Ίσως πιστεύετε ότι οι διατάσεις είναι απαραίτητες μόνο για όσους τρέχουν ή κάνουν ενόργανη γυμναστική. Στην πραγματικότητα, τις χρειαζόμαστε όλοι για να διατηρούμε την ευχέρεια στις κινήσεις μας και να μπορούμε να αυτοεξυπηρετούμαστε όσο μεγαλώνουμε. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι πρέπει να γίνονται τακτικά, ιδανικά κάθε μέρα.
Γιατί είναι σημαντικές οι διατάσεις
Οι διατάσεις διατηρούν τους μυς ελαστικούς και υγιείς, ώστε οι αρθρώσεις να μπορούν να κινούνται σε όλο το εύρος τους. Χωρίς αυτές, οι μύες κονταίνουν και γίνονται πιο σφιχτοί. Έτσι, όταν τους χρησιμοποιείτε σε κάποια δραστηριότητα, δεν μπορούν να τεντωθούν όσο χρειάζεται. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για πόνο στις αρθρώσεις, θλάσεις και άλλους μυϊκούς τραυματισμούς.
Για παράδειγμα, όταν περνάτε όλη την ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα, οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών, γνωστοί ως οπίσθιοι μηριαίοι, σφίγγουν. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολεύεστε να τεντώσετε το πόδι ή να ισιώσετε εντελώς το γόνατό σας, κάτι που επηρεάζει και το περπάτημα. Αντίστοιχα, αν οι σφιχτοί μύες τεντωθούν απότομα κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής δραστηριότητας, όπως το τένις, μπορεί να τραυματιστούν. Ένας τραυματισμένος μυς ενδέχεται να μην μπορεί να στηρίξει επαρκώς την άρθρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και σε αυτήν.
Οι τακτικές διατάσεις βοηθούν τους μυς να διατηρούν το μήκος και την ελαστικότητά τους, ώστε να μην καταπονούνται υπερβολικά κατά τη σωματική δραστηριότητα. Η καλή κατάσταση των μυών βοηθά επίσης όσους έχουν προβλήματα ισορροπίας να αποφεύγουν τις πτώσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διατάσεις
Με τόσους μυς στο σώμα, μπορεί να αναρωτιέστε πώς θα καταφέρετε να κάνετε διατάσεις για όλους καθημερινά. Ξεκινήστε από τις μυϊκές ομάδες που παίζουν βασικό ρόλο στην κίνησή σας, κυρίως στα κάτω άκρα: τις γάμπες, τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών, τους καμπτήρες του ισχίου στην περιοχή της λεκάνης και τους τετρακέφαλους, στο μπροστινό μέρος των μηρών. Οφέλη προσφέρουν επίσης οι διατάσεις στους ώμους, στον αυχένα και στη μέση. Προσπαθήστε να κάνετε διατάσεις καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τη μυϊκή σας δύναμη και να σας προτείνει ένα πρόγραμμα διατάσεων που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Πώς να κάνετε σωστά τις διατάσεις
Αν κάνετε διατάσεις χωρίς προθέρμανση, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε τους μυς σας. Όταν οι μύες είναι ακόμη κρύοι, οι ίνες τους δεν είναι έτοιμες να τεντωθούν και μπορεί να υποστούν βλάβη. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή, κάνοντας τους ιστούς πιο ελαστικούς και διευκολύνοντας τη διάταση. Αρκούν πέντε με δέκα λεπτά ήπιας δραστηριότητας, όπως λίγο περπάτημα με ζωηρό βήμα, για να προετοιμάσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις αφού ολοκληρώσετε την αερόβια άσκηση ή την προπόνηση με βάρη.
Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς μικρές, απότομες κινήσεις μπρος πίσω, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ένα τράβηγμα, αλλά δεν πρέπει να πονάτε. Ο πόνος μπορεί να σημαίνει ότι υπάρχει τραυματισμός ή βλάβη στους ιστούς. Σε αυτή την περίπτωση, σταματήστε τη διάταση του συγκεκριμένου μυός και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Η διάταση που προτείνει το Harvard
Σύμφωνα με το Harvard, η παρακάτω διάταση βοηθά τους οπίσθιους μηριαίους να παραμένουν ελαστικοί.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, γλιστρώντας τα χέρια σας πάνω στα πόδια σας προς τα πέλματα, μέχρι να νιώσετε ένα κάψιμο στους μυς. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε αργά τον κορμό σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Η ευλυγισία βελτιώνεται σταδιακά
Δεν θα αποκτήσετε τέλεια ευλυγισία κάνοντας διατάσεις μία μόνο φορά. Χρειάζεται να τις επαναλαμβάνετε συστηματικά και να έχετε υπομονή. Οι μύες σας μπορεί να χρειάστηκαν πολλούς μήνες για να γίνουν δύσκαμπτοι, οπότε δεν θα επανέλθουν έπειτα από λίγες μόνο φορές. Η βελτίωση της ευλυγισίας απαιτεί εβδομάδες ή και μήνες. Και για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνεχίσετε τις διατάσεις.
