Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, δηλαδή ένα δομικό συστατικό της πρωτεΐνης, που ο οργανισμός σας παράγει σε μικρές ποσότητες, ενώ ένα επιπλέον μέρος προέρχεται από τη διατροφή. Για τη διατήρηση της καλής υγείας, συνιστάται η πρόσληψη 3 έως 5 γρ. κρεατίνης την ημέρα μέσα από τις τροφές, με βασικές πηγές το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
Ο ρόλος της κρεατίνης είναι καθοριστικός, καθώς συμβάλλει στην παροχή ενέργειας στα κύτταρα, αλλά και στην ανακύκλωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), του μορίου που μεταφέρει την ενέργεια και υποστηρίζει τις μυϊκές συσπάσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως:
- ενίσχυση της παραγωγής ενέργειας,
- βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της οστικής μάζας,
- υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας,
- μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
- προστασία από χρόνιες παθήσεις.
Οι πιο πλούσιες τροφές σε κρεατίνη
1. Μοσχάρι
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,5 γρ. ανά 115 γρ.
Το μοσχάρι θεωρείται από τις πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, ενώ ανήκει στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος, μαζί με το χοιρινό και το αρνί. Η ακριβής ποσότητα κρεατίνης μπορεί να διαφέρει, ωστόσο κατά μέσο όρο 115 γρ. μοσχαρίσιου κρέατος παρέχουν περίπου 0,5 γρ. κρεατίνης. Εκτός από αυτό, το μοσχάρι έχει πλούσιο προφίλ αμινοξέων, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα και πρέπει να προσλαμβάνει από τη διατροφή.
2. Χοιρινό
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,5 ανά μερίδα 115 γραμμαρίων
Μία μερίδα χοιρινού κρέατος παρέχει 0,5 έως 1 γρ. κρεατίνης. Παράλληλα, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη· για παράδειγμα, 115 γρ. ψητού χοιρινού φιλέτου περιέχουν πάνω από 27 γρ. πρωτεΐνης. Το χοιρινό αποτελεί επίσης καλή πηγή καλίου και βιταμίνης B6.
3. Αρνί και πρόβειο κρέας
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,3–1,3 γρ. ανά 115 γρ.
Το κρέας προβάτου, είτε πρόκειται για αρνί (νεαρό ζώο) είτε για πρόβειο (ενήλικο), είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και σημαντική πηγή κρεατίνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να παρέχει υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης σε σύγκριση με το κοτόπουλο, το μοσχάρι και το χοιρινό.
4. Πουλερικά
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,3 γρ. σε στήθος κοτόπουλου 170 γρ.
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ανάμεσά τους και η κρεατίνη. Φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε άπαχη πρωτεΐνη, κάτι που τα καθιστά πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Παράλληλα, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και σελήνιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Ένα στήθος κοτόπουλου βάρους 170 γρ. παρέχει περίπου 0,3 γρ. κρεατίνης. Αξίζει να αναφέρουμε ότι και οι ζωμοί από κοτόπουλο με κόκαλο περιέχουν κρεατίνη, επομένως μπορείτε να τους αξιοποιείτε σε σάλτσες ή σούπες για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
5. Ψάρια
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,2–0,5 γρ. ανά μερίδα (ανάλογα με το είδος)
Τα ψάρια είναι εξαιρετική πηγή κρεατίνης, αλλά και πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων. Η ποσότητα της κρεατίνης διαφέρει ανάλογα με το είδος:
- 1 κιλό ρέγγας περιέχει 6,5 έως 10 γρ. κρεατίνης, δηλαδή περίπου 0,5 γρ. ανά μερίδα.
- Το κίτρινο γοφάρι έχει 5 γρ. κρεατίνης ανά κιλό, που αντιστοιχούν σε περίπου 0,3 γρ. ανά μερίδα.
- Ο σολομός περιέχει 4 γρ. κρεατίνης ανά κιλό, δηλαδή γύρω στα 0,2 γρ. ανά μερίδα.
- Ο τόνος μπορεί να έχει από 2,7 έως 6,5 γρ. κρεατίνης ανά κιλό, δηλαδή έως 0,4 γρ. ανά μερίδα, ανάλογα με το είδος.
- Ο μπακαλιάρος παρέχει 3 έως 4,4 γρ. κρεατίνης ανά κιλό, περίπου 0,2 γρ. ανά μερίδα.
6. Γαρίδες
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: 0,7 γρ. ανά κιλό
Η περιεκτικότητα των γαρίδων σε κρεατίνη εξαρτάται από παράγοντες όπως το είδος, η ηλικία, ο τρόπος μαγειρέματος και η διατροφή τους. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, 1 κιλό γαρίδες περιέχει περίπου 0,7 γρ. κρεατίνης. Μία τυπική μερίδα περιέχει λιγότερο από 0,1 γρ. Αν και η ποσότητα αυτή δεν είναι υψηλή, η κατανάλωση γαρίδων μπορεί να συμβάλει στη συνολική ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης.
