Η κρεατίνη είναι μια ένωση που παράγεται από αμινοξέα, ενώ το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Μαζί με τη συστηματική προπόνηση, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα, ενώ το μαγνήσιο φαίνεται να βοηθά στην αποκατάσταση και στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Πολλοί λάτρεις της γυμναστικής επιλέγουν να λαμβάνουν κρεατίνη και μαγνήσιο μετά την προπόνηση για να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Μικρές μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα, τη δύναμη και την απόδοση στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Μια μελέτη του 2020 σε 16 προπονημένους ποδοσφαιριστές έδειξε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης–μαγνησίου βελτίωσε την ταχύτητα και τη δύναμη στα σπριντ. Άλλη έρευνα, του 2019, διαπίστωσε ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με ηλεκτρολύτες, όπως το μαγνήσιο, βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της ισχύος σε συγκεκριμένες ασκήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να τα λαμβάνετε μαζί, ωστόσο ηλεκτρολύτες όπως το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό να αξιοποιεί καλύτερα την κρεατίνη.
«Ξέρουμε ότι η κρεατίνη προσφέρει ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και ότι το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας στις διαδικασίες παραγωγής και αξιοποίησης ενέργειας. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα δεδομένα που να δείχνουν ότι ο συνδυασμός τους έχει σημαντική επίδραση σε διαφορετικούς πληθυσμούς», ανέφερε η Alexis Nicole Brown, κλινική φαρμακοποιός αθλητικής φαρμακευτικής στο USC Mann, σε δήλωσή της στο Verywell.
Πότε να λαμβάνετε κρεατίνη και μαγνήσιο
Αν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα που συνδυάζει κρεατίνη και μαγνήσιο, μπορείτε να το λαμβάνετε το πρωί ή μαζί με την προπόνησή σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να πίνετε την κρεατίνη κατά τη διάρκεια της άσκησης και να παίρνετε το μαγνήσιο περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και στην ποιότητα του ύπνου, όπως εξήγησε η Rebecca Mergy, διαιτολόγος αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα.
«Όσο πιο βαθύς και ποιοτικός είναι ο ύπνος, τόσο πιο αποτελεσματικά αναπτύσσεται και αποκαθίσταται η μυϊκή μάζα. Ο συνδυασμός βοηθά: η κρεατίνη δρα σχεδόν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν οι μύες μπαίνουν στη φάση υπερτροφίας, ενώ το μαγνήσιο υποστηρίζει τη φάση αποκατάστασης τη νύχτα», πρόσθεσε η Mergy.
Πόση κρεατίνη και μαγνήσιο να λαμβάνετε
Κάποιοι επιλέγουν να ξεκινήσουν με μια υψηλή «δόση φόρτωσης» κρεατίνης, ώστε να γεμίσουν τα αποθέματα των μυών, πριν περάσουν σε μικρότερες ημερήσιες δόσεις.
«Η συνήθης αρχική δόση «φόρτωσης» για την κρεατίνη είναι 20 γραμμάρια για 5 ημέρες, και στη συνέχεια 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα για συντήρηση, αν και η φάση φόρτωσης δεν εφαρμόζεται πάντα. Η ποσότητα μαγνησίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά το ανώτατο όριο είναι περίπου 350 χιλιοστόγραμμα», είπε η Sarah Wick, διευθύντρια αθλητικής διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, σε δήλωσή της στο Verywell.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να προσλαμβάνετε κρεατίνη και μαγνήσιο από τις τροφές, ωστόσο αν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα, να θυμάστε ότι οι μεγαλύτερες δόσεις δεν είναι πάντα καλύτερες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, καθώς παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή, ο τύπος και η ένταση της προπόνησης, τα φάρμακα και η συνολική κατάσταση της υγείας σας μπορεί να επηρεάσουν τις κατάλληλες δοσολογίες.
