Τα συμπληρώματα κρεατίνης, όταν συνδυάζονται με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης και να βοηθήσουν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Δεν είναι τυχαίο ότι η χρήση τους έχει εκτοξευθεί στα social media, όπου δημιουργοί περιεχομένου γύρω από το fitness προτείνουν συχνά τη λήψη κρεατίνης σε καθημερινή βάση.
Ωστόσο, πολλοί είναι εκείνοι που ανησυχούν για τις πιθανές επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης του συγκεκριμένου διατροφικού συμπληρώματα. Για να απαντήσει στο ερώτημα αν τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση, το Verywell Health απευθύνθηκε στον Pieter Cohen, αναπληρωτή καθηγητή Ιατρικής στη Harvard Medical School και γενικό παθολόγο στο Cambridge Health Alliance.
Ερώτηση: Είναι η κρεατίνη ασφαλές συμπλήρωμα για καθημερινή χρήση σε βάθος χρόνου;
Cohen: «Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Πριν καν σκεφτείτε να πάρετε κρεατίνη, πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει το συμπλήρωμα και ποια είναι η σωστή δοσολογία.
Σε αντίθεση με τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως η παρακεταμόλη, η ασπιρίνη ή η ομεπραζόλη, τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε ελέγχους για την ποιότητα ή την ποσότητα των συστατικών τους πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά. Δεν υπάρχει προληπτικός έλεγχος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά προϊόντα που πωλούνται ως συμπληρώματα δεν είναι σωστά επισημασμένα και δεν περιέχουν απαραίτητα όσα αναγράφονται στην ετικέτα.
Αν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη, χρειάζεται να κάνετε τη δική σας έρευνα, να αποφασίσετε πόση ποσότητα θα λαμβάνετε και στη συνέχεια να εντοπίσετε ένα προϊόν με αξιόπιστη επισήμανση».
Για αθλητική απόδοση, συνιστάται συνήθως η λήψη περίπου 3 - 5 γρ. κρεατίνης ημερησίως, σύμφωνα με το Harvard.
Πώς μπορείτε να επιλέξετε ένα ασφαλές συμπλήρωμα κρεατίνης;
«Όταν μια εταιρεία συμπληρωμάτων έχει αναθέσει σε έναν ανεξάρτητο, μη κερδοσκοπικό οργανισμό πιστοποίησης να ελέγξει διεξοδικά τη διαδικασία παραγωγής της και έχει λάβει σχετική πιστοποίηση, τότε μπορείτε να είστε πιο βέβαιοι ότι το περιεχόμενο του προϊόντος αντιστοιχεί σε όσα αναγράφονται στην ετικέτα.
Μπορείτε να επισκεφθείτε τις ιστοσελίδες των NSF ή USP για να δείτε ποια brands έχουν πιστοποιηθεί. Στη συνέχεια, επιλέγετε το συγκεκριμένο brand και αγοράζετε αποκλειστικά αυτό το προϊόν. Είναι μια διαδικασία χρονοβόρα και αρκετά απαιτητική, αλλά είναι ο μόνος τρόπος να διασφαλίσετε ότι το συμπλήρωμά σας είναι σωστά επισημασμένο.
Αν είστε ενήλικες και ακολουθήσετε όλα αυτά τα βήματα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε, καθώς η μακροχρόνια χρήση θεωρείται ασφαλής. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν έχει αποτέλεσμα σε όλους. Δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι περίπου 1 στους 3 ανθρώπους δεν παρουσιάζει μυϊκά οφέλη. Αν μετά από μερικές εβδομάδες ή έπειτα από έναν ή δύο μήνες δεν βλέπετε βελτίωση στη μυϊκή σας ανάπτυξη, είναι προτιμότερο να τη διακόψετε, γιατί πιθανότατα δεν σας ταιριάζει».
Μπορεί η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης να επιβαρύνει τα νεφρά;
«Αν τα νεφρά σας είναι υγιή, δεν αναμένεται να υπάρξει πρόβλημα με τη μακροχρόνια χρήση. Αν όμως έχετε κάποια νεφρική πάθηση ή νεφρική βλάβη, δεν θα συνιστούσα τη συστηματική λήψη πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, αμινοξέων ή κρεατίνης.
Σε άτομα με χρόνια νεφρική βλάβη, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι ωφέλιμη. Η κρεατίνη λειτουργεί ουσιαστικά σαν μια μικροπρωτεΐνη, καθώς αποτελείται από λίγα αμινοξέα, και αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να προκαλεί ανησυχία.
Τέλος, δεν θα πρότεινα τη χρήση κρεατίνης σε εφήβους, καθώς δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς επηρεάζει αυτό το συμπλήρωμα έναν οργανισμό που βρίσκεται σε φάση ανάπτυξης».
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο παρενεργειών
Παρότι οι παρενέργειες της κρεατίνης δεν θεωρούνται επικίνδυνες και δεν εμφανίζονται συχνά, μπορεί να είναι ενοχλητικές. Για να περιορίσετε τον κίνδυνο, λάβετε υπόψη τα εξής:
• Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών μειώνει την πιθανότητα παρενεργειών και βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει την περίσσεια υγρών.
• Διατάσεις: Οι τακτικές διατάσεις πριν και μετά την άσκηση μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών και της δυσκαμψίας. Ήπιες διατάσεις κατά τη διάρκεια μιας κράμπας μπορεί επίσης να ανακουφίσουν από τη δυσφορία.
• Περιορισμός αλατιού: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο κατακράτησης υγρών. Αν παρατηρείτε ότι κατακρατάτε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ίσως αξίζει να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας.
