Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται συνήθως για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Ειδικότερα, η κρεατίνη είναι μια ουσία που αποτελείται από αμινοξέα και μετατρέπεται από τον οργανισμό σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), δηλαδή σε ενέργεια. Περίπου η μισή ποσότητα κρεατίνης παράγεται φυσιολογικά στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πάγκρεας, ενώ η υπόλοιπη προέρχεται από τη διατροφή, κυρίως από το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι μια συνθετική μορφή που παράγεται στο εργαστήριο και παρέχει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που παράγει καθημερινά το σώμα (περίπου 1 γραμμάριο).
Σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης ή αντίστασης, η κρεατίνη μπορεί να:
- Βελτιώσει την αθλητική απόδοση, παρέχοντας στους μύες περισσότερη ενέργεια.
- Ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνοντας το νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα.
- Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.
Ποια δοσολογία κρεατίνης θεωρείται ασφαλής
Η μονοϋδρική κρεατίνη, που είναι η πιο συχνή μορφή συμπληρώματος, θεωρείται ασφαλής για υγιείς ενήλικες, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ.
Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για τη σωστή δοσολογία, αλλά οι περισσότερες έρευνες προτείνουν 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα. Οι υψηλότερες δόσεις δεν φαίνεται να έχουν μακροπρόθεσμα καλύτερα αποτελέσματα, όμως παράλληλα αυξάνουν και τον κίνδυνο για φούσκωμα, στομαχικές ενοχλήσεις, αύξηση βάρους και διάρροια.
Πώς συνδέεται η κρεατίνη με την αρτηριακή πίεση
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την πίεση, αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Σε ορισμένους ανθρώπους φαίνεται να μειώνει τη συστολική ή/και τη διαστολική πίεση, ενώ σε άλλους δεν έχει καμία επίδραση ή την αυξάνει ελαφρά.
Συγκεκριμένα, η κρεατίνη φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει θετικά την αρτηριακή πίεση λόγω των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Η μείωση του οξειδωτικού στρες μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα των αγγείων και να συμβάλει σε μια μικρή πτώση της πίεσης. Αυτή η δράση μπορεί επίσης να περιορίσει τη σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση), που αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες της υπέρτασης.
Από την άλλη, σε ορισμένα άτομα, κυρίως σε όσους έχουν ήδη υπέρταση ή προβλήματα στα νεφρά, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την πίεση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τα αυξημένα επίπεδα ATP διεγείρουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας αγγειοσύσπαση και άνοδο της πίεσης.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής και δεν επηρεάζει την πίεση σε υγιείς ενήλικες.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν την κρεατίνη
Σύμφωνα με το Very Well Health, η χρήση κρεατίνης πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται με προσοχή από άτομα με:
Προβλήματα στα νεφρά: Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την κρεατινίνη στο αίμα και να επιβαρύνει τα νεφρά. Σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει ακόμα και νεφρική ανεπάρκεια σε όσους έχουν ήδη χρόνια νεφρική νόσο.
Υπέρταση: Η υπερβολική χρήση μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο της πίεσης και να επιβαρύνει τα νεφρά.
Διπολική διαταραχή: Μικρή ποσότητα κρεατίνης φτάνει και στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, αλλά σε άτομα με διπολική κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει μανιακό επεισόδιο.
Επειδή δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την ασφάλεια της κρεατίνης σε παιδιά, εφήβους, εγκύους και θηλάζουσες, καλό είναι να αποφεύγεται σε αυτές τις ομάδες.
