Πολλοί πιστεύουν ότι για να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα είναι απαραίτητο να σηκώνετε μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, όμως, η αποτελεσματική προπόνηση δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τα κιλά που χρησιμοποιείτε, αλλά από τον τρόπο που προπονείστε.

Εφόσον η ένταση είναι η κατάλληλη και οι επαναλήψεις βρίσκονται στο σωστό εύρος, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών. Σύμφωνα με τον προπονητή φυσικής κατάστασης Alain Gonzalez, το σημαντικότερο είναι να κατανοήσετε τι πραγματικά προκαλεί τη μυϊκή ανάπτυξη.

Όπως εξηγεί, υπάρχουν δύο αντίθετες απόψεις σχετικά με την προπόνηση με το βάρος του σώματος. Η πρώτη υποστηρίζει ότι δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ η δεύτερη θεωρεί ότι αποτελεί την ιδανική μορφή προπόνησης.

Η πραγματικότητα, ωστόσο, βρίσκεται κάπου στη μέση.

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί πράγματι να προσφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα, αρκεί να ακολουθεί τις ίδιες βασικές αρχές που ισχύουν και στην προπόνηση με βάρη.

Τι δείχνουν επιστημονικές μελέτες

Για να υποστηρίξει τη θέση του, ο Gonzalez αναφέρεται σε μελέτη του 2018, στην οποία συμμετείχαν 30 άνδρες για διάστημα 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες γυμνάζονταν με διαφορετικές εντάσεις, χρησιμοποιώντας από το 20% έως το 80% της μέγιστης δύναμής τους σε μία επανάληψη (1RM), ενώ ο συνολικός όγκος της προπόνησης παρέμενε προσαρμοσμένος.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι προπονήθηκαν με φορτία ίσα με το 40%, το 60% και το 80% της μέγιστης δύναμής τους παρουσίασαν σχεδόν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη. Αντίθετα, η ομάδα που γυμνάστηκε με μόλις το 20% εμφάνισε περίπου τη μισή μυϊκή αύξηση.

Παρόμοια συμπεράσματα προέκυψαν και από άλλη επιστημονική έρευνα, η οποία συνέκρινε προπόνηση με χαμηλό φορτίο (περίπου 30% του 1RM) με προπόνηση υψηλού φορτίου (80% του 1RM). Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο μέθοδοι μπορούν να οδηγήσουν σε αντίστοιχη αύξηση της μυϊκής μάζας, αρκεί τα σετ να εκτελούνται μέχρι σχεδόν την πλήρη μυϊκή εξάντληση.

Η βασική διαφορά ήταν ότι η προπόνηση με μεγαλύτερα φορτία βελτίωσε περισσότερο τη μέγιστη δύναμη.

Η εξήγηση βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες. Ο οργανισμός στρατολογεί πρώτα τις μικρότερες μυϊκές ίνες και σταδιακά ενεργοποιεί τις μεγαλύτερες, οι οποίες είναι και εκείνες που συμβάλλουν περισσότερο στη μυϊκή ανάπτυξη. Με τα βαριά φορτία αυτές οι ίνες ενεργοποιούνται σχεδόν αμέσως, ενώ με τα ελαφρύτερα χρειάζεται να συνεχίσετε μέχρι να φτάσετε πολύ κοντά στη μυϊκή αποτυχία.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτιμήσουν πόσο κοντά βρίσκονται πραγματικά στην αποτυχία όταν χρησιμοποιούν μικρότερη αντίσταση. Για τον λόγο αυτό, ο Gonzalez προτείνει έναν πολύ απλό κανόνα.

Ο κανόνας των 30 επαναλήψεων

Ο λεγόμενος «κανόνας των 30 επαναλήψεων» αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να αξιολογήσετε αν μια άσκηση εξακολουθεί να σας προκαλεί αρκετά.

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε άνετα περισσότερες από 30 επαναλήψεις με σωστή τεχνική, τότε η άσκηση έχει πλέον γίνει πολύ εύκολη για εσάς. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αυξήσετε τη δυσκολία επιλέγοντας μια πιο απαιτητική παραλλαγή ή προσθέτοντας επιπλέον αντίσταση.

Πώς θα συνεχίσετε να εξελίσσεστε

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το αίσθημα καψίματος στους μυς ή η αύξηση των παλμών της καρδιάς δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι οι μύες σας έχουν φτάσει στα όριά τους.

Ένα σετ θα πρέπει να ολοκληρώνεται όταν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε άλλη μία επανάληψη με σωστή τεχνική. Όχι όταν απλώς νιώθετε έντονη κόπωση ή λαχάνιασμα, αλλά όταν οι μύες σας αδυνατούν πραγματικά να ολοκληρώσουν ακόμη μία σωστή επανάληψη.

Για να συνεχίσετε να αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα, οι μύες πρέπει να δέχονται διαρκώς ένα νέο ερέθισμα. Αυτή η αρχή είναι γνωστή ως προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload).

Στην προπόνηση με βάρη αυτό επιτυγχάνεται εύκολα, προσθέτοντας περισσότερα κιλά. Στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όμως, η λύση είναι διαφορετική... χρειάζεται να προχωράτε σε πιο δύσκολες εκδοχές της ίδιας άσκησης.

Για παράδειγμα, όταν τα κλασικά push-ups δεν σας δυσκολεύουν πλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups με τα πόδια υπερυψωμένα, μεταφέροντας μεγαλύτερο φορτίο στο πάνω μέρος του στήθους και στους ώμους. Στη συνέχεια μπορείτε να εξελιχθείτε σε archer push-ups, όπου το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας γίνεται από το ένα χέρι, και αργότερα ακόμη και σε μονόχειρα push-ups.

Οι μύες δεν αντιλαμβάνονται αν η δυσκολία προέρχεται από περισσότερα κιλά ή από μια πιο απαιτητική παραλλαγή της άσκησης. Αυτό που «καταλαβαίνουν» είναι ότι καλούνται να ανταποκριθούν σε ένα μεγαλύτερο επίπεδο δυσκολίας.

Δώστε σημασία στην ποιότητα κάθε επανάληψης

Η σωστή τεχνική είναι εξίσου σημαντική με την ένταση της προπόνησης.

Πολλοί εκτελούν τα push-ups πολύ γρήγορα, κατεβαίνουν απότομα και χρησιμοποιούν την αναπήδηση για να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η μηχανική τάση που δέχονται οι μύες, δηλαδή το βασικό ερέθισμα για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Εκτελώντας κάθε επανάληψη πιο αργά, ελεγχόμενα και χωρίς να χρησιμοποιείτε την ορμή του σώματος, αυξάνετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η ίδια αρχή ισχύει και για άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι έλξεις στο μονόζυγο.

Μην παραμελείτε τα διαλείμματα

Ακόμη και όταν προπονείστε μόνο με το βάρος του σώματός σας, η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι απαραίτητη.

Αντί να περιορίζετε το διάλειμμα στα 30 δευτερόλεπτα, προτιμήστε να ξεκουράζεστε περίπου 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Έτσι θα ανακτήσετε τις δυνάμεις σας και θα μπορέσετε να διατηρήσετε υψηλή την απόδοση και την ποιότητα των επαναλήψεων σε κάθε επόμενο σετ.

Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, αρκεί να εφαρμόζετε τις σωστές αρχές. Αν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 30 επαναλήψεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, ήρθε η στιγμή να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης.

Παράλληλα, φροντίστε να προπονείστε κοντά στη μυϊκή «αποτυχία», να εκτελείτε κάθε επανάληψη με απόλυτο έλεγχο και να δίνετε στον οργανισμό σας τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Με συνέπεια και προοδευτική εξέλιξη, μπορείτε να χτίσετε μυϊκή δύναμη και όγκο ακόμη και χωρίς τη χρήση βαρών.