Είναι γνωστό ότι οι διατάσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν να προλάβουν τους τραυματισμούς και να βελτιώσουν τις επιδόσεις, όμως αυτό που ίσως δεν ξέρατε είναι πως μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε.
Μεταξύ άλλων, οι καθημερινές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και τη στάση του σώματος, καθώς και να ωφελήσουν την ψυχική υγεία. Παράλληλα, ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην υγεία των αρθρώσεων.
Πώς επηρεάζουν το σάκχαρο τα διαλείμματα για διατάσεις
Η έρευνα για την επίδραση των διατάσεων στα επίπεδα σακχάρου βρίσκεται ακόμη σε αρχικό στάδιο, αλλά τα μέχρι στιγμής στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, σύμφωνα με τον Ryan Marker, φυσικοθεραπευτή και επίκουρο καθηγητή Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο Anschutz. «Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στον ίδιο περίπου βαθμό με την αερόβια άσκηση και την άσκηση με αντιστάσεις, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα», εξήγησε ο ίδιος στο Health.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί σε άτομα με διαβήτη.
Όταν κινείτε το σώμα σας, το σάκχαρο μπορεί να μειωθεί, επειδή οι μύες χρησιμοποιούν ως καύσιμο τη γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα. «Οι τακτικές διατάσεις μεγάλης διάρκειας θα μπορούσαν να προκαλέσουν αντίστοιχη επίδραση και ενδεχομένως να βελτιώσουν μακροπρόθεσμα την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο», τόνισε ο Manoj Sharma, καθηγητή Κοινωνικής και Συμπεριφορικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Νεβάδα στο Λας Βέγκας.
Πώς επηρεάζουν τις αρθρώσεις τα διαλείμματα για διατάσεις
Ένα πιο προφανές όφελος των διατάσεων είναι ότι μπορούν να ωφελήσουν τις αρθρώσεις σας.
Οι στατικές διατάσεις, κατά τις οποίες παραμένετε σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, βοηθούν στη διατήρηση και στην αύξηση του εύρους κίνησης. Καθώς αυξάνεται το εύρος κίνησης, βελτιώνονται συνολικά η ευλυγισία και η κινητικότητά σας. Αυτό περιορίζει την καταπόνηση που δέχονται οι αρθρώσεις κατά τις καθημερινές δραστηριότητες και την άσκηση.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, ακόμη και λίγες διατάσεις μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή δυσκαμψία. Η μείωση της μυϊκής δυσκαμψίας βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις και περιορίζει τον πόνο, σύμφωνα με τον Sharma.
Πώς να κάνετε διατάσεις για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη
Για να αξιοποιήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα τις διατάσεις σας, ο Marker πρότεινε να ακολουθείτε τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής.
Μία από τις συστάσεις είναι να συνεχίζετε κάθε διάταση μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τράβηγμα ή ενόχληση. «Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο φτάνετε στο σημείο της ενόχλησης, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η διάταση», είπε ο Marker.
Παρότι θα πρέπει να προσπαθείτε να παραμένετε στη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, ένας γενικός κανόνας είναι να διατηρείτε κάθε διάταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, με στόχο να συμπληρώνετε συνολικά περίπου 90 δευτερόλεπτα μέσα στην ημέρα. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες μπορούν να παραμένουν σε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Όσον αφορά, όμως, το σάκχαρο, οι καθημερινές συνεδρίες διατάσεων διάρκειας 20 έως 40 λεπτών φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές από τα σύντομα και περιστασιακά διαλείμματα, σύμφωνα με το Marker. «Αυτές οι συνεδρίες συνήθως περιλαμβάνουν οκτώ έως 10 διαφορετικές διατάσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Κάθε διάταση εκτελείται τέσσερις φορές και διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα», πρόσθεσε.
Γενικά, προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις καθημερινά ή τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, αν μπορείτε.
Ο Sharma συνέστησε τις ακόλουθες διατάσεις:
Άρσεις γάμπας από καθιστή θέση: Καθίστε και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Στάση γάτας και αγελάδας: Σταθείτε στα τέσσερα επάνω σε ένα στρώμα, με τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος. Εναλλάσσετε το λύγισμα της πλάτης προς τα κάτω με το στρογγύλεμά της προς τα πάνω.
- Στάση του παιδιού: Γονατίστε επάνω σε ένα στρώμα, χαμηλώστε τον κορμό σας και τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός.
- Διατάσεις καρπών: Περιστρέψτε τους καρπούς και τεντώστε τα δάχτυλά σας.
- Διατάσεις ώμων: Ανασηκώστε τους ώμους προς το κεφάλι, ενώστε τις ωμοπλάτες και στη συνέχεια τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
- Διατάσεις αυχένα: Τραβήξτε ελαφρώς το πιγούνι προς τα μέσα, γείρετε το κεφάλι προς κάθε πλευρά και στρέψτε το από τα αριστερά προς τα δεξιά.
Αν και είναι καλό να προσπαθείτε να φτάσετε λίγο πέρα από το σημείο στο οποίο νιώθετε άνετα, χρειάζεται προσοχή ώστε να μην πιέζετε υπερβολικά το σώμα σας, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Αν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια των διατάσεων ή δεν είστε βέβαιοι ότι τις εκτελείτε σωστά, συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης.
