Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, ανεξάρτητα από την ώρα που επιλέγετε να γυμναστείτε. Ωστόσο, εάν έχετε ευελιξία στο πρόγραμμά σας, η άσκηση νωρίς το πρωί μπορεί να επηρεάσει θετικά ολόκληρη την ημέρα σας.
Σύμφωνα με τον ειδικό στη φυσική κατάσταση Ridge Davis, η άσκηση αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο αποφόρτισης από την ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα. Παράλληλα, ενισχύει την αντοχή και την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε το στρες. Όσο λιγότερο στρες βιώνετε, τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε διαθέσιμη για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Η δραστηριότητα αυτή ωφελεί και την ψυχική υγεία. Η ρευματολόγος Magdalena Cadet εξηγεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διαύγεια του μυαλού, ενισχύει την κρίση και διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, των γνωστών «ορμονών της ευτυχίας». Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και ενισχύει την αυτοπεποίθηση.
Επιπλέον, η πρωινή γυμναστική μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σας και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση στις 7 το πρωί ενδέχεται να είναι η ιδανική ώρα για να συγχρονιστεί καλύτερα το βιολογικό σας ρολόι.
Το σημαντικότερο, όμως, είναι να επιλέγετε μορφές άσκησης που σας ευχαριστούν. Η γυμναστική δεν πρέπει να μοιάζει με τιμωρία, αλλά με μια ευκαιρία να φροντίσετε το σώμα και την υγεία σας...
Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί για να ξεκινήσετε δυναμικά τη μέρα σας.
1. Μια ολοκληρωμένη προθέρμανση για όλο το σώμα
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, αφιερώστε λίγα λεπτά σε μια γενική προθέρμανση.
Η πιστοποιημένη personal trainer, Lisa Mateo προτείνει διατάσεις για τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, όπως επιτόπια αλματάκια (jumping jacks) ή τρέξιμο με ψηλά γόνατα, ώστε να αυξήσετε τους παλμούς της καρδιάς σας και να ενεργοποιήσετε τον οργανισμό σας.
2. Στάση του δέντρου (Tree Pose) για ενεργοποίηση ποδιών και κορμού
Η γνωστή στάση γιόγκα Vrikshasana, ή αλλιώς Στάση του Δέντρου, βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας των ποδιών και του κορμού.
Παράλληλα, συμβάλλει στη συγκέντρωση του νου και σας προετοιμάζει για μια πιο παραγωγική ημέρα.
Πώς θα την εκτελέσετε;
Σταθείτε όρθιοι με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους. Ενώστε τα πόδια σας. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πέλμα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού. Κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος σε θέση προσευχής ή σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι.
Εάν δυσκολεύεστε με την ισορροπία, μπορείτε να στηριχθείτε σε έναν τοίχο ή σε ένα τραπέζι.
Κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Άσκηση Downward-Facing Dog για να ξυπνήσετε σώμα και μυαλό
Πρόκειται για ακόμη μία κλασική στάση γιόγκα που διατείνει και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα, ενώ παράλληλα αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.
Πώς θα την κάνετε;
Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Στηριχθείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, τεντώνοντας τα πόδια. Ενεργοποιήστε τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια σας. Απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά. Κινήστε εναλλάξ τα πόδια σαν να «περπατάτε» στη θέση σας, ώστε να χαλαρώσουν οι γάμπες και η μέση.
4. Dead Bug για δυνατό κορμό και πρόληψη πόνου στη μέση
Η άσκηση Dead Bug ενδυναμώνει τους μύες του κορμού και βοηθά στην προστασία της μέσης από τραυματισμούς.
Πώς θα την εκτελέσετε;
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τους αγκώνες πάνω από τους ώμους. Ανασηκώστε τα πόδια, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Χαμηλώστε αργά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να πλησιάσουν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Ο βασικός στόχος είναι να διατηρείτε τη μέση κολλημένη στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2 έως 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πλευρά.
5. Καθίσματα (Squats) για καλύτερη κινητικότητα
Τα καθίσματα αποτελούν μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Επιπλέον, βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας, ενδυναμώνουν τους συνδέσμους και υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων.
Πώς θα τα κάνετε σωστά;
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στρέψτε ελαφρώς τα πέλματα προς τα έξω. Κρατήστε το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Προσέξτε τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών.
Οι αρχάριοι μπορούν να κρατούν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα και να εκτελούν 10 έως 15 επαναλήψεις.
Προσοχή! Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στα γόνατα, στους γοφούς ή στη μέση, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν εντάξετε τα καθίσματα στο πρόγραμμά σας.
