Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα, κυρίως γνωστό για τη συμβολή της στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, επιστήμονες ερευνούν πλέον τα πιθανά οφέλη της όχι μόνο στο σώμα αλλά και στον εγκέφαλο και τη διάθεση.
Η κρεατίνη είναι μια ζωτικής σημασίας χημική ουσία που παράγεται φυσικά στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας και αποθηκεύεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο. Η ενδογενής παραγωγή της, όμως, δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού, γι’ αυτό και βασιζόμαστε σε διατροφικές πηγές όπως το κρέας και τα λιπαρά ψάρια.
Η ουσία αυτή διαχειρίζεται την ενέργεια στα κύτταρα και τους ιστούς μας.
Σύμφωνα με νέα ευρήματα, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει γνωστικές λειτουργίες, να μειώσει την κόπωση μετά από λοιμώξεις, να ενισχύσει τη μνήμη και ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση. Ορισμένοι ερευνητές εικάζουν ότι θα μπορούσε να συμβάλλει και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου Αλτσχάιμερ.
Η απαρχή της έρευνας για την κρεατίνη
Η πρώτη ανακάλυψη των οφελών της κρεατίνης έγινε τη δεκαετία του 1970 από τον καθηγητή Roger Harris στο Πανεπιστήμιο Aberystwyth της Ουαλίας. Έκτοτε, το συμπλήρωμα καθιερώθηκε στον χώρο του αθλητισμού, με δεκάδες μελέτες να επιβεβαιώνουν τα οφέλη του στην αθλητική απόδοση.
Τα τελευταία 20 χρόνια, όμως, η έρευνα στρέφεται και σε άλλους τομείς, κυρίως στη γνωσιακή λειτουργία, καθώς η κρεατίνη εμπλέκεται στη δημιουργία νέων νευρώνων (νευρογένεση).
Ο επιστήμονας Ali Gordjinejad παρατήρησε ότι ορισμένες μελέτες έδειχναν βελτίωση στη βραχυπρόθεσμη μνήμη ατόμων που στερούνταν ύπνου και έπαιρναν κρεατίνη. Ωστόσο, τα οφέλη αυτά καταγράφονταν μόνο μετά από παρατεταμένη χρήση. Έτσι, αποφάσισε να διερευνήσει τις επιδράσεις μιας μόνο δόσης κρεατίνης μετά από ένα βράδυ αϋπνίας.
Σε μελέτη με 15 συμμετέχοντες, τους χορήγησε είτε κρεατίνη είτε εικονικό φάρμακο στις 6 μ.μ. και στη συνέχεια αξιολόγησε την αντίδραση και τη μνήμη τους ανά 2,5 ώρες μέχρι τις 9 το επόμενο πρωί. Διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν πάρει κρεατίνη εμφάνισαν ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών. Εικάζει ότι αυτό συνέβη επειδή η στέρηση ύπνου στρεσάρει τα νευρικά κύτταρα και τα ωθεί να απορροφήσουν περισσότερη κρεατίνη.
Η μελέτη, αν και μικρής κλίμακας, δείχνει ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις έκτακτης αϋπνίας, όπως σε εργαζομένους σε βάρδιες ή φοιτητές σε εξετάσεις. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 35g, δεκαπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, κάτι που ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα ή στα νεφρά.
Άλλα πιθανά οφέλη της κρεατίνης
Πέρα από τη γνωστική λειτουργία, η κρεατίνη έχει συσχετιστεί με:
- επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων (σε ζωικά μοντέλα)
- βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
- αντιοξειδωτική δράση
- μείωση του κινδύνου καρκίνου: σε μελέτη με 25.000 άτομα ηλικίας 52+, κάθε επιπλέον 0,09g κρεατίνης ημερησίως συνδέθηκε με 14% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου.
Στον τομέα της ψυχικής υγείας, μελέτες έδειξαν ότι η προσθήκη κρεατίνης στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ενίσχυσε τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Η έλλειψη κρεατίνης ενδέχεται να επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή ενέργειας και νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, εξηγεί ο Douglas Kalman, καθηγητής διατροφής στο Florida International University.
Για τους χορτοφάγους και τους βίγκαν, τα οφέλη ίσως είναι ακόμη μεγαλύτερα, καθώς η διατροφή τους περιέχει λιγότερη κρεατίνη, κάτι που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Κρεατίνη και long Covid
Το 2023, ο καθηγητής Sergej Ostojic χορήγησε 4g κρεατίνης σε ασθενείς με long Covid και παρατήρησε μείωση της «ομίχλης εγκεφάλου» και των δυσκολιών συγκέντρωσης. Η υπόθεση ήταν ότι το άγχος της μακροχρόνιας νόσου εξαντλεί τα αποθέματα κρεατίνης του εγκεφάλου. Αν και δεν πρόκειται για θεραπεία, τα αποτελέσματα δείχνουν προοπτική, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, που εμφανίζουν συχνότερα long Covid και έχουν μικρότερη μυϊκή μάζα και λιγότερα αποθέματα κρεατίνης.
Η έρευνα για την κρεατίνη επεκτείνεται πλέον σε όλο τον κύκλο ζωής. Λέγεται ότι η κρεατίνη είναι ζωτικής σημασίας από τη σύλληψη έως και τα πρώτα χρόνια ζωής. Συμμετέχει σε λειτουργίες όπως η κινητικότητα του σπέρματος, η ανάπτυξη του πλακούντα και η παραγωγή γάλακτος.
Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύει τα κύτταρα από την έλλειψη οξυγόνου κατά τον τοκετό ή σε περιπτώσεις επιπλοκών, επιτρέποντας την παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο.
Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης κατά την εγκυμοσύνη δεν έχει μελετηθεί επαρκώς σε ανθρώπους και πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής. Ενδείξεις δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα κρεατίνης συνδέονται με πρόωρους τοκετούς, χαμηλό βάρος γέννησης και αυξημένες εισαγωγές στη μονάδα εντατικής φροντίδας νεογνών.
Η κρεατίνη ενδέχεται επίσης να μειώνει τη μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας (σαρκοπενία), σύμφωνα με τον Kalman. Η ηλικιακή μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης μπορεί να αντιστραφεί εν μέρει με τη βοήθεια της κρεατίνης.
Λαμβάνουμε αρκετή κρεατίνη;
Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότερες γυναίκες που ακολουθούν δυτικού τύπου διατροφή δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα κρεατίνης. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το 60% των γυναικών δεν καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα (13 mg ανά κιλό σωματικού βάρους/ημέρα), ενώ σχεδόν το 20% των εγκύων δεν προσλαμβάνει καθόλου.
Η απαιτούμενη ποσότητα για έναν ενήλικα φαίνεται να είναι περίπου 1g την ημέρα. Άτομα με πρόσληψη κάτω από αυτό το όριο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη, καρδιομεταβολικά προβλήματα και καρκίνο.
Η κρεατίνη δεν θεωρείται «απαραίτητο» θρεπτικό συστατικό, καθώς παράγεται ενδογενώς. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί, υποστηρίζουν πως θα πρέπει να θεωρηθεί «ημι-απαραίτητη», καθώς η φυσική παραγωγή δεν επαρκεί.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι άτομα που δεν λαμβάνουν καθόλου κρεατίνη από τη διατροφή τους έχουν χαμηλότερα αποθέματα στους μύες.
Η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια, αλλά είναι καιρός να αξιολογηθεί σοβαρά και να δοθούν επίσημες διατροφικές κατευθύνσεις. Παρά τον πλούτο ερευνών και τη χαμηλή της πρόσληψη από τον πληθυσμό, η συστηματική ενσωμάτωσή της στη δημόσια υγεία παραμένει ανεκμετάλλευτη.
Η ελπίδα των ερευνητών είναι ότι η αυξανόμενη επιστημονική προσοχή θα μεταφραστεί σύντομα σε πολιτικές πρόληψης και προαγωγής της υγείας, ώστε να γνωρίζουμε ποιοι πληθυσμοί ωφελούνται περισσότερο από τη χρήση της κρεατίνης.
