Όταν ο Rob Hobson, διατροφολόγος με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, ανακάλυψε πριν από μερικούς μήνες ότι τα επίπεδα χοληστερίνης του ήταν «πολύ υψηλά», αποφάσισε να κάνει αλλαγές στη διατροφή του, εστιάζοντας ιδιαίτερα στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών.
Έξι μήνες αργότερα, όταν έκανε ξανά ιατρικές εξετάσεις, τα επίπεδα χοληστερίνης του είχαν βελτιωθεί. Παράλληλα, ανακάλυψε τέσσερις τρόπους, οι οποίοι τον βοήθησαν να κάνει την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών πιο εύκολη.
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία, την οποία χρειάζεται το σώμα για πολλές σωματικές διεργασίες. Ωστόσο, αν ένα άτομο έχει υπερβολική LDL ή «κακή» χοληστερόλη, μπορεί να σχηματιστεί κολλώδη πλάκα στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Για τη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, διακοπή του καπνίσματος, διατήρηση ενός υγιούς βάρους και κατανάλωση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής, χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλής σε φυτικές ίνες.
Εάν όλα τα παραπάνω δεν βοηθήσουν, τότε πιθανότατα ο γιατρός θα συνταγογραφήσει στον ασθενή στατίνες, ένα φάρμακο που μειώνει την LDL χοληστερίνη. Ο Hobson, συγγραφέας των βιβλίων «Unprocess Your Life» και «The Low Appetite Cookbook», γυμναζόταν ήδη για περίπου μία ώρα κάθε πρωί και έτρωγε ελάχιστα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, επικεντρώθηκε στις φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής χοληστερίνης και της LDL χοληστερίνης, σύμφωνα με την National Lipid Association. Η κινόα, η βρώμη, το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και οι σπόροι chia ή ο λιναρόσπορος είναι μερικές καλές επιλογές.
Ακολουθούν οι συμβουλές του Hobson για την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας.
Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Ο Hobson είναι ένθερμος υποστηρικτής του πρωινού γεύματος, επειδή σε αυτό μπορούν να συμπεριληφθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, ξηροί καρποί και σπόροι. «Είναι πολύ εύκολο να λάβετε πολλές φυτικές ίνες αυτή την ώρα της ημέρας», δήλωσε στο Business Insider. Έχει δύο αγαπημένα πρωινά που τρώει επανειλημμένα. Το πρώτο είναι ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι με μούρα, βρώμη και σπόρους chia. Το δεύτερο είναι βρώμη, την οποία φτιάχνει με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μούρα, μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους και την έχει αφήσει στο ψυγείο για ένα βράδυ.
Δημιουργήστε το «ντουλάπι με τις φυτικές ίνες»
Ο Hobson δημιούργησε ένα «ντουλάπι με φυτικές ίνες» στην κουζίνα του. Μάλιστα, προκαλεί τον εαυτό του να συμπεριλαμβάνει κάτι από αυτό το ντουλάπι σε κάθε γεύμα. Αποθηκεύει φακές, φασόλια, όσπρια, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, καθώς και σνακ όπως μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών, και κράκερ σίκαλης που του αρέσει να συνδυάζει με λίγο τυρί cottage.
Να έχετε πάντα μαγειρεμένα όσπρια σε ένα τάπερ στο ψυγείο
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα είναι να ρίξετε μέσα μισό κουτί φασόλια ή όσπρια, σημειώνει ο Hobson. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχει 15 γραμμάρια φυτικών ινών. «Μπορείτε να τα προσθέσετε σε οποιοδήποτε φαγητό», συμπληρώνει.
Τοποθετήστε τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε ορατό σημείο
Ο Hobson συμβουλεύει να έχετε τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε σε ορατό σημείο. Έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα που έχει κάποιος στον πάγκο της κουζίνας του θα μπορούσαν να επηρεάσουν το σωματικό του βάρος, έναν παράγοντα που μπορεί κατά συνέπεια να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερίνης.
