Οι βιταμίνες και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα, οι οποίες είναι ζωτικές για την υγεία και την ευεξία μας, ωστόσο δεν απορροφώνται πάντα στο έπακρο.

Αν δεν καταναλώνετε ευρεία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, κινδυνεύετε να εμφανίσετε ελλείψεις, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αυτές τις βασικές βιοχημικές διεργασίες. Τα συμπτώματα από ελλείψεις μπορεί να είναι ήπια, όπως είναι η κόπωση ή η θαμπή όψη του δέρματος και των μαλλιών, αλλά αν παραμείνουν για χρόνια, μπορεί να εξελιχθούν σε σοβαρότερα προβλήματα.

«Ο οργανισμός λειτουργεί βάσει ενός συνδυασμού μικροθρεπτικών, μακροθρεπτικών συστατικών και νερού. Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά, νερό. Όταν τρώτε μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή, θρέφετε το σώμα σας: προσφέρετε ασβέστιο στα οστά για να παραμείνουν δυνατά, ενισχύετε τους μυς μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης και βοηθάτε τα όργανα να λειτουργούν σωστά χάρη στις βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνετε από φρούτα και λαχανικά», εξήγησε η Jayta Szpitalak, διατροφολόγος και ιδρύτρια της εταιρείας Fermentanicals, στο HuffPost Australia.

Πώς απορροφά το σώμα τα θρεπτικά συστατικά

Για να μπορέσει ο οργανισμός να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, το φαγητό πρέπει να υποστεί χημική και μηχανική πέψη.

«Αφού καταναλωθεί, το φαγητό συναντά πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των συστατικών σε μικρότερα μόρια. Αυτό επιτρέπει τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε διάφορα αμινοξέα, ενώ οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη για ενέργεια ή αποθήκευση. Όταν πλέον το φαγητό έχει διασπαστεί στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μεταφέρεται στο λεπτό έντερο και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, το κυκλοφορικό σύστημα τα μεταφέρει στα σημεία του σώματος που τα χρειάζονται. Ό,τι δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται ή αποβάλλεται», εξήγησε η Szpitalak.

Για να λειτουργεί σωστά αυτή η διαδικασία απορρόφησης, είναι απαραίτητο να έχετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα, τόνισε από την πλευρά της η διατροφολόγος Fiona Tuck.

«Αν η πέψη ή η υγεία του εντέρου δεν είναι καλή, ενδέχεται να μην απορροφώνται σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Παράγοντες όπως το καλό μάσημα της τροφής, τα ικανοποιητικά επίπεδα υδροχλωρικού οξέος, η επάρκεια καλών βακτηρίων και η ακεραιότητα των κυττάρων του εντέρου είναι σημαντικοί για την απορρόφηση», πρόσθεσε.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση

Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές. Μεταξύ αυτών, προβλήματα του γαστρεντερικού, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η κοιλιοκάκη, καθώς και μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.

«Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν χαμηλή διατροφική αξία, ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να στερήσουν από το σώμα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα το μαγνήσιο. Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιόξινα, τα φάρμακα για την πίεση, τα αντικαταθλιπτικά και τα ορμονικά σκευάσματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό», υπογράμμισε η Tuck.

Το άγχος και η κατανάλωση αλκοόλ παίζουν επίσης ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση.

«Το άγχος αυξάνει τις ανάγκες του σώματος σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, κι όταν εξαντλούνται, προκαλείται ευερεθιστότητα και κόπωση», είπε η Tuck.

«Η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μείωση των πεπτικών ενζύμων, επομένως όσοι πίνουν συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μην καταφέρνουν να διασπάσουν σωστά τα θρεπτικά συστατικά των τροφών», πρόσθεσε η Szpitalak.

Αν παρατηρήσετε αλλαγές στα κόπρανα, στην πέψη, στα επίπεδα ενέργειας ή στην όψη του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας, απευθυνθείτε στον γιατρό σας ώστε να ελέγξετε τυχόν ελλείψεις.

Πώς θα ενισχύσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών

Εφόσον δεν έχετε κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα, υπάρχουν μερικοί πρακτικοί τρόποι να ενισχύσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Καταναλώστε ποικιλία τροφών σε κάθε γεύμα

Για να εξασφαλίσετε έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, στοχεύστε στο να συμπεριλαμβάνετε ποικιλία χρωματιστών τροφών στο πιάτο σας (π.χ.: μια σαλάτα με ψητά λαχανικά ή καστανό ρύζι με καρότο, πράσινα λαχανικά, πιπεριές, κολοκυθάκια και σέλερι).

«Να τρώτε ποικιλία τροφών κάθε μέρα και να αποφεύγετε να καταναλώνετε συνεχώς τα ίδια, όπως το ίδιο πρωινό κάθε μέρα. Αλλάζοντας τις επιλογές σας, εξασφαλίζετε μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών», ανέφερε η Tuck.

Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με σίδηρο

Ειδικά για όσους καταναλώνουν φυτικές πηγές σιδήρου (όπως όσπρια, τόφου, αποξηραμένα φρούτα), ο συνδυασμός τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C βοηθά στη μετατροπή του μη αιμικού σιδήρου σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα.

«Καταναλώστε τροφές με βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, πιπεριές, τσίλι, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο (όπως τα όσπρια και το κόκκινο κρέας), για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου», προτείνει η Tuck.

Προσθέστε υγιή λιπαρά σε κάθε γεύμα

«Οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται την παρουσία λιπαρών για να απορροφηθούν, καθώς είναι λιποδιαλυτές», επεσήμανε η Szpitalak.

Γι’ αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ντρέσινγκ για σαλάτα με βάση το λάδι, για να ενισχύσετε την απορρόφηση αυτών των βιταμινών από τα λαχανικά.

«Η προσθήκη ξηρών καρπών, σπόρων και αβοκάντο σε σαλάτες και γεύματα είναι επίσης εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών», είπε η Tuck.

Ενυδατωθείτε

«Αυτός είναι ένας παράγοντας-κλειδί για την πέψη. Όταν δεν έχετε πιει αρκετά υγρά ή νερό, φαίνεται άμεσα στις κενώσεις σας. Το πεπτικό σύστημα εξαρτάται από την επαρκή ενυδάτωση, καθώς το αίμα δεν μπορεί να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά αν δεν υπάρχει αρκετό νερό στον οργανισμό», ανέφερε η Szpitalak.