Το να ξυπνάτε κάποιες φορές στη μέση της νύχτας είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν από μικροαφυπνίσεις χωρίς καν να το καταλαβαίνουν, ακόμη και έως 20 φορές την ώρα.

«Παρ’ όλα αυτά, έως 1 στους 5 Αμερικανούς δυσκολεύεται να ξανακοιμηθεί, ένα ιδιαίτερα ενοχλητικό πρόβλημα που στερεί ξεκούραση. Συχνά, όταν ο ύπνος δεν έρχεται, κοιτάζετε ξανά και ξανά το ρολόι, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι ή ανάβετε το φως για να δείτε τηλεόραση», εξήγησε ο ειδικός ύπνου του Johns Hopkins Medicine, Luis F. Buenaver στην επίσημη σελίδα του νοσοκομείου.

Ωστόσο, υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόποι να διαχειριστείτε αυτή τη στιγμή και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στον ύπνο. Δείτε ποιοι είναι αυτοί παρακάτω.

Μην κοιτάζετε το ρολόι

Γυρίστε το ξυπνητήρι προς τον τοίχο και αποφύγετε να ελέγχετε την ώρα στο κινητό σας. Όσο μετράτε τα λεπτά που περνούν από τη στιγμή που ξυπνήσατε, τόσο αυξάνεται το άγχος και η ένταση, γεγονός που δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την επιστροφή στον ύπνο. Επιπλέον, το μπλε και πράσινο φως από το ρολόι, το κινητό, το tablet ή τον υπολογιστή μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και να «ξυπνήσει» ακόμη περισσότερο τον εγκέφαλό σας.

Φροντίστε να είστε άνετα

Αν υπάρχει πιθανότητα να σας ενοχλεί η ουροδόχος κύστη, πηγαίνετε στην τουαλέτα. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι δροσερό και επαρκώς σκοτεινό και ότι τα σκεπάσματα σας κρατούν σε μια ευχάριστη θερμοκρασία, χωρίς να νιώθετε ούτε υπερβολική ζέστη ούτε κρύο.

Διαχειριστείτε τυχόν προβλήματα υγείας

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο ή μια παροδική ενόχληση που σας κρατά ξύπνιους, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας για το πώς να περιορίσετε τον πόνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, ώστε να μη διαταράσσεται ο ύπνος σας.

Χαλαρώστε

Δοκιμάστε την τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Ξεκινήστε από μια μυϊκή ομάδα, όπως τα χέρια, τα πόδια, τον κορμό ή το πρόσωπο, και σφίξτε τους μύες περίπου στο 75% της δύναμής σας για 5 δευτερόλεπτα, πριν αφήσετε την ένταση να φύγει απότομα. Συνεχίστε με την επόμενη ομάδα, αποφεύγοντας όποιο σημείο πονά. Προσπαθήστε να ενεργοποιείτε μόνο τη μυϊκή ομάδα στην οποία εστιάζετε, χωρίς να «συμπαρασύρετε» άλλους μύες. Ανάμεσα στις ομάδες, πάρτε αργές και βαθιές αναπνοές για να ενισχύσετε τη χαλάρωση.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Αν βλέπετε ότι δεν σας παίρνει ο ύπνος, σηκωθείτε αφού περάσουν περίπου 20 λεπτά, χωρίς να χρειάζεται να ελέγξετε την ακριβή ώρα. «Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα σε άλλο δωμάτιο», ανέφερε ο Buenaver. «Διαβάστε ένα βιβλίο με χαμηλό φωτισμό, τόσο όσο χρειάζεται για να βλέπετε άνετα τα γράμματα. Αν το μυαλό σας τρέχει, ίσως επειδή σκέφτεστε μια παρουσίαση για το πρωί ή προσπαθείτε να λύσετε κάποιο προσωπικό ζήτημα, αποσπάστε την προσοχή σας ακούγοντας ήρεμη μουσική ή ένα ηχογραφημένο βιβλίο για λίγα λεπτά. Αποφύγετε οτιδήποτε αγχωτικό, όπως δουλειά ή πληρωμή λογαριασμών».

Το να μένετε στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι, ακόμη κι αν διαβάζετε, δεν βοηθά, επισήμανε ο Buenaver. «Έτσι, ο εγκέφαλος και το σώμα σας αρχίζουν να συνδέουν το κρεβάτι με την εγρήγορση και όχι με τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε ένα ζεστό και άνετο κρεβάτι μέσα στη νύχτα, όμως σκεφτείτε το ως επένδυση για καλύτερο ύπνο, αν όχι απόψε, τότε το επόμενο βράδυ και στο μέλλον». Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν αρχίσετε να νυστάζετε.

Ακολουθήστε το κανονικό σας πρόγραμμα την επόμενη ημέρα

«Μην κοιμηθείτε περισσότερο το πρωί, μην πάρετε μεσημεριανό ύπνο και μην πάτε για ύπνο νωρίτερα το επόμενο βράδυ», τόνισε ο Buenaver. «Ξυπνήστε την ώρα που ξυπνάτε συνήθως και πηγαίνετε για ύπνο τη συνηθισμένη σας ώρα. Μπορεί να νιώθετε πιο κουρασμένοι μέσα στην ημέρα, όμως αυξάνοντας τη φυσική ανάγκη του σώματός σας για ύπνο, διευκολύνετε μια καλύτερη νύχτα και επαναφέρετε σταδιακά έναν σταθερό και ποιοτικό κύκλο ύπνου».