Το σπανάκι είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία, ενώ μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ειδικότερα, μια κούπα (30 γρ.) ωμό σπανάκι περιέχει:

• 7 θερμίδες
• 0,86 γρ. πρωτεΐνης
• 29,7 mg ασβεστίου
• 0,81 mg σιδήρου
• 24 mg μαγνησίου
• 167 mg καλίου
• 141 μικρογραμμάρια βιταμίνης A
• 58 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος

Το σπανάκι περιέχει επίσης βιταμίνη K, φυτικές ίνες, φώσφορο και θειαμίνη. Οι περισσότερες θερμίδες αυτού του λαχανικού προέρχονται από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπανακιού σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Πότε να φάτε σπανάκι για μεγαλύτερο όφελος

Το σπανάκι αποτελεί καλή επιλογή οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Αν όμως θέλετε να αυξήσετε στο μέγιστο την πρόσληψη σιδήρου, ίσως έχει νόημα να το καταναλώσετε νωρίς το πρωί. Τα επίπεδα της ηψιδίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το συκώτι και επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου, είναι χαμηλότερα αμέσως μετά το ξύπνημα και αυξάνονται σταδιακά μέσα στην ημέρα.

Έτσι, όταν τρώτε σπανάκι το πρωί, σε φάση που η ηψιδίνη βρίσκεται χαμηλά, ο οργανισμός σας μπορεί να απορροφήσει ευκολότερα τον σίδηρο. Μελέτη του 2023 για τα συμπληρώματα σιδήρου έδειξε ότι η απορρόφηση ήταν κατά 37% χαμηλότερη το απόγευμα σε σχέση με το πρωί.

Το στομάχι σας έχει επίσης περισσότερα γαστρικά οξέα το πρωί, ειδικά μετά τη νυχτερινή νηστεία. Τα γαστρικά οξέα βοηθούν στη διάσπαση της τροφής σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Επομένως, η κατανάλωση σπανακιού νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι μπορεί να διευκολύνει τη διάσπαση και την απορρόφηση του σιδήρου.

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση σπανακιού νωρίς μέσα στην ημέρα

Πέρα από τον σίδηρο, η κατανάλωση σπανακιού το πρωί και η γενικότερη ένταξή του στη διατροφή σας συνδέεται με αρκετά ακόμη οφέλη. Μεταξύ αυτών:

• Μεγαλύτερη απορρόφηση και άλλων θρεπτικών συστατικών: Εκτός από τον σίδηρο, η κατανάλωση σπανακιού νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αξιοποίηση και άλλων πολύτιμων συστατικών του. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, E και K, καθώς και σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο.
• Αίσθημα κορεσμού που διαρκεί: Η κατανάλωση λαχανικών όπως το σπανάκι από νωρίς μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας και να περιορίσει τις λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Υποστήριξη στη διαχείριση βάρους: Μελέτη του 2014 έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινων φυτικών μεμβρανών από νεαρά φύλλα σπανακιού σε συνδυασμό με έλαιο ελαιοκράμβης για 90 ημέρες συνέβαλε στην απώλεια βάρους. Παράλληλα, παρατηρήθηκε μείωση στη χοληστερίνη και αύξηση των φυσικών επιπέδων της ορμόνης GLP-1. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης λιγότερες λιγούρες.
• Μειωμένος κίνδυνος νόσων: Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 1–6 φλιτζανιών, δηλαδή 200–800 γρ., λαχανικών ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσων κατά 13–30%, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνετε.
• Δημιουργία υγιεινών συνηθειών: Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως η κατανάλωση σπανακιού και άλλων φυλλωδών λαχανικών στο πρωινό, μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής. Παράλληλα, μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους και στην προστασία της μεταβολικής σας υγείας.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από το σπανάκι

Αν στόχος σας είναι να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, οι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν να το συνδυάζετε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες ή ακτινίδια. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο και περιορίζει τη δέσμευσή του με οξαλικά άλατα ή άλλες ενώσεις που καθίστανται αδιάλυτες στο έντερο.

Επιπλέον, καλό είναι να καταναλώνετε το σπανάκι πριν πιείτε καφέ ή τσάι το πρωί. Ορισμένα αντιοξειδωτικά, όπως η καφεΐνη και οι τανίνες, μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει ή να αξιοποιήσει τον σίδηρο. Μελέτη έδειξε ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου, έως και κατά 85%.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν με το σπανάκι

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν σπανάκι χωρίς κανένα ιδιαίτερο θέμα. Υπάρχουν όμως ορισμένες περιπτώσεις όπου χρειάζεται προσοχή.

Αν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή, όπως βαρφαρίνη, είναι σημαντικό να διατηρείτε σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης K. Το σπανάκι περιέχει αρκετή βιταμίνη K και οι απότομες αυξομειώσεις στην κατανάλωσή του μπορεί να επηρεάσουν τη δράση του φαρμάκου και να αυξήσουν τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων. Αν παίρνετε βαρφαρίνη, ο στόχος δεν είναι να αποκλείσετε το σπανάκι, αλλά να το καταναλώνετε σε σταθερή ποσότητα καθημερινά.

Επίσης, αν έχετε ιστορικό για πέτρες στα νεφρά ή αυξημένη προδιάθεση, καλό είναι να είστε προσεκτικοί. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε οξαλικά, ουσίες που μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό λίθων στα νεφρά σε άτομα με ευαισθησία.

Αν δεν είστε σίγουροι αν το σπανάκι ταιριάζει στη δική σας περίπτωση, συζητήστε το με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.