H καστανή ζάχαρη προκύπτει από τον συνδυασμό λευκής ζάχαρης και μελάσας, στοιχείο που της δίνει τόσο το χαρακτηριστικό καφέ χρώμα όσο και την υφή της. Σε σύγκριση με τη λευκή ζάχαρη, έχει πιο έντονη, καραμελένια γεύση, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη γεύση σε ορισμένα αρτοσκευάσματα.
Ωστόσο, η μελάσα δεν παύει να είναι και αυτή μορφή ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι, όπως και η λευκή ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη αποτελεί υδατάνθρακα. Πρόκειται για το μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ο Blake Metcalf, διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη, εξήγησε: «Διατροφικά, δεν διαφέρει ουσιαστικά από οποιονδήποτε άλλο τύπο ζάχαρης».
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη περιέχει:
- Θερμίδες: 17,5
- Πρωτεΐνη: 0 γρ.
- Λιπαρά: 0 γρ.
- Υδατάνθρακες: 4,51 γρ.
Αντίστοιχα, η λευκή ζάχαρη έχει πολύ παρόμοια διατροφική αξία, με ένα κουταλάκι του γλυκού να αποδίδει 16,2 θερμίδες και 4,2 γρ. υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, από διατροφική άποψη, οι διαφορές μεταξύ λευκής και καστανής ζάχαρης είναι αμελητέες.
Επειδή, όμως, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζονται και από τη συνολική σύσταση ενός γεύματος, αν θέλετε περιστασιακά να καταναλώσετε κάποιο γλυκό, είναι προτιμότερο να το συνδυάζετε με πρωτεΐνη ή λιπαρά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στο να επιβραδυνθεί η άνοδος του σακχάρου. Γενικότερα, η διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά σε κάθε γεύμα ή σνακ μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή στην πρόληψη απότομων αυξήσεων του σακχάρου, κάτι που θεωρείται σημαντικό για τη συνολική διαχείριση του διαβήτη.
Πρόσθετη ζάχαρη και διαβήτης
Όπως και η λευκή ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη κατατάσσεται στα πρόσθετα σάκχαρα, σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά.
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2017 στο Chinese Journal of Dental Research, η αυξημένη κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, στην τερηδόνα και στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές νόσοι. Παράλληλα, μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα ενδέχεται να συνδέονται και με την κατάθλιψη.
«Συστήνεται τα προστιθέμενα σάκχαρα να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων», ανέφερε ο Metcalf. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προχωρά ακόμη πιο πέρα, προτείνοντας όριο έως 5% των ημερήσιων θερμίδων για το μέγιστο όφελος στην υγεία.
«Το σημαντικότερο είναι ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και οι συνολικές συνήθειες ζωής κάθε ατόμου πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πριν αποφασιστεί πότε και πόσο συχνά είναι σκόπιμο να καταναλώνονται προστιθέμενα σάκχαρα», επισήμανε ο Metcalf στο Everyday Health.
Υποκατάστατα ζάχαρης σε άτομα με διαβήτη
Αν θέλετε να προσεγγίσετε τη γεύση της καστανής ζάχαρης χωρίς την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές επιλογές. Πολλές βασίζονται σε σουκραλόζη ή στέβια, γλυκαντικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα της καστανής ζάχαρης. Είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες ή υδατάνθρακες, αλλά συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετα αρώματα ή χρωστικές, ώστε να προσεγγίζουν τη γεύση και την εμφάνισή της.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, αν και γλυκαντικά όπως το μέλι, η μελάσα και το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να θεωρούνται πιο «φυσικές» επιλογές, στην πράξη παραμένουν σάκχαρα και έχουν παρόμοια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την καστανή και τη λευκή ζάχαρη.
