Θέλετε να ξεκινήσετε Pilates; Τότε αξίζει να γνωρίζετε ότι η σωστή τεχνική είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα.
Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο προσιτές μορφές άσκησης. Είναι χαμηλής επιβάρυνσης, δεν καταπονεί τις αρθρώσεις και δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για όσους κάνουν τα πρώτα τους βήματα στη γυμναστική.
Ωστόσο, όσο απλές κι αν φαίνονται πολλές από τις ασκήσεις του, η σωστή εκτέλεσή τους είναι καθοριστικής σημασίας. Η καλή τεχνική όχι μόνο κάνει κάθε κίνηση πιο αποτελεσματική και απαιτητική για το σώμα, αλλά συμβάλλει και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Όπως εξηγεί η Rebecca Daodun, Pilates instructor και δημιουργός της εφαρμογής Pilates Prescription, η μέθοδος ονομαζόταν αρχικά Contrology, δηλαδή «η τέχνη του ελέγχου του σώματος». Αυτό σημαίνει ότι στόχος δεν είναι απλώς να εκτελείτε μια κίνηση, αλλά να διατηρείτε απόλυτο έλεγχο του σώματός σας σε κάθε στάδιό της.
Στην πράξη, πολλές ασκήσεις Pilates απαιτούν να κρατάτε σταθερό ένα μέρος του σώματος, ενώ ταυτόχρονα κινείτε κάποιο άλλο. Για να βοηθήσει τους αρχάριους να αναπτύξουν αυτή την ικανότητα, η Daodun προτείνει την εξάσκηση στην τεχνική του limb dissociation (ανεξάρτητη κίνηση των άκρων), δηλαδή να διατηρείτε τον κορμό ακίνητο ενώ κινούνται τα χέρια ή τα πόδια.
Παρακάτω θα βρείτε δύο απλές αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικές ασκήσεις που, σύμφωνα με την ίδια, αποτελούν ιδανική αφετηρία για κάθε νέο ασκούμενο.
1. Clamshell (Άνοιγμα ισχίου στο πλάι)
Επαναλήψεις: 8 σε κάθε πλευρά
Πώς θα την εκτελέσετε
Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και πάρτε εισπνοή. Εκπνεύστε καθώς ανοίγετε το επάνω γόνατο, περιστρέφοντας το ισχίο. Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε αργά το γόνατο στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Σηκώστε το γόνατο μόνο μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή, χωρίς να γέρνει προς τα πίσω. Για να το ελέγχετε πιο εύκολα, μπορείτε να τοποθετήσετε το επάνω χέρι πίσω από τη μέση σας, ώστε να αντιλαμβάνεστε αν η λεκάνη μετακινείται.
2. Four-Point Kneeling Leg Lift (Άρση ποδιού από τετραποδική στήριξη)
Επαναλήψεις: 8 σε κάθε πλευρά
Πώς θα την εκτελέσετε
Πάρτε θέση στα τέσσερα, με τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ενεργοποιήστε τον κορμό, τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, ώστε να αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης. Σηκώστε και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό.
Ανασηκώστε το λίγα εκατοστά ακόμη, χωρίς να καμπυλώσει η μέση και χωρίς να μετακινηθεί το υπόλοιπο σώμα. Κατεβάστε αργά το πόδι μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού να αγγίξουν ελαφρά το πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.
Οι δύο αυτές ασκήσεις μπορεί να φαίνονται απλές, όμως αποτελούν τη βάση για να αναπτύξετε σταθερό κορμό, καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας. Εφόσον μάθετε να κρατάτε τον κορμό σταθερό ενώ κινούνται τα άκρα, θα διαπιστώσετε ότι οι πιο απαιτητικές ασκήσεις Pilates θα σας φαίνονται σταδιακά πιο εύκολες και πιο αποτελεσματικές.
