Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα και περιλαμβάνουν τα μέρη των φυτικών τροφών που ο οργανισμός δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υπόλοιπους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο και τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται από το πεπτικό σύστημα και δεν απορροφώνται, αλλά περνούν σχεδόν ανέπαφες μέσα από το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο, αποβάλλοντας τελικά από τον οργανισμό.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, και καθεμία από αυτές παίζει διαφορετικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος.

• Διαλυτές φυτικές ίνες: Οι διαλυτές ίνες έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό και να σχηματίζουν μια ζελατινώδη ουσία στο στομάχι, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα μήλα, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι και το ψύλλιο.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και συμβάλλουν στην ομαλή κίνηση των τροφών μέσα στο πεπτικό σύστημα, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνοντας την αποβολή τους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα ή δεν έχουν τακτικές κενώσεις. Καλές πηγές αδιάλυτων ινών είναι το αλεύρι ολικής άλεσης, τα πίτουρα σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, καθώς και λαχανικά όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασολάκια και οι πατάτες.

Οι περισσότερες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες περιέχουν και τους δύο τύπους, αν και η αναλογία τους διαφέρει ανάλογα με το είδος του φυτού, δηλαδή αν πρόκειται για φρούτο, λαχανικό ή δημητριακό ολικής άλεσης. Επομένως, καταναλώνοντας ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε και τις δύο κατηγορίες.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ προτείνει για τους ενήλικες τις εξής ημερήσιες ποσότητες φυτικών ινών:

• 21 γρ. για γυναίκες άνω των 50 ετών
• 25 γρ. για γυναίκες έως 50 ετών
• 30 γρ. για άνδρες άνω των 50 ετών
• 38 γρ. για άνδρες έως 50 ετών

Τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες

Μείωση της δυσκοιλιότητας

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και τον όγκο των κοπράνων, κάνοντάς τα πιο μαλακά και ευκολότερα στην αποβολή. Αυτό βοηθά σημαντικά στη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας, καθώς τα ογκώδη κόπρανα περνούν πιο ομαλά από το έντερο. Επιπλέον, σε περιπτώσεις διάρροιας, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της σύστασης των κοπράνων, καθώς απορροφούν νερό και προσθέτουν όγκο, καθιστώντας τα πιο συμπαγή.

Υγιές έντερο

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αιμορροΐδων, δηλαδή διογκωμένων φλεβών στον πρωκτό και το κάτω τμήμα του ορθού. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη μιας πάθησης που ονομάζεται εκκολπωμάτωση, η οποία χαρακτηρίζεται από μικρές, φλεγμονώδεις προεξοχές στο τοίχωμα του παχέος εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες φαίνεται επίσης να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Παράλληλα, ορισμένοι τύποι ινών, γνωστοί ως ζυμώσιμες ίνες, λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, που μπορεί να προστατεύει από νοσήματα του παχέος εντέρου.

Μείωση της χοληστερίνης

Οι διαλυτές ίνες που περιέχονται στα φασόλια, τη βρώμη, το λιναρόσπορο και το πίτουρο βρώμης μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση χοληστερίνης από τις τροφές, βοηθώντας έτσι στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερίνης στο αίμα. Επιπλέον, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες φαίνεται ότι συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής, προστατεύοντας την καρδιαγγειακή υγεία συνολικά.

Ρύθμιση του σακχάρου

Στα άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες, και κυρίως οι διαλυτές, μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, μια διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες και των δύο τύπων ινών φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, βοηθώντας στη συνολική ρύθμιση του μεταβολισμού των σακχάρων.

Έλεγχος βάρους

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικές, γεγονός που σας βοηθά να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες τροφής και να αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερη ώρα. Επίσης, συνήθως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν και έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής, κάτι που διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους.

Μακροζωία

Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιοπαθειών, γεγονός που δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στη μακροχρόνια υγεία και ευεξία.

Καλές πηγές φυτικών ινών

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι:

• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως κριθάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι και ψωμί ή ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια, όπως φασόλια και μπιζέλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Αντίθετα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πολύ λιγότερες φυτικές ίνες. Κατά τη διαδικασία επεξεργασίας των δημητριακών αφαιρείται το εξωτερικό περίβλημα, γνωστό ως πίτουρο, μειώνοντας έτσι σημαντικά την περιεκτικότητα σε ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά που δεν παρασκευάζονται από σιτηρά ολικής άλεσης. Επιπλέον, όταν αφαιρείται η φλούδα από τα φρούτα ή ο πολτός από τους χυμούς, μειώνεται επίσης η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.