Η διατήρηση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα επηρεάζεται από τη συνολική σύνθεση της διατροφής, την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και τον τρόπο με τον οποίο συνδυάζετε τα τρόφιμα στα γεύματα και τα σνακ σας.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας σε πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ρόλο παίζουν επίσης το είδος του φρούτου, η ποσότητα που καταναλώνετε και ο συνδυασμός του με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή λιπαρά.

Επομένως, τα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής διατροφής ακόμη και αν προσπαθείτε να ρυθμίσετε καλύτερα το σάκχαρό σας. Ποιες επιλογές, όμως, προτιμούν οι ίδιοι οι ειδικοί;

1. Διάφορα είδη μούρων

«Λατρεύω τα καλοκαιρινά φρούτα, γι’ αυτό συνήθως επιλέγω μια χούφτα φρέσκα μούρα, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και αποτελούν καλύτερη επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν επιβραδύνουν την πέψη και ενδέχεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, εξακολουθώ να προσέχω το μέγεθος της μερίδας, καθώς όλα τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο.

Το αγαπημένο μου σνακ είναι φρέσκα μούρα με σκέτο στραγγιστό γιαούρτι, επειδή η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου και με βοηθά να καλύπτω τις ημερήσιες ανάγκες μου σε πρωτεΐνη.

Όταν δεν υπάρχουν φρέσκα μούρα, τα κατεψυγμένα είναι εξίσου θρεπτικά και αποτελούν εξαιρετική επιλογή», εξήγησε στο Very Well Health η Ρούτσι Ματούρ, ενδοκρινολόγος και διευθύντρια του Κέντρου Εξωνοσοκομειακής Εκπαίδευσης για τον Διαβήτη του Cedars Sinai στο Λος Άντζελες.

2. Μπανάνες

«Μου αρέσει να τρώω μια μπανάνα όταν βρίσκομαι εκτός σπιτιού, επειδή είναι ένα εύκολο και υγιεινό σνακ που μπορώ να πάρω μαζί μου. Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Β6. Επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την είσοδο του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, οι μπανάνες αποτελούν πάντα καλύτερη επιλογή από ένα σνακ ή ρόφημα με ζάχαρη.

Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου, συνδυάστε την μπανάνα με μια πηγή πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο. Μικρές επιλογές όπως αυτή μπορούν να σας προσφέρουν σταθερή ενέργεια και να συμβάλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου μεταξύ των γευμάτων.

Συνήθως τρώω τις μπανάνες σκέτες, επειδή βρίσκομαι διαρκώς εκτός σπιτιού. Όταν, όμως, πρόκειται να καθίσω για αρκετή ώρα μπροστά στον υπολογιστή, τρώω μια μπανάνα με μια χούφτα καβουρδισμένα φιστίκια», ανέφερε η Ίζαμπελ Κασιμίρο, ενδοκρινολόγος στην Ιατρική Ομάδα του Queens Medical University στη Χονολουλού.

3. Αχλάδια

«Ειδικά τα αχλάδια αποτελούν καλή επιλογή για τη ρύθμιση του σακχάρου, επειδή έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν σχετικά μικρή και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με άλλα φρούτα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, ενώσεις που επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο έντερο, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν την παραγωγή γλυκόζης.

Μπορείτε να τρώτε ένα μικρό αχλάδι στο τέλος κάθε γεύματος ή να το συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα για να φτιάξετε ένα υγιεινό σνακ, όπως:

• Στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage ή στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου.
• Αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο.
• Μια μικρή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.
• Τυρί, με αγαπημένες επιλογές να είναι το ώριμο τσένταρ, το μπρι και το γκούντα.

Επιπλέον, η κατανάλωση δύο φρέσκων αχλαδιών την ημέρα μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης, δηλαδή το κοιλιακό λίπος, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη», είπε η Σιλβάνα Ομπίτσι, επικεφαλής του Τμήματος Ενδοκρινολογίας στο Stony Brook Medicine, στο Στόνι Μπρουκ.

4. Μήλα

«Το φρούτο που τρώω τακτικά για να ελέγχω το σάκχαρό μου είναι το μήλο. Τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα σε πηκτίνη, οι οποίες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες ενδέχεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Παράλληλα, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να προκαλούν πιο αργή αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με πολλά επεξεργασμένα προϊόντα φρούτων ή χυμούς.

Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μου αρέσει να τρώω τα μήλα είναι οι εξής:

• Φέτες μήλου με φυσικό φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο.
• Ένα μικρό μήλο με τυρί.
• Φέτες μήλου μέσα σε σκέτο στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage ή βρώμη που έχει μουλιάσει από το προηγούμενο βράδυ, μαζί με μια πουτίγκα από σπόρους chia.

Ο συνδυασμός των μήλων με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλει στην πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου», κατέληξε η Γκιτίκα Αρόρα, ενδοκρινολόγος στο νοσοκομείο Phelps του Northwell, στο Σλίπι Χόλοου της Νέας Υόρκης.