορταστικές τροφές της μελέτης του πανεπιστημίου του Σίδνεϋ που αναφέραμε παραπάνω.

Βρώμη

Η βρώμη, όταν καταναλώνεται ως χυλός, είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό. Έχει σχετικά λίγες θερμίδες και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ειδικά μιας διαλυτής φυτικής ίνας που ονομάζεται βήτα γλυκάνη.

Η χορταστική δράση της βρώμης οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και στην ικανότητά της να απορροφά νερό.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βήτα γλυκάνη στη βρώμη, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να καθυστερήσουν την κένωση του στομάχου.

Στη λίστα με τις πιο χορταστικές τροφές, η βρώμη κατέκτησε την τρίτη θέση.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Παράλληλα, έχουν μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες. Περιέχουν φυτικές ίνες και νερό, που αυξάνουν τον όγκο των γευμάτων σας και σας βοηθούν να χορτάσετε.

Επιπλέον, τα λαχανικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για μάσημα, κάτι που συμβάλλει και αυτό στην αίσθηση ικανοποίησης από το γεύμα.

Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πολύ πιο παχύρρευστο από το απλό γιαούρτι και συνήθως έχει και περισσότερη πρωτεΐνη.

Αποτελεί εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Είναι επίσης ένα δημοφιλές απογευματινό σνακ, που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα.

Σε μια μελέτη του 2021, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα πριν φάνε πίτσα. Όσοι κατανάλωσαν στραγγιστό γιαούρτι έφαγαν τη μικρότερη ποσότητα πίτσας.

Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές και τα φιστίκια, έχουν εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, ενώ έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό τα κάνει ιδιαίτερα χορταστικά.

Μια μετα-ανάλυση εξέτασε 9 τυχαιοποιημένες δοκιμές που μελέτησαν τον κορεσμό μετά το γεύμα από τα ψυχανθή (περιλαμβάνουν φακές, αρακά, ρεβίθια κ.ά), τα οποία ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν 31% περισσότερο χορτάτοι όταν κατανάλωναν ψυχανθή, σε σύγκριση με γεύματα χωρίς ψυχανθή που περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Φρούτα

Τα φρούτα έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ολόκληρα φρούτα είναι πιο χορταστικά από τον χυμό, από τον οποίο έχει αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών.

Κινόα

Αν και η κινόα είναι τεχνικά σπόρος, περιλαμβάνεται στην ομάδα των δημητριακών, επειδή οι διατροφικές της ιδιότητες μοιάζουν περισσότερο με των δημητριακών παρά με των σπόρων. Σε κάθε περίπτωση, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης.

Συγκεκριμένα, παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι’ αυτό θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Η κινόα έχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από ορισμένα δημητριακά.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που περιέχει μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες.

Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά και ωφέλιμα για την υγεία.

Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους βρίσκονται στον κρόκο, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που μπορεί να ωφελούν την υγεία των ματιών.

Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έφαγαν αυγά και τοστ για πρωινό ένιωσαν λιγότερη πείνα και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, σε σύγκριση με όσους έφαγαν δημητριακά με γάλα και χυμό.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι συνήθως χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, ακόμη και αν καταναλώσετε σχετικά λίγες θερμίδες.

Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι η χορταστική δράση του τυριού cottage ήταν παρόμοια με εκείνη των αυγών.

Άπαχο κρέας

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας.

Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη επηρέασε σε σημαντικά μεγαλύτερο βαθμό τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη, σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Το άπαχο κρέας (π.χ. κοτόπουλο γαλοπούλα) θεωρείται καλύτερη επιλογή από το κόκκινο κρέας, καθώς το δεύτερο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, η μεγάλη κατανάλωση των οποίων μακροπρόθεσμα συνδέεται με αυξημένη χοληστερίνη. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες, συγκριτικά με τον κορεσμό που προσφέρει.