Όταν μιλάμε για την υγεία της καρδιάς, οι μικρές, καθημερινές σας επιλογές είναι αυτές που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την ευεξία σας στο μέλλον. Εκτός από τη συστηματική άσκηση και την αποφυγή του καπνίσματος, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς θα είναι η ζωή σας σε βάθος χρόνου.
Για αυτό είναι σημαντικό, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, να περιορίζετε τα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία και να προτιμάτε όσα κάνουν καλό στην καρδιά.
Η διατροφολόγος Isatu Isuk, από το νοσοκομείο Johns Hopkins, εξήγησε πέντε απλές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
1. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια
Όταν θέλετε κάτι αλμυρό και τραγανό, είναι δύσκολο να αντισταθείτε. Όμως τα πατατάκια περιέχουν πολύ νάτριο και συνήθως ανθυγιεινά λιπαρά (κορεσμένα και τρανς), τα οποία συμβάλλουν στη δημιουργία πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που περιέχουν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Την επόμενη φορά που θέλετε να τσιμπολογήσετε, προτιμήστε μια μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και απολαύστε κάθε μπουκιά. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς έχουν 14% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο και 20% μικρότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Οι ξηροί καρποί περιέχουν «καλά» ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αρκεί να τους καταναλώνετε με μέτρο.
«Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν προστατευτική δράση για την καρδιά, αλλά παραμένουν τρόφιμα με πολλές θερμίδες», ανέφερε η Isuk. «Φροντίστε απλώς να καταναλώνετε μικρή ποσότητα, περίπου 30 γρ., και να μην τρώτε μηχανικά».
2. Προτιμήστε καφέ ή τσάι αντί για αναψυκτικά
Αν αναζητάτε μια δόση ενέργειας, φτιάξτε έναν καφέ ή ένα πράσινο ή μαύρο τσάι. Είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τα αναψυκτικά, γιατί δεν περιέχουν ζάχαρη και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα χλωρογενικά οξέα, που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες οι οποίες σχετίζονται με τις καρδιοπάθειες.
Έρευνες δείχνουν ότι ο καφές και το τσάι, χάρη στα αντιοξειδωτικά τους, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερίνης. Η Isuk επισήμανε ότι ο καφές και το τσάι μπορούν να κάνουν καλό, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο, συνήθως μέχρι δύο ή τρία φλιτζάνια την ημέρα. Προσέξτε όμως την ποσότητα ζάχαρης ή κρέμας που προσθέτετε.
Αν είστε έγκυος ή έχετε πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το τι ποσότητα καφεΐνης είναι ασφαλής για εσάς.
3. Αντικαταστήστε τα γλυκά φούρνου με μαύρη σοκολάτα
Τα μπισκότα, τα κέικ και τα γλυκά ζαχαροπλαστικής περιέχουν ζάχαρη, λευκό αλεύρι, βούτυρο, μαργαρίνη ή υδρογονωμένα έλαια, όλα πηγές τρανς λιπαρών. Για κάτι γλυκό, δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. «Η σοκολάτα και το κακάο περιέχουν φλαβανόλες που βοηθούν στη μείωση της πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων», εξήγησε η Isuk.
Αν και η μαύρη σοκολάτα έχει λίπος, ζάχαρη και θερμίδες, είναι σαφώς πιο υγιεινή επιλογή σε μικρές ποσότητες. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σοκολάτας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού ή στηθάγχης κατά 11%.
4. Ψήστε σολομό ή σαρδέλες αντί για μπριζόλα
Το καλοκαίρι το μυαλό πηγαίνει εύκολα σε μπριζόλες, μπιφτέκια και λουκάνικα. Αυτά όμως περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη «κακή» χοληστερίνη (LDL) στο αίμα, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Πιο έξυπνη επιλογή είναι να ψήσετε σολομό ή σαρδέλες. Και τα δύο ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της πλάκας στις αρτηρίες.
5. Αντικαταστήστε τα λευκά συνοδευτικά με πράσινα λαχανικά
Πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί είναι οι πιο συνηθισμένες επιλογές συνοδευτικών, όμως όταν καταναλώνονται συχνά μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Αν θέλετε κάτι αμυλούχο, προτιμήστε μικρή ποσότητα ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό ή άγριο ρύζι.
Ωστόσο, τα πράσινα λαχανικά μπορούν να δώσουν περισσότερη γεύση και πολύ περισσότερα οφέλη. Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα), έχουν λίγους υδατάνθρακες και προσφέρουν βιταμίνες K, A και C, καθώς και μέταλλα. Η Isuk εξήγησε ότι τα πράσινα λαχανικά συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και της φλεγμονής, δύο σημαντικών παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια.
