Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα, γνωστή ως HIIT, μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος πιο αποτελεσματικά, χωρίς να θυσιάζεται η μυϊκή μάζα σε μεγαλύτερους ενήλικες.

Πρόκειται για μια άσκηση όπου εναλλάσσετε πολύ έντονα, σύντομα διαστήματα προσπάθειας με σύντομες περιόδους ξεκούρασης ή ήπιας κίνησης. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται αρκετές φορές μέσα στην ίδια προπόνηση. Για παράδειγμα, κάνετε έντονη άσκηση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα, όπως γρήγορο τρέξιμο ή ποδήλατο στο μέγιστο που αντέχετε, και στη συνέχεια ακολουθείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα πιο χαλαρής κίνησης για αποκατάσταση.

Πώς η σύσταση του σώματος αλλάζει με τα χρόνια

Η σύσταση σώματος αναφέρεται στις αναλογίες της άλιπης μάζας, δηλαδή μύες, οστά, δέρμα, όργανα και νερό, και της λιπώδους μάζας. Σε αντίθεση με τον δείκτη μάζας σώματος, τον γνωστό BMI, η σύσταση σώματος προσφέρει πιο ακριβή εικόνα της υγείας και της φυσικής κατάστασης.

Με την πάροδο της ηλικίας, η λιπώδης μάζα αυξάνεται φυσιολογικά, ενώ η άλιπη μάζα μειώνεται σταδιακά. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για παθήσεις όπως τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, η οστεοπενία ή η οστεοπόρωση, καθώς και η σαρκοπενία.

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συστηματικά στους μεγαλύτερους ενήλικες να παραμένουν σωματικά δραστήριοι, ώστε να διατηρούν την υγεία τους και να περιορίζουν τις αλλαγές στη σύσταση σώματος. Από την άλλη, τα στοιχεία σχετικά με το ποιο είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό για τη βελτίωση της σύστασης σώματος σε αυτή την ηλικιακή ομάδα είναι περιορισμένα, καθώς οι περισσότερες μελέτες εστιάζουν σε νεότερους πληθυσμούς.

Πώς το HIIT μπορεί να βοηθήσει

Νέα δεδομένα από την Αυστραλία έρχονται να καλύψουν εν μέρει αυτό το κενό. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Maturitas δείχνει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα μπορεί να αποτελεί την πιο αποτελεσματική επιλογή για τη μείωση του σωματικού λίπους, διατηρώντας ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα σε μεγαλύτερους ενήλικες.

Ειδικότερα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Sunshine Coast εξέτασαν πώς διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης επηρεάζουν τη σύσταση σώματος σε μεγαλύτερους ενήλικες. Η παρατηρητική μελέτη περιέλαβε περισσότερους από 120 υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες από την ευρύτερη περιοχή του Μπρίσμπεϊν, με μέση ηλικία τα 72 έτη.

Οι συμμετέχοντες είχαν μέσο δείκτη μάζας σώματος 26 κιλά ανά τετραγωνικό μέτρο, τιμή που οι ερευνητές χαρακτήρισαν φυσιολογική για άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών.

Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε ομάδες διαφορετικής έντασης άσκησης και ακολούθησαν δομημένα, επιβλεπόμενα προγράμματα άσκησης 3 φορές την εβδομάδα, για 6 μήνες. Οι 3 ομάδες περιλάμβαναν:

• HIIT: σύντομα διαστήματα πολύ έντονης άσκησης που εναλλάσσονταν με περιόδους αποκατάστασης
• Προπόνηση μέτριας έντασης: συνεχής άσκηση με σταθερή, μέτρια προσπάθεια
• Προπόνηση χαμηλής έντασης: πιο ήπιες συνεδρίες, σχεδιασμένες για ευκολία και μακροχρόνια εφαρμογή

Όλοι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μικρή μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, μόνο όσοι ανήκαν στην ομάδα της HIIT διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα κατά τη διάρκεια των 6 μηνών. Αντίθετα, στην ομάδα μέτριας έντασης παρατηρήθηκε μικρή απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ τα αποτελέσματα στην ομάδα χαμηλής έντασης ήταν λιγότερο σαφή.

«Διαπιστώσαμε ότι η άσκηση υψηλής, μέτριας και χαμηλής έντασης οδήγησε σε μικρή απώλεια λίπους, αλλά μόνο η HIIT διατήρησε τη μυϊκή μάζα», ανέφερε σε δελτίο Τύπου η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Grace Rose.

Πώς η HIIT επηρεάζει τη σύσταση σώματος

Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η HIIT είναι ένα αποδοτικό μοντέλο προπόνησης που βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων διαστημάτων πολύ έντονης άσκησης, στο 100% της προσπάθειας, με σύντομες περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης.

Η προσέγγιση αυτή στοχεύει στη μέγιστη αποδοτικότητα και αναγκάζει το σώμα να λειτουργεί αναερόβια, δηλαδή να παράγει ενέργεια από τη διάσπαση της γλυκόζης χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να αποτελεί μια αποτελεσματική και ασφαλή στρατηγική για τη βελτίωση της υγείας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η HIIT υποστηρίζει τη σύσταση σώματος επειδή ασκεί μεγαλύτερη καταπόνηση στους μύες, στέλνοντας ισχυρότερο σήμα στο σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

«Η προπόνηση υψηλής έντασης στη συγκεκριμένη μελέτη περιλάμβανε επαναλαμβανόμενα σύντομα διαστήματα πολύ απαιτητικής άσκησης, όπου η αναπνοή γίνεται βαριά και η συζήτηση δύσκολη, τα οποία εναλλάσσονταν με πιο ήπιες περιόδους αποκατάστασης», ανέφερε σε δελτίο Τύπου η συνσυγγραφέας της μελέτης, Mia Schaumberg.

«Η HIIT φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα επειδή καταπονεί περισσότερο τους μύες, δίνοντας στο σώμα ισχυρότερο σήμα να διατηρήσει τον μυϊκό ιστό αντί να τον χάσει», πρόσθεσε.

Τα ευρήματα της μελέτης ενισχύουν τα στοιχεία που δείχνουν ότι η ένταση της άσκησης παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία και ενδέχεται να είναι πιο σημαντική από τη συνολική ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Η ενσωμάτωση της άσκησης υψηλής έντασης

Αν και κάθε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη, τα ευρήματα της μελέτης δείχνουν ότι η ενσωμάτωση διαστημάτων υψηλής έντασης στα προγράμματα άσκησης μπορεί να βοηθήσει τους μεγαλύτερους ενήλικες να περιορίσουν την αύξηση του σωματικού λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

Εντούτοις, η HIIT δεν είναι κατάλληλη για όλους. Η μελέτη αφορούσε κυρίως υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες, επομένως τα αποτελέσματα ενδέχεται να διαφέρουν σε άτομα με προβλήματα υγείας ή περιορισμούς κινητικότητας.

Μολονότι τα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, όμως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να γίνει κατανοητό πώς οι διαφορετικοί τύποι άσκησης επηρεάζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σε διαφορετικούς πληθυσμούς μεγαλύτερης ηλικίας.

Όσοι σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα νέο ή πιο απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης καλό είναι να συμβουλευτούν επαγγελματία υγείας ή πιστοποιημένο γυμναστή, ώστε το πρόγραμμα να προσαρμοστεί στις δυνατότητες και την κατάσταση της υγείας τους.