Ο οργανισμός σας χρειάζεται καθημερινά μια σειρά από θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί σωστά. Τα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα, απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες, όμως είναι απολύτως απαραίτητα για τη ρύθμιση κρίσιμων λειτουργιών. Η υγεία των οστών, του αίματος, του εγκεφάλου, των ορμονών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος εξαρτάται άμεσα από αυτά. Όταν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη ή επαναλαμβάνεται καθημερινά χωρίς ποικιλία, αυξάνεται ο κίνδυνος ελλείψεων.

Τα συμπτώματα συχνά είναι ύπουλα και γενικά, όπως κόπωση, αδυναμία ή μειωμένη συγκέντρωση. Τέσσερις από τις πιο συχνές ελλείψεις αφορούν τη βιταμίνη D, το ασβέστιο, τον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12.

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι καθοριστική για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να εκδηλωθούν με κόπωση, μυϊκή αδυναμία και αυξημένη προδιάθεση για λοιμώξεις. Παρότι παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη, είτε λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο, είτε λόγω αυξημένων αναγκών.

Τροφικές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, οι κρόκοι αυγών, το συκώτι και ορισμένα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή φυτικά προϊόντα. Σε ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, με αυξημένο σωματικό βάρος ή με νοσήματα που επηρεάζουν την απορρόφηση, μπορεί να απαιτηθεί συμπλήρωμα κατόπιν ιατρικής σύστασης.

2. Ασβέστιο

Το ασβέστιο δεν αφορά μόνο τα οστά. Συμμετέχει στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και στη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Καθώς μεγαλώνετε, η φυσιολογική απώλεια οστικής μάζας καθιστά ακόμη πιο σημαντική την επαρκή πρόσληψη.

Καλές πηγές είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σύκα, οι σαρδέλες και ορισμένα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. Ο οργανισμός απορροφά περιορισμένη ποσότητα ασβεστίου κάθε φορά, επομένως έχει σημασία η κατανομή της πρόσληψης μέσα στην ημέρα.

3. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Η έλλειψη οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα όπως έντονη κόπωση, δύσπνοια και ωχρότητα.

Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Φυτικές πηγές αποτελούν οι φακές, τα φασόλια, τα φυλλώδη λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης. Πριν ξεκινήσετε συμπλήρωμα, είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος, καθώς η αλόγιστη λήψη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

4. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια μπορεί να εκδηλωθεί με αναιμία, μούδιασμα, διαταραχές μνήμης ή διάθεσης.

Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Εάν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και συχνά συστήνεται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα μετά από ιατρική αξιολόγηση.