Το να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι δεν πάει καλά με τον ύπνο σας. Μάλιστα, σύμφωνα με σχετική μελέτη, πάνω από το 35% των ανθρώπων αναφέρουν ότι ξυπνούν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, συχνά για λόγους που σχετίζονται με το περιβάλλον τους, όπως το ροχαλητό του συντρόφου, μια αλλαγή στη θερμοκρασία του δωματίου ή ένας ξαφνικός θόρυβος από τον δρόμο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα άτομα που ξυπνούν μέσα στη νύχτα καταφέρνουν να αποκοιμηθούν ξανά χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

Όταν όμως το ξύπνημα επαναλαμβάνεται την ίδια ώρα κάθε βράδυ ή όταν διακόπτεται ο ύπνος σας πολλές φορές μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεστε να επιστρέψετε σε αυτόν, τότε είναι πιθανό να εμπλέκονται παράγοντες πέρα από ένα απλό εξωτερικό ερέθισμα. Ως εκ τούτου είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι ακριβώς συμβαίνει και πώς μπορείτε να αξιολογήσετε αν τα νυχτερινά σας ξυπνήματα αποτελούν μια φυσιολογική διακύμανση του ύπνου ή ένα ζήτημα που χρειάζεται ιατρική διερεύνηση.

Κιρκάδιος ρυθμός και κύκλοι ύπνου

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που μπορεί να σας κάνουν να ξυπνάτε τη νύχτα, ενώ θέλετε να κοιμάστε. Συχνά αυτοί οι λόγοι «κουμπώνουν» με τους φυσικούς ρυθμούς του οργανισμού σας, όπως ο κιρκάδιος ρυθμός και οι κύκλοι του ύπνου, αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνάτε σε συγκεκριμένη ώρα.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό 24ωρο «ρολόι» του οργανισμού, που ρυθμίζει την έκκριση ορμονών μέσα στη μέρα, είτε για να σας φέρει νύστα είτε για να σας κρατήσει σε εγρήγορση.

Παράλληλα, στη διάρκεια της νύχτας περνάτε από 4 στάδια ύπνου. Σε ορισμένα σημεία αυτών των κύκλων είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε. Όταν αυτοί οι φυσικοί ρυθμοί συνδυάζονται με εξωτερικούς ή εσωτερικούς παράγοντες, μπορεί να καταλήξετε να ξυπνάτε σταθερά περίπου την ίδια ώρα.

Ο Brian Meusborn, βοηθός ιατρού στο Texas Health Family Care, ανέφερε ότι βλέπει συχνά αυτό το φαινόμενο. «Με βάση την εμπειρία μου, είναι ξεκάθαρο ότι οι πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετά», είπε.

Αν και είναι ενοχλητικό, το περιστασιακό ξύπνημα μέσα στη νύχτα θεωρείται συνήθως φυσιολογικό. Το σημαντικό είναι να κατανοήσετε γιατί συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε.

Γιατί ξυπνάτε στις 3 π.μ.;

Ο εγκέφαλος περνά από διαφορετικά στάδια ύπνου σε κύκλους περίπου 90 λεπτών. Στις πρώτες ώρες της νύχτας κυριαρχεί ο βαθύς ύπνος. Όσο προχωρά όμως η νύχτα, συνήθως γύρω στις 3 με 4 π.μ. αν έχετε κοιμηθεί στις 10 ή 11 μ.μ., περνάτε περισσότερη ώρα σε πιο ελαφρύ ύπνο REM.

Σε αυτό το στάδιο είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε από μικρές διαταραχές, όπως ένας θόρυβος από τον δρόμο, μια κίνηση του συντρόφου ή ακόμη και οι ίδιες οι σκέψεις σας. Για τους περισσότερους ενήλικες που κοιμούνται σε «τυπικές» ώρες, οι 3 π.μ. συμπίπτουν με αυτό το πιο ελαφρύ στάδιο, γι’ αυτό και το ξύπνημα είναι συχνότερο.

Οι πιο συχνοί λόγοι που ξυπνάτε στις 3 π.μ.

Ανεβαίνει η κορτιζόλη

Η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», αρχίζει φυσιολογικά να αυξάνεται μεταξύ 2 και 3 π.μ., προετοιμάζοντας το σώμα για το πρωινό ξύπνημα. Αν όμως ήδη βιώνετε άγχος ή έντονο στρες, αυτή η αύξηση μπορεί να σας ξυπνήσει εντελώς.

Τι μπορείτε να κάνετε: Ενισχύστε τη διαχείριση του στρες μέσα στη μέρα, με άσκηση, διαλογισμό, ψυχοθεραπεία ή καταγραφή σκέψεων, ώστε να μειωθούν τα βασικά επίπεδα έντασης.

Έχει πέσει το σάκχαρό σας

Αν φάγατε βραδινό στις 6 μ.μ. και κοιμηθήκατε στις 10, τότε στις 3 π.μ. έχουν περάσει 9 ώρες χωρίς φαγητό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική πτώση του σακχάρου.

Όταν ο εγκέφαλος «αντιληφθεί» χαμηλό σάκχαρο, μπορεί να ενεργοποιήσει μηχανισμούς, όπως η έκκριση κορτιζόλης, για να σας ξυπνήσει.

Τι μπορείτε να κάνετε: Ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, μισή μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή στραγγιστό γιαούρτι.

Στρες και άγχος

Το στρες και το άγχος κρατούν το σώμα σε αυξημένη εγρήγορση. Μέσα στη νύχτα, όταν δεν υπάρχουν περισπασμοί, οι ανησυχίες μπορεί να γίνουν πιο έντονες. Άτομα με αγχώδεις διαταραχές, μετατραυματικό στρες ή κατάθλιψη ξυπνούν συχνότερα.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4 7 8, εισπνοή για 4 χρόνους, κράτημα για 7, εκπνοή για 8
• Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι για να γράφετε ό,τι σας απασχολεί
• Αν είστε ξύπνιοι για πάνω από 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νυστάξετε
• Απευθυνθείτε στον γιατρό σας αν το άγχος ή η κατάθλιψη επηρεάζουν τον ύπνο σας

Προσοχή στο υπνοδωμάτιο

Το φως από τον δρόμο ή τις οθόνες, οι θόρυβοι, η ακατάλληλη θερμοκρασία ή η ανάγκη για τουαλέτα είναι συχνές αιτίες διακοπής του ύπνου. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου κυμαίνεται περίπου μεταξύ 16 και 20 βαθμών Κελσίου.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης ή μάσκα ύπνου
• Δοκιμάστε λευκό θόρυβο ή ωτοασπίδες
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία λίγο χαμηλότερα από τη θερμοκρασία της ημέρας
• Περιορίστε τα υγρά 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο
• Αποφύγετε καφεΐνη και αλκοόλ το βράδυ

Συνήθειες που διαταράσσουν τον ύπνο

Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, όμως διαταράσσει τους κύκλους ύπνου στο δεύτερο μισό της νύχτας και αυξάνει τα ξυπνήματα. Το βραδινό φαγητό αργά, ειδικά αν είναι βαρύ ή πικάντικο, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή παλινδρόμηση. Ορισμένα φάρμακα, όπως β αναστολείς, αντικαταθλιπτικά ή διεγερτικά, επηρεάζουν επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε:

• Σταματήστε το αλκοόλ 4 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο
• Ολοκληρώστε το τελευταίο κύριο γεύμα περίπου 3 ώρες πριν την κατάκλιση
• Συζητήστε με τον γιατρό σας αν μπορεί να αλλάξει η ώρα λήψης των φαρμάκων

Μήπως πρόκειται για διαταραχή ύπνου;

Αν ξυπνάτε στις 3 π.μ. σχεδόν κάθε βράδυ, μπορεί να υπάρχει αϋπνία, άπνοια ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Τι μπορείτε να κάνετε: Απευθυνθείτε σε γιατρό αν ξυπνάτε με αίσθημα πνιγμού, έχετε έντονη υπνηλία μέσα στη μέρα, ροχαλίζετε δυνατά ή έχετε προσπαθήσει για 2 με 3 εβδομάδες να βελτιώσετε τον ύπνο σας χωρίς αποτέλεσμα. Μπορεί να χρειαστεί μελέτη ύπνου.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Απευθυνθείτε στον γιατρό σας αν:

• Ξυπνάτε 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες
• Έχετε προβλήματα μέσα στη μέρα λόγω κακού ύπνου, όπως κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή αλλαγές στη διάθεση
• Ξυπνάτε με αίσθημα πνιγμού, ασφυξίας ή πόνο στο στήθος
• Υποψιάζεστε διαταραχή ύπνου