Ο Μάρτιος σηματοδοτεί την αρχή της άνοιξης, με μεγαλύτερες ημέρες και φυσικά τα πρώτα φρέσκα εποχικά προϊόντα. Αυτή την εποχή όλοι σίγουρα έχουμε διάθεση για δροσερές γεύσεις και συνταγές. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και παράλληλα προσφέρουν ακριβώς αυτό που θέλουμε την άνοιξη.
Στις παρακάτω συνταγές τα φρούτα και τα λαχανικά συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως όσπρια και λιπαρά ψάρια. Το αποτέλεσμα είναι πιάτα θρεπτικά, νόστιμα και εύκολα στην προετοιμασία.
1. Ζυμαρικά με κοτόπουλο, σπανάκι, λεμόνι και παρμεζάνα (σε ένα τηγάνι)
Υλικά (για 4 άτομα)
- 225 γρ. πένες ολικής άλεσης ή χωρίς γλουτένη
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 450 γρ. φιλέτο κοτόπουλο (στήθος ή μπούτι χωρίς κόκαλο), κομμένο σε μικρά κομμάτια
- ¾ κουταλάκι αλάτι
- ¼ κουταλάκι πιπέρι
- 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 1 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί
- ξύσμα από 1 λεμόνι
- ¼ φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- 75 γρ. βούτυρο σε κύβους
- 4 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα
- περίπου 300 γρ. φρέσκο σπανάκι ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κρατάμε μισό φλιτζάνι από το νερό που έβρασαν και στραγγίζουμε τα ζυμαρικά.
Σε μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο, αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύουμε 5-7 λεπτά μέχρι να ψηθεί.Ρίχνουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό. Προσθέτουμε το κρασί, το ξύσμα λεμονιού και τον χυμό λεμονιού και αφήνουμε να πάρει βράση.
Ρίχνουμε το βούτυρο και 1 κουταλιά παρμεζάνα ανακατεύοντας μέχρι να γίνει κρεμώδης η σάλτσα. Προσθέτουμε λίγο από το νερό των ζυμαρικών ώστε να δέσει η σάλτσα. Ρίχνουμε το σπανάκι και τα ζυμαρικά και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι. Σερβίρουμε με την υπόλοιπη παρμεζάνα.
2. Μεγάλη σαλάτα με φασόλια και tortilla chips
Υλικά
- 60 ml ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές χυμό λάιμ
- 1 κουταλιά μηλόξιδο
- ½ κουταλάκι αλάτι
- 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
- 2 μαρούλια ψιλοκομμένα
- 2 κονσέρβες μαύρα φασόλια (400 γρ. περίπου η κάθε μία), ξεπλυμένα
- 1 πορτοκαλί πιπεριά σε κυβάκια
- 1 κίτρινη πιπεριά σε κυβάκια
- 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή φέτα θρυμματισμένη
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα
- ½ φλιτζάνι καλαμπόκι
- ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι τουρσί ψιλοκομμένο
- ¼ φλιτζάνι φρέσκο κόλιανδρο
- 1 πιπεριά jalapeño ψιλοκομμένη
- 2 φλιτζάνια tortilla chips
Εκτέλεση
Σε μεγάλο μπολ ανακατεύουμε ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, ξίδι, αλάτι και σκόρδο. Προσθέτουμε το μαρούλι, τα φασόλια, τις πιπεριές, το τυρί, τα ντοματίνια, το καλαμπόκι, το κρεμμύδι, τον κόλιανδρο και την πιπεριά. Ανακατεύουμε καλά ώστε να καλυφθούν με το dressing.
Σερβίρουμε με τα tortilla chips.
3. Σολομός στον φούρνο με σκόρδο, πατάτες και σπαράγγια
Υλικά
- 450 γρ. μικρές πατάτες κομμένες στη μέση
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- ¾ κουταλάκι αλάτι
- ½ κουταλάκι πιπέρι
- 350 γρ. σπαράγγια καθαρισμένα
- 2 κουταλιές λιωμένο βούτυρο
- 1 κουταλιά χυμό λεμονιού
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 550 γρ. φιλέτο σολομού κομμένο σε 4 κομμάτια
- μαϊντανός ψιλοκομμένος για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C. Ανακατεύουμε τις πατάτες με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Τις απλώνουμε σε ταψί και ψήνουμε περίπου 15 λεπτά. Ανακατεύουμε τα σπαράγγια με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Σε μπολ ανακατεύουμε βούτυρο, λεμόνι και σκόρδο. Βγάζουμε το ταψί, μετακινούμε τις πατάτες στο πλάι και τοποθετούμε τον σολομό στο κέντρο. Ρίχνουμε τη σάλτσα βουτύρου πάνω στον σολομό και προσθέτουμε τα σπαράγγια.
Ψήνουμε ακόμη 10-12 λεπτά μέχρι να ψηθεί ο σολομός. Σερβίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
4. Μπολ με κοτόπουλο και χούμους
Υλικά
- 450 γρ. μπούτι κοτόπουλου χωρίς κόκαλο σε κομμάτια
- 3 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι κύμινο
- 1 κουταλάκι πάπρικα
- ¼ κουταλάκι καγιέν
- ¼ κουταλάκι αλάτι
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
- 2 φλιτζάνια χούμους
- 1 αγγούρι σε φέτες
- 1 κεσεδάκι ντοματίνια κομμένα
- ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι
- ¼ φλιτζάνι μαϊντανό
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το γκριλ του φούρνου. Ανακατεύουμε το κοτόπουλο με ελαιόλαδο, κύμινο, πάπρικα, καγιέν και αλάτι. Το απλώνουμε σε ταψί και ψήνουμε 5-7 λεπτά. Σε μπολ ανακατεύουμε σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε.
Μοιράζουμε το χούμους σε μπολ και από πάνω βάζουμε κοτόπουλο, αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι και μαϊντανό.
5. Σαλάτα με τόνο, μπρόκολο και λεμόνι
Υλικά
- 2 φλιτζάνια κριθαράκι ολικής άλεσης
- 1 μεγάλο λεμόνι (ξύσμα και χυμός)
- ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- ½ κουταλάκι πιπέρι
- ¼ κουταλάκι αλάτι
- 4 φλιτζάνια μπρόκολο ψιλοκομμένο
- 2 κονσέρβες τόνο σε ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι ελιές Καλαμών σε φέτες
- 1 κουταλιά φρέσκια ρίγανη
Εκτέλεση
Βράζουμε το κριθαράκι μέχρι να γίνει al dente. Το στραγγίζουμε και το ξεπλένουμε με κρύο νερό. Σε μεγάλο μπολ ανακατεύουμε ξύσμα λεμονιού, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε κριθαράκι, μπρόκολο, τόνο, ελιές και ρίγανη. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
6. Σούπα ρεβιθιών έτοιμη σε μόλις 20 λεπτά
Υλικά
- 2 κουταλιές ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 2 κουταλιές μείγμα μπαχαρικών τάκο
- λίγο αλάτι
- 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
- 2 κονσέρβες ρεβίθια στραγγισμένα
- 2 μικρές γλυκοπατάτες σε κύβους
- 1 κονσέρβα ντομάτα σε κύβους
- 200 γρ. τυρί κρέμα
- 1 σακουλάκι φρέσκο σπανάκι
- κόλιανδρο για γαρνίρισμα
- tortilla strips για γαρνίρισμα
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα. Προσθέτουμε κρεμμύδι, σκόρδο και μπαχαρικά και σοτάρουμε 3-5 λεπτά. Προσθέτουμε τον ζωμό, τα ρεβίθια, τις γλυκοπατάτες και την ντομάτα.
Αφήνουμε να βράσουν περίπου 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Προσθέτουμε το τυρί κρέμα και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει. Ρίχνουμε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί. Σερβίρουμε με κόλιανδρο και tortilla strips.
