Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και υπάρχει σε τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Είναι ευρέως διαδεδομένη ως συμπλήρωμα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η κρεατίνη παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας για τους μύες, με το 95% της να αποθηκεύεται στο σκελετικό μυϊκό σύστημα. Πρόκειται για ένα από τα πιο συχνά συστατικά στα αθλητικά συμπληρώματα και χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης. Παράλληλα, οι επιστήμονες εξετάζουν τα οφέλη της σε άλλες περιπτώσεις, όπως η εξάντληση και η σκλήρυνση κατά πλάκας, ωστόσο απαιτείται περαιτέρω έρευνα προκειμένου να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητά της για αυτούς τους ασθενείς.
Τα αποδεδειγμένα οφέλη της κρεατίνης
- Αθλητική απόδοση: Η λήψη της φαίνεται να προσφέρει μια μικρή βελτίωση στην απόδοση σε δραστηριότητες όπως η κωπηλασία, τα άλματα και το ποδόσφαιρο. Δεν είναι σαφές αν βοηθά εξίσου σε σπριντ, ποδηλασία, κολύμβηση ή τένις.
- Σπάνιες γενετικές διαταραχές μεταβολισμού ή μεταφοράς κρεατίνης: Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας GAMT ή AGAT, η καθημερινή λήψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο. Ωστόσο, σε διαταραχές όπου υπάρχει πρόβλημα στη μεταφορά της, δεν φαίνεται να έχει αποτέλεσμα.
- Μυϊκή δύναμη: Σε νέους αλλά και ηλικιωμένους, η από του στόματος λήψη φαίνεται να προσφέρει βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Δεν υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι η τοπική χρήση (στο δέρμα) έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
- Απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας (σαρκοπενία): Η χρήση της για έως 12 εβδομάδες φαίνεται να βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, ιδίως όταν συνδυάζεται με άσκηση.
Περιπτώσεις όπου δεν φαίνεται να βοηθά
- Πλάγια αμυοτροφική σκλήρυνση (ALS): Δεν φαίνεται να επηρεάζει την εξέλιξη της νόσου ή την επιβίωση.
- Νόσος του Huntington: Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει τα συμπτώματα.
- Οστεοπενία: Δεν φαίνεται να επιβραδύνει ή να περιορίζει την απώλεια οστικής μάζας.
Πόσο ασφαλής είναι η κρεατίνη – Οι παρενέργειες
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, εφόσον χρησιμοποιείται με τον σωστό τρόπο, σύμφωνα με το Web MD.
Η κρεατίνη υπάρχει σε φυσικά τρόφιμα όπως το κρέας και τα θαλασσινά, αλλά διατίθεται ευρέως και σε μορφή συμπληρωμάτων. Συνήθως, η χρήση ξεκινά με μια «φόρτωση» έως 20 γραμμάρια την ημέρα για 7 ημέρες, και συνεχίζεται με «συντήρηση» 2,25 έως 10 γραμμαρίων ημερησίως για διάστημα έως 16 εβδομάδων. Η κατάλληλη δοσολογία εξαρτάται από τον σκοπό για τον οποίο τη χρησιμοποιείτε, γι’ αυτό καλό είναι να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας.
- Από του στόματος: Έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια δόσεις έως 25 γραμμάρια την ημέρα για διάστημα έως 14 ημερών, αλλά και μικρότερες δόσεις (4-5 γραμμάρια την ημέρα) για διάστημα έως 18 μηνών. Μακροχρόνια χρήση έως 10 γραμμάρια την ημέρα για 5 χρόνια θεωρείται επίσης πιθανώς ασφαλής. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν αφυδάτωση, στομαχικές διαταραχές, απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μυϊκές κράμπες.
- Τοπική χρήση (στο δέρμα): Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την ασφάλεια της χρήσης στο δέρμα. Μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα ή φαγούρα.
Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κρεατίνη
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την ασφάλεια της χρήσης κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται.
- Παιδιά: Φαίνεται να είναι πιθανώς ασφαλής όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα. Έχουν δοκιμαστεί δόσεις 3-5 γραμμάρια την ημέρα για 2 έως 6 μήνες σε παιδιά 5-18 ετών, και 2 γραμμάρια ημερησίως για 6 μήνες σε παιδιά 2-5 ετών. Σε βρέφη και παιδιά, έχουν χρησιμοποιηθεί δόσεις 0,1-0,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους για έως 6 μήνες.
- Διπολική διαταραχή: Η κρεατίνη μπορεί να επιδεινώσει τα επεισόδια μανίας.
- Νεφρική νόσος: Αν πάσχετε από προβλήματα στα νεφρά, η χρήση της μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τη λάβετε.
- Νόσος του Πάρκινσον: Ο συνδυασμός καφεΐνης και κρεατίνης ίσως επιδεινώσει τα συμπτώματα. Αν λαμβάνετε και τα δύο, καλό είναι να περιορίσετε την καφεΐνη.
