Όταν γίνεται λόγος για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, η συζήτηση συνήθως επικεντρώνεται στη διατροφή, στο σωματικό βάρος ή στο αν περπατάτε αρκετά μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη διάρκειας σχεδόν δύο δεκαετιών έρχεται να αναδείξει έναν ακόμη ιδιαίτερα σημαντικό παράγοντα: τη συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης. Μάλιστα, τα ευρήματα δείχνουν ότι η συνέπεια στην άσκηση έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση ή τη συνολική διάρκειά της.

Οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν πώς οι μακροχρόνιες συνήθειες στην προπόνηση με αντιστάσεις επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μέχρι σήμερα, οι περισσότερες έρευνες αξιολογούσαν τη σωματική δραστηριότητα σε μία μόνο χρονική στιγμή, γεγονός που δεν αποτυπώνει τις πραγματικές συνήθειες ενός ανθρώπου μέσα στα χρόνια.

Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τρεις μεγάλες και μακροχρόνιες αμερικανικές μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 143.715 ενήλικες.

Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για σχεδόν 19 χρόνια κατά μέσο όρο, ενώ οι ερευνητές κατέγραφαν επανειλημμένα τις συνήθειές τους σχετικά με την προπόνηση ενδυνάμωσης. Η διάρκεια της άσκησης δηλωνόταν από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, χωρίς να υπάρχουν πληροφορίες για την ένταση της προπόνησης ή την επίβλεψή της.

Η σταθερή προπόνηση μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη έως και κατά 42%

Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά. Όσο πιο σταθερά ακολουθούσαν οι συμμετέχοντες ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, τόσο μικρότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Συγκεκριμένα, όσοι γυμνάζονταν σταθερά, πραγματοποιώντας τουλάχιστον 30 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα καθ' όλη τη διάρκεια της μέσης ηλικίας τους, εμφάνισαν 42% μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με όσους δεν προπονούνταν σχεδόν καθόλου.

Όσοι ξεκίνησαν με πολύ λίγη άσκηση αλλά αύξησαν σταδιακά τη συχνότητά της με την πάροδο του χρόνου είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο.

Αντίθετα, όσοι προπονούνταν συστηματικά στα νεότερα χρόνια αλλά σταδιακά μείωσαν τη δραστηριότητά τους, διατήρησαν ένα μικρότερο αλλά υπαρκτό όφελος, παρουσιάζοντας 18% χαμηλότερο κίνδυνο σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν ποτέ σταθερά.

Παρόμοια εικόνα προέκυψε και όταν οι ερευνητές εξέτασαν τον συνολικό χρόνο προπόνησης. Η πραγματοποίηση δύο ή περισσότερων ωρών προπόνησης ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως συνδέθηκε με 27% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με την πλήρη αποχή από αυτού του είδους την άσκηση.

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα, όμως, ήταν ότι η συνέπεια αποδείχθηκε σημαντικότερη από τον συνολικό όγκο της προπόνησης.

Άτομα που γυμνάζονταν μέτρια αλλά σταθερά επί σειρά ετών είχαν μεγαλύτερο όφελος από εκείνους που πραγματοποιούσαν μεγαλύτερες προπονήσεις αλλά με μεγάλα διαστήματα αποχής. Αντίθετα, η περιστασιακή και ασυνεπής άσκηση δεν φάνηκε να μειώνει ουσιαστικά τον κίνδυνο διαβήτη, ακόμη κι αν συνολικά οι ώρες προπόνησης ήταν αρκετές.

Γιατί η συνέπεια κάνει τη διαφορά;

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά τον οργανισμό να χρησιμοποιεί αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και περιορίζει τη χρόνια φλεγμονή. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνδέονται άμεσα με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Παράλληλα, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης λειτουργούν συμπληρωματικά με εκείνα της αερόβιας άσκησης, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Με άλλα λόγια, η ενδυνάμωση προσφέρει πλεονεκτήματα που η αερόβια άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να καλύψει πλήρως.

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να ξεκινήσετε!

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης:

• Στοχεύστε σε τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, διάρκειας περίπου 30 λεπτών η καθεμία.
• Ακόμη και αν γυμνάζετε κυρίως το πάνω μέρος του σώματος, φαίνεται να υπάρχει προστατευτικό όφελος, αν και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα παραμένει η καλύτερη επιλογή.
• Συνδυάστε την προπόνηση ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση και περιορίστε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί. Οι συμμετέχοντες που πληρούσαν και τις δύο συστάσεις άσκησης, ενώ παράλληλα παρακολουθούσαν τηλεόραση λιγότερο από δύο ώρες ημερησίως, παρουσίασαν 62% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σχέση με όσους δεν ακολουθούσαν καμία από αυτές τις συνήθειες.
• Δώστε προτεραιότητα στη συνέπεια. Μια σύντομη προπόνηση που πραγματοποιείτε κάθε εβδομάδα αποδεικνύεται πολύ πιο ωφέλιμη από μια πολύωρη προπόνηση που κάνετε μόνο περιστασιακά.

Η συγκεκριμένη μελέτη επιβεβαιώνει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Το κλειδί δεν βρίσκεται στην υπερβολική προσπάθεια ή στις πολύωρες προπονήσεις, αλλά στη συνέπεια και στη διατήρηση μιας σταθερής συνήθειας μέσα στα χρόνια.

Με μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση και λιγότερο χρόνο καθιστικής ζωής, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και να επενδύσετε ουσιαστικά στη μακροχρόνια υγεία σας.