Όλοι το έχουμε ζήσει: ξυπνάτε μετά από μια νύχτα κακού ύπνου, με βαριά μάτια και έντονη κόπωση. «Δεν πειράζει», λέτε στον εαυτό σας. «Θα αναπληρώσω τον ύπνο το Σαββατοκύριακο».
Για ορισμένους, αυτό συμβαίνει περιστασιακά. Για άλλους, αποτελεί τρόπο ζωής. Έρευνα σε σχεδόν 8.000 ενήλικες στις ΗΠΑ έδειξε ότι περίπου οι μισοί συνήθιζαν να κοιμούνται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα. Ίσως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι, από όλες τις ηλικιακές ομάδες, οι έφηβοι φαίνεται να ξυπνούν πιο αργά τα Σαββατοκύριακα.
Λίγες επιπλέον ώρες ύπνου μπορεί να είναι ιδιαίτερα δελεαστικές, εάν δεν κοιμάστε αρκετά τις καθημερινές. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται στους ενηλίκους να κοιμούνται περίπου επτά έως εννέα ώρες, ενώ οι περισσότεροι έφηβοι θεωρείται ότι χρειάζονται από οκτώ έως δέκα ώρες. Αυτό, βέβαια, δεν είναι πάντοτε εφικτό.
Εδώ προκύπτει το κρίσιμο ερώτημα: εάν δεν κοιμάστε αρκετά μέσα στην εβδομάδα, πρέπει να κοιμάστε περισσότερο το Σαββατοκύριακο; Και, εάν το κάνετε, μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου;
Οι κίνδυνοι του ύπνου μέχρι αργά
Για να κατανοήσετε γιατί ο επιπλέον ύπνος μπορεί να έχει και μειονεκτήματα, πρέπει να εξετάσετε τους δύο βασικούς μηχανισμούς που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Ο πρώτος είναι ο ομοιοστατικός μηχανισμός του ύπνου, τον οποίο μπορείτε να φανταστείτε σαν μια «δεξαμενή ύπνου». Όσο περισσότερο παραμένετε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο αυξάνεται η πίεση για ύπνο και τόσο πιο έντονα αισθάνεστε την ανάγκη να ξαπλώσετε και να κοιμηθείτε. Ο δεύτερος μηχανισμός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός, ο οποίος ρυθμίζεται καθημερινά από την έκθεσή σας στο φως και στο σκοτάδι, από τις μεταβολές της θερμοκρασίας, ακόμη και από τις ώρες κατά τις οποίες τρώτε ή κινείστε. Οι δύο αυτοί μηχανισμοί συνεργάζονται, ώστε να αισθάνεστε υπνηλία, ιδανικά την κατάλληλη ώρα κάθε βράδυ.
Η προσπάθεια να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο μπορεί να απορρυθμίσει τόσο τον ομοιοστατικό μηχανισμό όσο και το βιολογικό σας ρολόι. Αυτό μπορεί να συμβεί είτε κοιμηθείτε νωρίτερα είτε ξυπνήσετε αργότερα. Επειδή ο επιπλέον πρωινός ύπνος μειώνει την πίεση για ύπνο αργότερα μέσα στην ημέρα, ενδέχεται να μην αισθανθείτε κουρασμένοι μέχρι αργά το βράδυ. Παράλληλα, δεν κοιμάστε απλώς διαφορετική ώρα, αλλά μεταφέρετε χρονικά και άλλες δραστηριότητες, μεταξύ των οποίων και την έκθεσή σας στο φως. Αυτό μπορεί να επηρεάσει και τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Το αποτέλεσμα; Μπορεί να κοιμηθείτε μέχρι αργά το πρωί της Κυριακής και να σας πάρει ο ύπνος αργότερα το βράδυ. Έτσι, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι στις 06:00 το πρωί της Δευτέρας, δεν θα έχετε κοιμηθεί αρκετά και ο ίδιος κύκλος θα αρχίσει ξανά. «Είναι σαν να αλλάζετε ζώνη ώρας κάθε εβδομάδα», εξήγησε στο BBC η Melynda Casement, ψυχολόγος με ειδίκευση στον ύπνο και διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Παρότι, λοιπόν, η αναπλήρωση του ύπνου χρειάζεται προσοχή, δεν αποτελεί πάντοτε κακή ιδέα. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η επιπλέον ξεκούραση μπορεί να σας ωφελήσει.
Τα οφέλη της αναπλήρωσης του ύπνου
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν τον τρόπο με τον οποίο η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία και τις νοητικές λειτουργίες. Εντούτοις, προσεκτικά ελεγχόμενα πειράματα περιορισμού του ύπνου έχουν δείξει ότι ακόμη και μία ιδιαίτερα κακή νύχτα μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του οργανισμού. Τουλάχιστον ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις μπορούν να μετριαστούν, αν όχι να αναστραφούν, με τον ύπνο αποκατάστασης.
Σε μία μελέτη, για παράδειγμα, οι άνθρωποι που κοιμήθηκαν μόλις δύο ώρες μέσα σε μία νύχτα παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα δύο τύπων λευκών αιμοσφαιρίων, εύρημα που ενδεχομένως υποδηλώνει αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Ορισμένοι από τους συμμετέχοντες κοιμήθηκαν οκτώ ώρες την επόμενη νύχτα. Ακόμη και τότε, όμως, τα επίπεδα των λευκών αιμοσφαιρίων τους δεν είχαν επανέλθει πλήρως. Αντίθετα, στους συμμετέχοντες που είχαν τη δυνατότητα να κοιμηθούν έως και δέκα ώρες τη δεύτερη νύχτα, οι τιμές είχαν σχεδόν επιστρέψει στα αρχικά επίπεδα.
Σε άλλο πείραμα εξετάστηκε τι συνέβη σε 11 άνδρες, οι οποίοι συνήθως κοιμούνταν οκτώ ώρες κάθε βράδυ, όταν ο ύπνος τους περιορίστηκε στις τέσσερις ώρες. Έξι νύχτες ανεπαρκούς ύπνου ήταν αρκετές για να επηρεάσουν την απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Εάν διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, αυτές οι φυσιολογικές μεταβολές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έπειτα, όμως, από έξι ακόμη νύχτες κατά τις οποίες είχαν στη διάθεσή τους ένα χρονικό διάστημα 12 ωρών για να κοιμηθούν, οι σχετικοί δείκτες είχαν επιστρέψει στα αρχικά επίπεδα.
Άλλα πειράματα έχουν δείξει ότι ο ύπνος αποκατάστασης μετά από μια ολονυχτία μπορεί να επαναφέρει τις νοητικές επιδόσεις.
Τίποτε από αυτά δεν σημαίνει ότι ο επιπλέον ύπνος το Σαββατοκύριακο –είτε κοιμηθείτε μέχρι αργά είτε πέσετε νωρίτερα για ύπνο– αναιρεί όλες τις επιπτώσεις του χρέους ύπνου, ιδιαίτερα όταν η στέρηση διαρκεί εβδομάδες ή μήνες. Η διαρκής εγρήγορση, δηλαδή η ικανότητά σας να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να αντιδράτε γρήγορα, καθώς και ο προσανατολισμός στον χώρο φαίνεται ότι επηρεάζονται ιδιαίτερα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ακόμη και η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο δεν μπορεί να αναστρέψει πλήρως τις επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου τις καθημερινές.
Υπάρχει επίσης ο μεσημεριανός ή σύντομος ύπνος μέσα στην ημέρα. Και αυτός μπορεί να ωφελήσει όσους δεν κοιμούνται αρκετά. Συνήθως, ωστόσο, μελετάται ξεχωριστά από την αναπλήρωση του νυχτερινού ύπνου.
Η αναπλήρωση του ύπνου μπορεί να σώσει ζωές
Οι παραπάνω μελέτες πραγματοποιήθηκαν υπό τεχνητές εργαστηριακές συνθήκες. Τι συμβαίνει, όμως, όταν οι άνθρωποι αναπληρώνουν τον ύπνο τους στην πραγματική ζωή;
Στο πλαίσιο σουηδικής μελέτης, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 40.000 ενηλίκους επί 13 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών που κοιμούνταν συστηματικά έξι έως επτά ώρες κάθε βράδυ είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Συγκριτικά, όσοι κοιμούνταν πέντε ώρες ή λιγότερο παρουσίαζαν κατά 65% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Στους ενηλίκες άνω των 65 ετών δεν εντοπίστηκε συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του κινδύνου θανάτου. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό ενδεχομένως οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανάγκες μας για ύπνο μειώνονται όσο μεγαλώνουμε.
Υπήρχε, όμως, μια ενδιαφέρουσα ανατροπή. Ο επαρκής ύπνος το Σαββατοκύριακο φάνηκε να εξαλείφει τον επιπλέον κίνδυνο για όσους κοιμούνταν έως πέντε ώρες τις καθημερινές. Όταν αυτοί οι άνθρωποι αναπλήρωναν τον ύπνο τους το Σαββατοκύριακο, δεν παρουσίαζαν στατιστικά υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από όσους κοιμούνταν επαρκώς μέσα στην εβδομάδα.
Ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, η ιδανική διάρκεια αναπλήρωσης είναι περίπου μία έως δύο επιπλέον ώρες ύπνου.
Ακόμη και όταν η αναπλήρωση δεν αντιστρέφει πλήρως τις επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στην υγεία, συχνά τις περιορίζει. Μελέτη σε σχεδόν 2.800 ενηλίκους στη Νότια Κορέα έδειξε, για παράδειγμα, ότι όσοι κοιμούνταν συστηματικά λίγο είχαν περίπου 73% μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Κάθε επιπλέον ώρα ύπνου το Σαββατοκύριακο, όμως, συνδέθηκε με περίπου 17% χαμηλότερο κίνδυνο.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται λίγο τις καθημερινές, αλλά περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο άνοιας. Παρουσιάζουν επιπλέον μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή μιας ομάδας διαταραχών που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακής νόσου.
Δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στο συμπέρασμα ότι η αναπλήρωση του ύπνου το Σαββατοκύριακο είναι ωφέλιμη. Μια μεγάλη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν εντόπισε σύνδεση μεταξύ του ύπνου αναπλήρωσης και του κινδύνου θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου. Δεν διαπίστωσε, όμως, ούτε αυξημένο κίνδυνο από τον επιπλέον ύπνο.
Συνολικά, τα ευρήματα αυτά εξηγούν γιατί ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η αυστηρή τήρηση της ίδιας ώρας αφύπνισης κάθε ημέρα, ανεξαρτήτως συνθηκών, μπορεί τελικά να έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
«Ορισμένοι φτάνουν στο σημείο να σας λένε ότι πρέπει να βάζετε ξυπνητήρι ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ώστε να διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα», τόνισε ο Till Roenneberg, ομότιμος καθηγητής χρονοβιολογίας στο Ινστιτούτο Ιατρικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου LMU του Μονάχου. Ο ίδιος διαφωνεί. «Φυσικά και πρέπει να αναπληρώνετε τον ύπνο», τονίζει. «Ο ύπνος είναι μία από τις σημαντικότερες λειτουργίες στη ζωή μας».
Εξαίρεση αποτελούν οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία. Η συνήθης θεραπευτική προσέγγιση για την αϋπνία συνιστά να αποφεύγουν τόσο το να πέφτουν νωρίτερα για ύπνο όσο και το να παραμένουν στο κρεβάτι μέχρι αργά. Αυτό ισχύει ακόμη και έπειτα από μια δύσκολη νύχτα, καθώς τέτοιες αλλαγές μπορούν να απορρυθμίσουν περισσότερο τον κιρκάδιο ρυθμό τους και να κάνουν τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο.
Ποια είναι η ιδανική διάρκεια αναπλήρωσης
Το επόμενο ερώτημα είναι πόσο ύπνο πρέπει να αναπληρώσετε, ώστε να εξασφαλίσετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη και να περιορίσετε τα μειονεκτήματα.
Ολοένα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, η ιδανική διάρκεια είναι περίπου μία έως δύο επιπλέον ώρες ύπνου.
Μελέτες στις ΗΠΑ και στη Νότια Κορέα έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η διάρκεια συνδέεται με τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Έχει παράλληλα συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε ενηλίκους που κοιμούνται συστηματικά λίγο. Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει παρόμοια εικόνα και στους νεότερους ανθρώπους, στους οποίους περιλαμβάνεται και ο χαμηλότερος κίνδυνος άγχους και κατάθλιψης.
Επομένως, το να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο το πρωί μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι καλή ιδέα. Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξυπνήσετε το μεσημέρι.
