Η Παγκόσμια Ημέρα Φιστικιού (World Pistachio Day) γιορτάζεται για να μας υπενθυμίζει τα οφέλη αυτού του μικρού σε μέγεθος ξηρού καρπού στην υγεία. Η ημέρα είναι αφιερωμένη στα κελυφωτά φιστίκια, αυτά δηλαδή που είναι γνωστά στην Ελλάδα, κυρίως ως φιστίκια Αιγίνης.
Τα φιστίκια (pistachios) συγκεντρώνουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής μας. Ας δούμε μερικά από τα πιο σημαντικά.
- Προωθούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα να περιέχει περίπου 3 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού συστήματος ως επί το πλείστον άπεπτες και ορισμένοι τύποι φυτικών ινών χωνεύονται από τα καλά βακτήρια στο έντερο, λειτουργώντας ως πρεβιοτικά.
Τα βακτήρια του εντέρου στη συνέχεια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορεί να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Το βουτυρικό οξύ είναι ίσως το πιο ευεργετικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Σε μια μελέτη του 2014, η κατανάλωση φιστικιών αύξησε τον αριθμό των βακτηρίων που παράγουν βουτυρικό οξύ στο έντερο σε μεγαλύτερο βαθμό από την κατανάλωση αμυγδάλων.
- Μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Έως και 67% των μελετών που αξιολογήθηκαν σε μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσαν μειώσεις στην ολική και την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξήσεις στην HDL (καλή) χοληστερόλη. Εν τω μεταξύ, καμία από αυτές τις μελέτες δεν παρατήρησε ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βλάψει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.
Τα φιστίκια μπορεί επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς. Μια ανασκόπηση του 2015 σε 21 μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,82 χιλιοστά υδραργύρου (mmHg) και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 0,8 mmHg.
- Μπορούν να προάγουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων
Το ενδοθήλιο είναι η εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Είναι σημαντικό να λειτουργεί σωστά, καθώς η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η αγγειοδιαστολή είναι η διεύρυνση ή η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία χαρακτηρίζεται από μειωμένη αγγειοδιαστολή, η οποία οδηγεί σε μειωμένη ροή αίματος και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια ένωση που παίζει σημαντικό ρόλο στην αγγειοδιαστολή. Προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, δίνοντας σήμα στα λεία κύτταρα του ενδοθηλίου να χαλαρώσουν. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τα φιστίκια αποτελούν πηγή του αμινοξέος L-αργινίνη, το οποίο μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα.
Επομένως, αυτοί οι μικροσκοπικοί ξηροί καρποί μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας των αιμοφόρων αγγείων. Μια μελέτη του 2014 σε 42 άτομα που κατανάλωναν 40 γραμμάρια φιστικιών την ημέρα για 3 μήνες έδειξε βελτιώσεις στους δείκτες ενδοθηλιακής λειτουργίας και αγγειακής δυσκαμψίας.
Η σωστή ροή του αίματος είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της στυτικής λειτουργίας. Σε μια μελέτη του 2019, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, συσχετίστηκε με βελτιώσεις στη σεξουαλική επιθυμία και τον οργασμό στους άνδρες.
- Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση έξι μελετών του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα φιστίκια θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα νηστείας και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο.
Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση 57 γραμμαρίων φιστικιών μετά το δείπνο μπορεί να είναι ένα καλό βραδινό σνακ για άτομα με προδιαβήτη. Η κατανάλωση φιστικιών μεταξύ του δείπνου και του ύπνου είχε παρόμοιες επιδράσεις στα επίπεδα γλυκόζης, λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα με την παραδοσιακή φροντίδα. Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
