Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει πόσο σημαντικό είναι να κοιμόμαστε επαρκώς, με πολλούς ειδικούς, καθώς και πολλά δημοσιεύματα στο διαδίκτυο να αναφέρουν ως σύσταση τις 7 με 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, είναι πιθανό να μην καταφέρνετε να συμπληρώνετε αυτές τις ώρες όσο συχνά θα έπρεπε.
Και δεν είστε οι μόνοι. Σχεδόν το 40% των ενηλίκων κοιμάται συστηματικά λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Οι 7 με 9 ώρες ύπνου δεν αποτελούν «απαράβατο κανόνα», θεωρούνται όμως γενικά η ιδανική διάρκεια για να παραμένετε υγιείς και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξήγησε στο Men’s Health η Anita Naik, πνευμονολόγος και γιατρός ύπνου στο MedStar Health στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ. «Γνωρίζουμε ότι όταν οι ενήλικες κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες, μπορεί να υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους».
Μερικές φορές, ωστόσο, είναι δελεαστικό να θυσιάζετε τον ύπνο για να προλάβετε άλλες υποχρεώσεις και να πείθετε τον εαυτό σας ότι 6 ώρες είναι αρκετές. Δείτε πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας αυτή η συνήθεια.
Χρειάζονται όλοι τις ίδιες ώρες ύπνου;
Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και οι ανάγκες σε ύπνο είναι εξατομικευμένες. Κατά μέσο όρο, ωστόσο, χρειαζόμαστε περίπου 7 ώρες ύπνου, σύμφωνα με τη Naik.
«Η σωστή διάρκεια ύπνου είναι αυτή που καλύπτει τις δικές σας ανάγκες και σας επιτρέπει να είστε σε εγρήγορση και να λειτουργείτε καλά, χωρίς να νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξήγησε η ίδια.
«Η κοινωνία συχνά επιβραβεύει τον περιορισμένο ύπνο και την αυξημένη παραγωγικότητα, αλλά αυτή η νοοτροπία γενικά δεν είναι υγιής», τόνισε η γιατρός.
Υπάρχουν, βέβαια, άτομα που λειτουργούν καλά με μόλις 6 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ανέφερε ο Peter Polos, πνευμονολόγος και γιατρός ύπνου στο Hackensack Meridian Health στο Έντισον του Νιου Τζέρσεϊ. «Στα περισσότερα άτομα που χρειάζονται 7 με 8 ώρες ύπνου, οι ανάγκες αυτές μπορεί να αλλάζουν στις διαφορετικές φάσεις της ζωής τους».
Πώς θα καταλάβετε αν κοιμάστε αρκετά;
Οι ώρες που κοιμάστε παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόσο ξεκούραστοι αισθάνεστε. Σημασία, όμως, έχουν επίσης ο χρόνος που περνάτε πραγματικά κοιμισμένοι και το πόσο συχνά ξυπνάτε μέσα στη νύχτα.
Αν κοιμάστε αρκετά και ο ύπνος σας είναι ποιοτικός, θα ξυπνάτε ξεκούραστοι. «Θα αισθάνεστε δραστήριοι και σε εγρήγορση, ενώ δεν θα χρειάζεστε ύπνο μέσα στην ημέρα ούτε διαδοχικά φλιτζάνια καφέ για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας», ανέφερε η Naik.
Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε αν κοιμάστε αρκετά είναι να αξιολογήσετε πόσο έντονα νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν συχνά νιώθετε έτοιμοι να αποκοιμηθείτε ενώ κάθεστε και διαβάζετε ή ενώ βρίσκεστε ως επιβάτες σε ένα αυτοκίνητο, τότε πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά.
Τι συμβαίνει αν κοιμάστε μόνο 6 ώρες κάθε βράδυ;
Με 6 ώρες ύπνου πιθανότατα δεν θα αρχίσετε να αποκοιμιέστε στο γραφείο σας. Μπορεί, μάλιστα, να πιστεύετε ότι τα καταφέρνετε μια χαρά παρότι κοιμάστε λιγότερο.
Αν όμως αυτή η κατάσταση συνεχιστεί, είναι πιθανό να γίνετε πιο ευερέθιστοι και να εμφανίσετε άγχος ή συμπτώματα κατάθλιψης, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ.
«Μπορεί επίσης να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, ενώ η κρίση και τα αντανακλαστικά σας ενδέχεται να επηρεαστούν. Αυτό μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας στην εργασία και να αυξήσει τον κίνδυνο τροχαίου ατυχήματος», ανέφερε η Naik. Παράλληλα, μπορεί να αρχίσετε να βασίζεστε περισσότερο σε διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη, για να βγάλετε την ημέρα.
Αν κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να επηρεαστεί και η σωματική σας υγεία.
Μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμούνται τόσο λίγο και παράλληλα ασκούνται πολύ μπορεί να παρουσιάσουν ταχύτερη γνωστική έκπτωση από εκείνα που κοιμούνται εξίσου λίγο αλλά δεν ασκούνται συχνά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας. Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ ωφέλιμη, αλλά ο ύπνος παραμένει απαραίτητος για να ανακάμπτει και να αναζωογονείται το σώμα, ώστε να μπορεί να αποδίδει όσο το δυνατόν καλύτερα.
«Η συστηματική έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς το σώμα αναπληρώνει αυτή την ορμόνη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», τόνισε η Naik.
Με την πάροδο του χρόνου, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ.
Πώς θα αποκτήσετε και θα διατηρήσετε καλές συνήθειες ύπνου
Αν κοιμάστε συστηματικά 6 ώρες κάθε βράδυ, πιθανότατα δεν θα σας είναι πολύ δύσκολο να δώσετε μεγαλύτερη προτεραιότητα στον ύπνο και να αυξήσετε τη διάρκειά του στις 7 ώρες.
Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές:
• Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα.
• Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην κοιτάζετε το κινητό σας ακριβώς πριν κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε το φαγητό και τα ποτά λίγο πριν από τον ύπνο, ιδιαίτερα το αλκοόλ και την καφεΐνη.
• Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι δροσερό και σκοτεινό.
• Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε το βράδυ, ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγετε τις ολονυχτίες. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μείνετε στο γραφείο και να συνεχίσετε να εργάζεστε σε ένα έργο ενώ όλοι οι άλλοι κοιμούνται, αλλά μακροπρόθεσμα θα υπάρξουν συνέπειες. Ακόμη και μία μόνο ημέρα χωρίς ύπνο μπορεί να προκαλέσει πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως δυσκολία στην άρθρωση του λόγου, προβλήματα όρασης και ακοής, τρέμουλο και διαταραχές στον συντονισμό ματιών και χεριών, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Αν δυσκολεύεστε συστηματικά να αποκοιμηθείτε ή ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά, χωρίς να γνωρίζετε την αιτία, απευθυνθείτε στον γιατρό σας, τόνισε η Naik. Εκείνος μπορεί να σας καθοδηγήσει.
