Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στον οργανισμό και συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, κυρίως κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων μορφών άσκησης, όπως η προπόνηση με βάρη. Παράγεται εν μέρει από το σώμα και προσλαμβάνεται επίσης μέσω τροφών, όπως το κόκκινο κρέας και το ψάρι, ενώ σε μορφή συμπληρώματος χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και της συνολικής αθλητικής απόδοσης.
Η λήψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς, συμβάλλοντας στην ταχύτερη ανασύνθεση της ενέργειας που χρειάζονται οι μύες κατά την άσκηση και ως εκ τούτου αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τη βελτίωση της άσκησης και της σωματικής απόδοσης. Αν και γενικά θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η χρήση της μπορεί να συνοδεύεται από ορισμένες παρενέργειες, τις οποίες καλό είναι να γνωρίζετε πριν την εντάξετε στη ρουτίνα σας.
1. Αύξηση βάρους
Η πιο συχνά αναφερόμενη παρενέργεια της κρεατίνης είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία προκαλείται επειδή η κρεατίνη έχει την ιδιότητα να τραβά νερό μέσα στους μυς. Η αυξημένη ποσότητα υγρών, δηλαδή η κατακράτηση νερού, μπορεί να δώσει την αίσθηση ότι έχετε πάρει βάρος.
Η κρεατίνη θεωρείται «ωσμωτικά ενεργή», πράγμα που σημαίνει ότι όταν βρίσκεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα, συνοδεύεται από νερό. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του αριθμού στη ζυγαριά. Παράλληλα, η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που επίσης επηρεάζει το συνολικό βάρος. Στην πράξη, αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τη χρησιμοποιούν.
Τα σημάδια αύξησης βάρους συνήθως υποχωρούν μέσα στις πρώτες 1 έως 2 εβδομάδες από την έναρξη της λήψης κρεατίνης. Η κατακράτηση υγρών εμφανίζεται συχνότερα όταν ακολουθείται «δόση φόρτωσης», δηλαδή μια υψηλότερη δόση που έχει στόχο να αυξήσει γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης στον οργανισμό.
Η συνηθισμένη δόση φόρτωσης κυμαίνεται από 20 έως 25 γρ. ημερησίως για 5 έως 7 ημέρες. Αντίθετα, η τυπική ημερήσια δόση συντήρησης, που είναι 3 έως 5 γρ. την ημέρα, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.
2. Ναυτία και διάρροια
Η ναυτία και η διάρροια συγκαταλέγονται στις γαστρεντερικές παρενέργειες που έχουν αναφερθεί με τη χρήση κρεατίνης και εμφανίζονται συχνότερα κατά τη φάση της φόρτωσης.
Η ναυτία φαίνεται να σχετίζεται με τη μεγάλη ποσότητα νερού και κρεατίνης που καταναλώνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ η διάρροια πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η κρεατίνη έλκει νερό στο έντερο.
3. Μυϊκές κράμπες και δυσκαμψία
Οι μυϊκές κράμπες και η αίσθηση δυσκαμψίας έχουν επίσης αναφερθεί ως πιθανές παρενέργειες της κρεατίνης. Πολλές από τις σχετικές αναφορές προέρχονται από άτομα που γυμνάζονται έντονα και συχνά λαμβάνουν περισσότερα του ενός συμπληρώματα ή ξεπερνούν τη συνιστώμενη δόση.
Αρχικά, υπήρχε η υπόθεση ότι οι κράμπες οφείλονται σε αφυδάτωση. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν υποστηρίζουν ξεκάθαρα αυτή την εκδοχή. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών.
Παρόλα αυτά, απαιτείται περισσότερη έρευνα ώστε να γίνει πλήρως κατανοητός ο τρόπος με τον οποίο η κρεατίνη επηρεάζει τη λειτουργία των μυών.
4. Δυσανεξία στη ζέστη
Κατά τη λήψη κρεατίνης, ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν αίσθημα υπερθέρμανσης, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε ζεστά περιβάλλοντα. Το φαινόμενο αυτό περιγράφεται ως δυσανεξία στη ζέστη και έχει αποδοθεί στο συμπλήρωμα.
Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι ξεκάθαρα ως προς το αν η κρεατίνη αποτελεί την πραγματική αιτία. Είναι πιθανότερο η δυσανεξία στη ζέστη να σχετίζεται με την ίδια την άσκηση ή τη σωματική δραστηριότητα και όχι με το συμπλήρωμα καθαυτό.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο παρενεργειών
Παρότι οι παρενέργειες της κρεατίνης δεν θεωρούνται επικίνδυνες και δεν εμφανίζονται συχνά, μπορεί να είναι ενοχλητικές. Για να περιορίσετε τον κίνδυνο, λάβετε υπόψη τα εξής:
• Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών μειώνει την πιθανότητα παρενεργειών και βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει την περίσσεια υγρών.
• Διατάσεις: Οι τακτικές διατάσεις πριν και μετά την άσκηση μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των μυϊκών κραμπών και της δυσκαμψίας. Ήπιες διατάσεις κατά τη διάρκεια μιας κράμπας μπορεί επίσης να ανακουφίσουν από τη δυσφορία.
• Περιορισμός αλατιού: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο κατακράτησης υγρών. Αν παρατηρείτε ότι κατακρατάτε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο, ίσως αξίζει να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας.
