Μέχρι σήμερα, η διεθνής βιβλιογραφία έχει δείξει ότι ένα σύνολο συνηθειών, όπως η ισορροπημένη διατροφή, η αποφυγή του καπνίσματος, η διαχείριση του στρες, ο ποιοτικός ύπνος και η τακτική γυμναστική, μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στο να ζήσετε περισσότερο και με λιγότερα προβλήματα υγείας.

Το ερώτημα που συχνά προκύπτει είναι ποια είδη άσκησης έχουν το μεγαλύτερο όφελος όταν ο στόχος είναι η μακροζωία.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Medicine έρχεται να ρίξει φως στο θέμα, δείχνοντας ότι η συστηματική ενασχόληση με ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων ίσως είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παρατείνετε το προσδόκιμο ζωής σας.

Ποια είδη γυμναστικής εξετάστηκαν

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από δύο μεγάλες, μακροχρόνιες μελέτες, τη Nurses’ Health Study και τη Health Professionals Follow-Up Study, οι οποίες συνολικά περιλάμβαναν περισσότερους από 173.000 συμμετέχοντες. Για τη συγκεκριμένη ανάλυση αξιοποιήθηκαν στοιχεία από περισσότερα από 111.000 άτομα.

Η σωματική δραστηριότητα των συμμετεχόντων καταγραφόταν για πάνω από 30 χρόνια. Οι ερευνητές ρωτούσαν τους συμμετέχοντες αν και πόσο συχνά ασχολούνταν με δραστηριότητες όπως:

• Καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, τένις και κολύμβηση.
• Ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως γιόγκα, διατάσεις και ήπιες ασκήσεις τόνωσης.
  Προπόνηση με βάρη ή ασκήσεις αντίστασης.
• Έντονες δραστηριότητες καθημερινότητας, όπως το κούρεμα του γκαζόν.
• Υπαίθριες εργασίες μέτριας έντασης, όπως η κηπουρική.
• Υπαίθριες εργασίες υψηλής έντασης, όπως το σκάψιμο και το κόψιμο ξύλων.

Ο Yang Hu, ερευνητής στο Τμήμα Διατροφής της Harvard T.H. Chan School of Public Health και εκ των συγγραφέων της μελέτης, ανέφερε ότι η ομάδα του επέλεξε να μελετήσει τη σωματική δραστηριότητα επειδή πρόκειται για έναν παράγοντα που μπορείτε να αλλάξετε και ο οποίος σχετίζεται με την πρόληψη του πρόωρου θανάτου.

«Σε αντίθεση με το γενετικό σας υπόβαθρο, που δεν μπορείτε να τροποποιήσετε, μπορείτε να επιλέξετε να ασκείστε περισσότερο ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών και να ζήσετε περισσότερα χρόνια», εξήγησε. «Τα δεδομένα δείχνουν ότι τα περισσότερα χρόνια νοσήματα μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν με σωστή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής. Στόχος μας ως ερευνητές δημόσιας υγείας είναι να βρίσκουμε τρόπους πρόληψης και βελτίωσης της ποιότητας ζωής, ώστε οι άνθρωποι να ζουν περισσότερο».

Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συνολική σωματική δραστηριότητα, καθώς και τα περισσότερα επιμέρους είδη άσκησης, με εξαίρεση την κολύμβηση, συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο χαμηλότερος ο κίνδυνος

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι ασχολούνταν με μεγαλύτερη ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Συγκεκριμένα, όσοι είχαν το πιο ευρύ φάσμα δραστηριοτήτων εμφάνισαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 13 έως 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, αναπνευστικές παθήσεις, καρκίνο και άλλες αιτίες.

«Είναι ένα σχετικά νέο εύρημα ότι, για το ίδιο συνολικό επίπεδο άσκησης, η μεγαλύτερη ποικιλία δραστηριοτήτων μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη στη μακροζωία», ανέφερε ο Yang Hu. «Παρότι η διατήρηση υψηλού συνολικού επιπέδου δραστηριότητας παραμένει το πιο σημαντικό στοιχείο, ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης με συμπληρωματικά οφέλη μπορεί να συμβάλει περισσότερο στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου».

«Η συστηματική ενασχόληση με σχεδόν όλα τα συνηθισμένα είδη άσκησης είναι ωφέλιμη για την πρόληψη του πρόωρου θανάτου και την επίτευξη μακροζωίας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε υψηλό συνολικό επίπεδο δραστηριότητας και, επιπλέον, να διαφοροποιείτε τα είδη άσκησης».

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να ζήσετε περισσότερο

Δείτε παρακάτω τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ανάλογα με την ηλικία σας.

Παιδιά και έφηβοι ηλικίας 5 έως 17 ετών

• Θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έως υψηλής έντασης κάθε ημέρα.
• Η σωματική δραστηριότητα που ξεπερνά τα 60 λεπτά την ημέρα προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
• Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μύες και τα οστά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών

• Θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης μέσα στην εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης ή έναν συνδυασμό των δύο.
• Για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, συστήνεται η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή στο αντίστοιχο ισοδύναμο.
• Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνουν τις βασικές μυϊκές ομάδες και να γίνονται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω

• Θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά δραστηριότητας υψηλής έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.
• Για επιπλέον οφέλη για την υγεία, συνιστάται η αύξηση της μέτριας έντασης δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή στο αντίστοιχο ισοδύναμο.
• Άτομα με μειωμένη κινητικότητα θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
• Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες και να πραγματοποιούνται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Η ποικιλία είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια

Μιλώντας στο Medical News Today, ο Bert Mandelbaum, ειδικός αθλητιατρικής και ορθοπεδικός χειρουργός ανέφερε ότι για να διατηρήσετε τη δυνατότητα να παραμένετε δραστήριοι σε μεγαλύτερη ηλικία, χρειάζεται να λειτουργείτε σαν δεκαθλητές, συμμετέχοντας σε διαφορετικές κατηγορίες άσκησης.

«Το ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά να ζήσετε περισσότερο είναι κάτι που λέμε εδώ και χρόνια. Η μελέτη αυτή προσθέτει ισχυρά, μακροχρόνια δεδομένα και μια σημαντική νέα διάσταση: η ποικιλία είναι εξίσου σημαντική με τον όγκο της άσκησης», εξήγησε ο ίδιος.

«Μας δίνει ένα επιπλέον εργαλείο όταν συζητάμε με τους ασθενείς. Δεν μπορείτε να τρέξετε; Μπορούμε να δοκιμάσουμε ασκήσεις σε καρέκλα ή κολύμβηση. Ελπίζω η συζήτηση με τον γιατρό σας να γίνεται περισσότερο διάλογος και λιγότερο μια μονοδιάστατη σύσταση άσκησης, αλλά ένα χαρτοφυλάκιο επιλογών που μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας».

«Το σώμα έχει εντυπωσιακή προσαρμοστικότητα και μπορούμε να την ενεργοποιήσουμε με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να δουλέψετε ισορροπία, δύναμη, αντίσταση και ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αλλά και τρέξιμο, σπριντ, ποδηλασία και κολύμβηση, που έχουν αθροιστικό αποτέλεσμα. Η μελέτη αναδεικνύει ορισμένα από αυτά τα στοιχεία και όσο προχωρά η έρευνα, πιθανότατα θα επιβεβαιώνονται παρόμοια συμπεράσματα», τόνισε.

Χρειάζονται μελέτες που να εστιάζουν ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες

Ο Khan τόνισε ότι θα ήταν σημαντικό να υπάρξουν μελέτες που να επικεντρώνονται ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

«Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν από τη μέση ηλικία. Πιθανολογώ ότι ακόμη και αν κάποιος ξεκινήσει αργότερα ένα πρόγραμμα άσκησης με ποικιλία δραστηριοτήτων, θα δει οφέλη, αλλά απαιτούνται στοχευμένες μελέτες για να το επιβεβαιώσουν», εξήγησε.

«Επιπλέον, χρειάζεται να καθοριστεί ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός ασκήσεων. Η μελέτη δείχνει ότι η μεγαλύτερη ποικιλία είναι ωφέλιμη, όμως ποια είναι η βέλτιστη ισορροπία; Μελλοντική έρευνα θα μπορούσε να εξετάσει πιο συγκεκριμένα τον συνδυασμό αερόβιας άσκησης, ενδυνάμωσης και ασκήσεων ισορροπίας και ευλυγισίας, όπως το πιλάτες ή η γιόγκα, ώστε να διαμορφωθεί μια τεκμηριωμένη «συνταγή» άσκησης για τη μακροζωία».

Ο Mandelbaum πρόσθεσε ότι κάθε μορφή άσκησης έχει διαφορετικές παραμέτρους που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.

«Στο μέλλον θα χρειαστούν πιο σύνθετα μοντέλα, πιθανώς με τη βοήθεια μηχανικής μάθησης, που θα λαμβάνουν υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες και τους επιγενετικούς μηχανισμούς, ώστε να μπορούμε να σταθμίζουμε την επίδρασή τους. Πιστεύω ότι τέτοιες μελέτες θα ακολουθήσουν».