Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί απλώς μία δίαιτα απώλειας βάρους. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, προσφέρει πολύ περισσότερα οφέλη από αυτό.

Κάθε λίγα χρόνια, με σχεδόν απόλυτη συνέπεια, η διαλειμματική νηστεία επανέρχεται ως μία από τις πιο δημοφιλείς διατροφικές τάσεις. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Dr. Stacie Stephenson, μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Αμερικανικής Ένωσης Διατροφής, δεν πρόκειται για κάτι καινούργιο. «Είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον το γεγονός ότι εξακολουθεί να προκαλεί τόσο μεγάλο ενδιαφέρον επί σειρά ετών, ενώ από κλινικής διατροφικής σκοπιάς δεν αποτελεί νέα πρακτική», αναφέρει.

Το 2018, η ερευνήτρια Courtney Peterson δημοσίευσε μία μελέτη-ορόσημο στον ταχέως αναπτυσσόμενο τομέα της διαλειμματικής νηστείας. Η έρευνα έδειξε ότι άνδρες με προδιαβήτη μπορούσαν να βελτιώσουν σημαντικά τον γλυκαιμικό τους έλεγχο περιορίζοντας την κατανάλωση τροφής σε ένα μικρότερο χρονικό παράθυρο που ξεκινούσε νωρίς το πρωί.

Σήμερα, η Peterson ηγείται μίας από τις μεγαλύτερες τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία σε ανθρώπους, εξετάζοντας πώς η συγκεκριμένη πρακτική μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος, το σάκχαρο, την αρτηριακή πίεση, τη γήρανση και ακόμη και την πρόγνωση ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η ερευνήτρια μεταφέρθηκε πρόσφατα στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan ως αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής και μίλησε για τα οφέλη, τους πιθανούς κινδύνους και όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλειμματική νηστεία.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή διαλειμματική νηστεία, δηλαδή η κατανάλωση γευμάτων μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, για παράδειγμα από τις 08:00 έως τις 16:00 ή από τις 11:00 έως τις 19:00, με παράλληλη αποχή από το φαγητό για τουλάχιστον 16 ώρες, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Συγκεκριμένα, βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν περίπου 250 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κάτι που αντιστοιχεί σε απώλεια περίπου 250 γραμμαρίων την εβδομάδα.

Η διαλειμματική νηστεία δεν αυξάνει την καύση θερμίδων, αλλά σας βοηθά να τρώτε λιγότερο και μειώνει βασικές ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη.

Παράλληλα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι ακολουθούν αυτή την πρακτική αισθάνονται λιγότερη πείνα κατά τις απογευματινές και βραδινές ώρες, ενώ τα επίπεδα της πείνας παραμένουν πιο σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με τις λιγότερες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να:

• μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση,
• περιορίζει το οξειδωτικό στρες που προκαλεί κυτταρικές βλάβες,
• συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου,
• βελτιώνει ορισμένους βασικούς βιοδείκτες της γήρανσης,
• ενισχύει τη σωστή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του βιολογικού σας ρολογιού.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Η καθημερινή διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει αυξημένο αίσθημα δίψας σε ορισμένους ανθρώπους.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός αποβάλλει μεγαλύτερες ποσότητες νατρίου μέσω των ούρων, γεγονός που παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, εάν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία, καθώς ίσως χρειαστεί να προσαρμοστεί η φαρμακευτική σας αγωγή ώστε να αποφευχθούν επεισόδια υπογλυκαιμίας.

Οι ειδικοί δεν συνιστούν τη διαλειμματική νηστεία:

• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,
• σε παιδιά,
• σε άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Ένας ακόμη διαδεδομένος μύθος είναι ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν δείξει κάτι τέτοιο όταν εφαρμόζεται καθημερινή διαλειμματική νηστεία. Αρνητικές επιπτώσεις στη μυϊκή μάζα εμφανίζονται κυρίως σε παρατεταμένες νηστείες που διαρκούν αρκετές συνεχόμενες ημέρες.

Τι μπορείτε να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να την εφαρμόσετε;

Η διαλειμματική νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους.

Άτομα που εργάζονται σε απαιτητικά επαγγέλματα, όπως εκπαιδευτικοί ή εργαζόμενοι σε βάρδιες, συχνά δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων, ενώ και οι κοινωνικές δραστηριότητες, όπως τα βραδινά γεύματα, μπορεί να δημιουργήσουν δυσκολίες.

Εάν μπορείτε, τα δεδομένα δείχνουν ότι είναι προτιμότερο να ολοκληρώνετε το τελευταίο σας γεύμα μέχρι τις 18:00.

Η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.

Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα τόσο αυστηρό πρόγραμμα, οι ειδικοί προτείνουν να εφαρμόσετε μία απλή αρχή: «Να τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν φτωχός.»

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά:

• στην απώλεια βάρους,
• στη βελτίωση του σακχάρου,
• ακόμη και στη βελτίωση της γονιμότητας στις γυναίκες.

Εάν ούτε αυτό είναι εφικτό, μία ακόμη επιλογή είναι να παραλείπετε το πρωινό και να εφαρμόζετε τη διαλειμματική νηστεία αργότερα μέσα στην ημέρα. Και αν ούτε αυτό σας εξυπηρετεί, ακολουθήστε έναν απλό κανόνα: αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά το βράδυ, καθώς εκείνες τις ώρες ο οργανισμός δυσκολεύεται περισσότερο να διαχειριστεί το σάκχαρο του αίματος.

Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι!

Η ίδια η Peterson αναφέρει ότι συνήθως τρώει μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο έξι έως οκτώ ωρών, εκτός αν έχει κάποια κοινωνική έξοδο. Επισημαίνει επίσης ότι δεν ακολούθησε καθόλου διαλειμματική νηστεία κατά τη διάρκεια του θηλασμού του δεύτερου παιδιού της.

Για όσους επιθυμούν να ξεκινήσουν, προτείνει αρχικά ένα παράθυρο δέκα ωρών και σταδιακή μετάβαση σε οκτώ ή λιγότερες ώρες, καθώς σε αυτό το χρονικό σημείο αρχίζουν να γίνονται περισσότερο εμφανή τα οφέλη.

Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι η διαλειμματική νηστεία δεν απαιτεί απόλυτη προσήλωση.

Αρκεί να εφαρμόζετε τις βασικές αρχές:

• να τρώτε μέσα σε μικρότερο χρονικό διάστημα,
• να καταναλώνετε τα περισσότερα γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Το ακόμη πιο ενθαρρυντικό είναι ότι αρκεί να την ακολουθείτε περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη, αφήνοντας περιθώριο για ημέρες μεγαλύτερης ευελιξίας.