Η αύξηση του σακχάρου μετά από ένα γεύμα είναι φυσιολογική. Όταν, όμως, η γλυκόζη περνά πολύ γρήγορα στο αίμα, το πάγκρεας χρειάζεται να απελευθερώσει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να τη μεταφέρει στα κύτταρα. Η απότομη άνοδος μπορεί να ακολουθηθεί από γρήγορη πτώση, προκαλώντας πείνα, κόπωση ή επιθυμία για γλυκό. Μακροπρόθεσμα, οι συχνές και έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου μπορούν να επιβαρύνουν τη ρύθμισή του και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Όταν προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, η επιλογή του κατάλληλου φαγητού σε κάθε γεύμα ή σνακ δεν είναι πάντα εύκολη. Αν γνωρίζετε, όμως, τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο πιάτο και ποιες τροφές είναι καλό να συνδυάζετε, μπορείτε να προλάβετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό.
Το Verywell Health ζήτησε από τη διαιτολόγο Giana DiMaria, διευθύντρια του προγράμματος Μαγειρικής Ιατρικής στο New York Medical College, να εξηγήσει ποιοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός τροφών εάν κάποιος θέλει να αποφεύγει τις απότομες αυξήσεις σακχάρου μετά τα γεύματα;
Ο καλύτερος συνδυασμός για τη διατήρηση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης. Άπαχη πρωτεΐνη θεωρείται εκείνη που δεν συνοδεύεται από μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Τα καλά λιπαρά είναι πλούσια είτε σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λιπαρά με αντιφλεγμονώδη δράση, είτε σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Ο συνδυασμός αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών βοηθά αποτελεσματικά στη ρύθμιση του σακχάρου.
Πώς βοηθά αυτός ο συνδυασμός στη διατήρηση σταθερού σακχάρου;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και γι’ αυτό επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων. Υπάρχουν διαφορετικά είδη φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν στο έντερο μια ουσία που μοιάζει με τζελ, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των σακχάρων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεσμεύουν μόρια γλυκόζης και πεπτικά ένζυμα στο έντερο, εμποδίζοντας την απότομη απορρόφηση μεγάλης ποσότητας σακχάρου από τον οργανισμό.
Επειδή οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται πλήρως, διασπώνται και ζυμώνονται από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Με αυτόν τον τρόπο παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία στέλνουν σήμα στο ήπαρ να περιορίσει την παραγωγή γλυκόζης και στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας.
Η διαδικασία της πέψης χρειάζεται περισσότερο χρόνο όταν προσλαμβάνουμε πρωτεΐνη. Έτσι, ο οργανισμός ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Τα λιπαρά καθυστερούν ακόμη περισσότερο την κένωση του στομάχου και την πέψη, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να παραμένει πιο σταθερό.
Γιατί είναι σημαντικό να συνδυάζετε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Όταν καταναλώνετε έναν υδατάνθρακα μόνο του, το πεπτικό σύστημα τον διασπά σε γλυκόζη, δηλαδή σε σάκχαρο. Η γλυκόζη περνά στην κυκλοφορία του αίματος για να δώσει ενέργεια στα κύτταρα. Αν, όμως, αυτή η ενέργεια δεν χρησιμοποιηθεί, μπορεί να προκληθεί απότομη αύξηση του σακχάρου.
Αυτό συμβαίνει κυρίως με τους απλούς υδατάνθρακες και τις τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά αρτοσκευάσματα, καθώς και με τα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη.
Οι συγκεκριμένες τροφές προκαλούν γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το πάγκρεας αντιδρά παράγοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, ώστε η γλυκόζη να φύγει από την κυκλοφορία του αίματος και να περάσει στα κύτταρα. Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στη δράση της. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη.
Ποια γεύματα ή σνακ περιλαμβάνουν όλα αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση σταθερού σακχάρου;
Συνιστώ συχνά το αβοκάντο, καθώς είναι φρούτο και περιέχει φυτικές ίνες, ενώ παράλληλα αποτελεί καλή πηγή υγιεινών λιπαρών. Μπορείτε να το συνδυάσετε με μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, φέτες γαλοπούλας ή ψητό κοτόπουλο.
Μια άλλη επιλογή είναι τα αυγά με αβοκάντο και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Το ψωμί προσφέρει τους υδατάνθρακες, το αβοκάντο τα καλά λιπαρά και τα αυγά την πρωτεΐνη.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα δημητριακό ολικής άλεσης, όπως το φάρο, το καστανό ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, και να το συνδυάσετε με ψητό κοτόπουλο, ένα άπαχο κομμάτι μοσχαρίσιου κρέατος ή θαλασσινά, όπως οι γαρίδες. Για να προσθέσετε καλά λιπαρά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ντρέσινγκ με βάση το ελαιόλαδο ή να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Όσον αφορά τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια προσφέρουν από μόνα τους έναν πολύ καλό συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Μια ακόμη καλή φυτική πηγή πρωτεΐνης είναι η κινόα. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, καθώς στην πραγματικότητα είναι σπόρος και περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα προσφέρει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μπορείτε να συνδυάσετε τις παραπάνω φυτικές πηγές πρωτεΐνης με ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή ελαιόλαδο, καθώς και με λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος.
