Η πρωτεΐνη σε σκόνη θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες, εφόσον καταναλώνεται στις ποσότητες που συνιστώνται και εντάσσεται σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πλαίσιο.
Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επαρκείς μακροχρόνιες μελέτες ασφάλειας που να καθορίζουν με σαφήνεια ένα ανώτατο όριο για την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να ελέγχετε προσεκτικά την ετικέτα κάθε προϊόντος και να ακολουθείτε τις οδηγίες που δίνει ο κατασκευαστής.
Για τις πρωτεΐνες σε σκόνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κυμαίνεται συνήθως από 20 έως 40 γρ., εύρος που θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.
Η κατανάλωση ποσοτήτων που ξεπερνούν τα 40 γρ. έχει συνδεθεί με ανεπιθύμητες επιδράσεις, όπως επιδείνωση της ακμής και εμφάνιση πεπτικών διαταραχών, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένη ευαισθησία.
Για τον λόγο αυτό, προτείνεται η κατανομή της πρωτεΐνης σε μικρότερες δόσεις κάθε 3 έως 4 ώρες μέσα στην ημέρα, ώστε να μειώνεται η επιβάρυνση του οργανισμού και ο κίνδυνος παρενεργειών.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη ότι πολλές πρωτεΐνες σε σκόνη περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως σάκχαρα, λιπαρά και συντηρητικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική σας υγεία, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Μπορεί η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης να βλάψει τα νεφρά;
Άτομα με διαγνωσμένη χρόνια νεφρική νόσο, καθώς και άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικής νόσου, όπως όσοι έχουν διαβήτη, ενδέχεται να αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο νεφρικής βλάβης όταν καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης.
Σε άτομα που κατά τα άλλα θεωρούνται υγιή, παλαιότερες μελέτες είχαν εκφράσει ανησυχίες ότι η υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία. Ωστόσο, μεταγενέστερες έρευνες δεν επιβεβαίωσαν αυτή τη συσχέτιση, ενώ οι περισσότερες διαθέσιμες μελέτες είναι βραχυπρόθεσμες και δεν επαρκούν για να τεκμηριώσουν ότι η μακροχρόνια χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη οδηγεί σε νεφρική ανεπάρκεια.
Αν διατρέχετε κίνδυνο για νεφρική νόσο, η οποία στα αρχικά στάδια μπορεί να μην προκαλεί εμφανή συμπτώματα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη λήψη πρωτεΐνης σε σκόνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Η πρωτεΐνη σε σκόνη καταναλώνεται ευρέως τόσο από άτομα που κινδυνεύουν από έλλειψη πρωτεΐνης όσο και από όσους επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτιστοποίηση της απώλειας λίπους ή πρόληψη της μυϊκής απώλειας, ιδιαίτερα σε περιόδους μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης.
Για άτομα με κίνδυνο έλλειψης πρωτεΐνης:
Όσοι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της καθημερινής τους διατροφής μπορούν να χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σε σκόνη ή υγρά συμπληρώματα. Η συνιστώμενη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε προέρχεται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, για την πρόληψη της έλλειψης ανέρχεται περίπου στα 48 γρ. την ημέρα για τις γυναίκες και στα 56 γρ. την ημέρα για τους άνδρες.
Για αύξηση μυϊκής μάζας:
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας κυμαίνεται από 1,4 έως 2,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να χρειάζονται έως 3,1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ώστε να μεγιστοποιήσουν τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμμα και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από όσες καίνε.
