Οι πιο αφοσιωμένοι στη γυμναστική, πιθανότατα αναζητούν τρόπους να κάνουν την προπόνησή τους ακόμα πιο αποδοτική. Θα έχετε ακούσει ότι το συμπλήρωμα της κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία πιο δυνατών μυών και στην καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Πότε όμως είναι η καλύτερη ώρα για να το πάρετε;

Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα σας

«Η κρεατίνη είναι μια ένωση που σχηματίζεται από τρία αμινοξέα», εξηγεί η διατροφολόγος Jessica Cording και «ουσιαστικά παρέχει ενέργεια στους μύες». Παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Το ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά ενός μέσου ατόμου παράγουν περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα, ενώ περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους μύες ως φωσφοκρεατίνη.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη μέσω της διατροφής (ψάρια, κόκκινο κρέας), αλλά πολλοί επιλέγουν συμπλήρωμα (συνήθως σε μορφή σκόνης ή κάψουλας), ιδιαίτερα οι αθλητές.

Οφέλη της κρεατίνης

Βελτίωση απόδοσης στην άσκηση: Μπορεί να βοηθήσει στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων ή σπριντ, οδηγώντας σε αύξηση της δύναμης.

Ενίσχυση ενέργειας και μείωση κόπωσης: Η συμπληρωματική λήψη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί και να μειώνει την κούραση, ειδικά σε όσους κάνουν έντονη άσκηση ή έχουν έλλειψη ύπνου.

Υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας: Συνδέεται με καλύτερη απόδοση σε γνωστικές δοκιμασίες, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα, χάρη στον ρόλο της στη σύνθεση ATP για τον εγκέφαλο.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη κρεατίνης;

Έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος λήψης δεν φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την αποτελεσματικότητά της. Μπορείτε να τη λαμβάνετε το πρωί, πριν ή μετά την προπόνηση, το σημαντικό είναι να την παίρνετε τακτικά.

Όσον αφορά τη λήψη με τροφή, παλαιότερα θεωρούταν ότι οι υδατάνθρακες βελτιώνουν την απορρόφηση. Ωστόσο, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι δεν είναι απαραίτητο και μπορείτε να την παίρνετε είτε με γεύμα είτε με σκέτο νερό.

Γενικά θεωρείται ασφαλής, όμως δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για το πως τελικά επιδρά σε περιπτώσεις ηπατικής ή νεφρικής νόσου. Δεν συνιστάται για εγκύους ή θηλάζουσες. Η υπερβολική δοσολογία επίσης, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή διάρροια. Η καφεΐνη ενδέχεται να μειώνει την αποδοτικότητα της κρεατίνης, συνεπώς μη συνδυάζετε υπερβολική ποσότητα καφέ με το συμπλήρωμα.

Οι σκόνες κρεατίνης είναι πρακτικές για προσθήκη σε smoothies, γεύματα μετά την προπόνηση ή ακόμη και σε πρωινό όπως με βρώμη ή γιαούρτι.

Η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για αύξηση δύναμης, ενέργειας και υποστήριξη εγκεφαλικής λειτουργίας. Αν σας ενδιαφέρει να την δοκιμάσετε, φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση ή παίρνετε φαρμακευτική αγωγή.