Τα τελευταία χρόνια, έχει παρατηρηθεί μια δημοφιλής τάση, ιδίως ανάμεσα στους νέους και στα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Για τους ανθρώπους αυτούς, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης (συνήθως με τη μορφή σκόνης) είναι ένας εύκολος τρόπος για να πετύχουν τους διατροφικούς τους στόχους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης συγκεντρώνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε μικρό όγκο, είναι εύκολο να ξεπεράσετε τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σας. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η υπέρβαση δεν δημιουργεί συνήθως σοβαρά προβλήματα, ωστόσο η μακροχρόνια υπερβολική κατανάλωση μπορεί να κρύβει κινδύνους για ορισμένα άτομα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα
Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια καθιστική ζωή είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους (άρα, εάν είστε 70 κιλά, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).
Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι όσοι ασκούνται συστηματικά χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, αρκετοί ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη 1,2–2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για τους επαγγελματίες αθλητές, οι ανάγκες μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερες.
Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Για παράδειγμα, κατά την εγκυμοσύνη η σύσταση είναι 1,1 γρ. γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν παίρνετε σκόνη πρωτεΐνης
Σύμφωνα με τους ειδικούς του Very Well Health, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε, όταν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης. Δείτε αναλυτικά παρακάτω.
Αύξηση βάρους και σάκχαρο
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, ενώ άλλες έχουν αρκετά υψηλή ποσότητα. Υπενθυμίζεται ότι το ημερήσιο όριο πρόσθετης ζάχαρης είναι 24 γραμμάρια για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες. Γι’ αυτό προτιμήστε προϊόντα που δίνουν λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Αξίζει επίσης να ξέρετε ότι μερικές σκόνες, όταν αναμειγνύονται με φυστικοβούτυρο ή άλλα πλούσια σε θερμίδες συστατικά, μπορεί να ξεπεράσουν τις 1.200 θερμίδες. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν και συμπληρώματα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που ανεβάζουν πιο αργά τη γλυκόζη και θεωρούνται πιο κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Νεφρική λειτουργία
Σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών. Αυτός ο κίνδυνος δεν αφορά όσους έχουν υγιή νεφρική λειτουργία, αλλά σε όσους πάσχουν από νεφροπάθεια η κατανάλωση πάνω από 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα έχει συνδεθεί με ταχύτερη επιδείνωση. Οι ειδικές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν περιορισμό της πρωτεΐνης σε αυτούς τους ασθενείς, εκτός από τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση. Επειδή οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα συμπυκνωμένες, είναι εύκολο να ξεπεράσετε το συνιστώμενο όριο. Εάν έχετε νεφρικά προβλήματα, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν τις χρησιμοποιήσετε.
Κίνδυνος επιμόλυνσης
Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Η μακροχρόνια έκθεση σε αυτά τα στοιχεία μπορεί να σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρκίνο ή συγγενείς ανωμαλίες. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι σκόνες είναι επιμολυσμένες, αλλά αξίζει να επιλέγετε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από αξιόπιστους φορείς, όπως το NSF Certified for Sport ή το Clean Label Project.
Πρόσθετα συστατικά
Δεν είναι πάντα η ίδια η πρωτεΐνη που δημιουργεί προβλήματα. Κάποιες σκόνες περιέχουν πρόσθετα όπως καφεΐνη, κρεατίνη ή τεχνητά γλυκαντικά. Ειδικότερα, η καφεΐνη σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει τρόμο, ημικρανίες ή αϋπνία, ενώ η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους, αφυδάτωση, στομαχικές ενοχλήσεις ή μυϊκές κράμπες και δεν θεωρείται κατάλληλη για άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα.
Όσο για τα τεχνητά γλυκαντικά, τα περισσότερα φαίνεται να είναι ασφαλή σε μέτριες ποσότητες, αν και η έρευνα συνεχίζεται. Ορισμένα, κυρίως τα αλκοολικά σάκχαρα, έχουν συνδεθεί με γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
